扁平胸鍛煉方法

A. 我男！天生扁平胸非常自卑，有什麼方法可讓胸肌增大

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
一周做1到3次

B. 18歲男性扁平胸該如何鍛煉擴大胸廓

去做平板卧推，而且要做寬握的杠鈴卧推就可以了，鍛煉後注意補充蛋白質。

C. 如何豐胸最有效又安全 瘦人用這四招拯救扁平胸

豐胸食物補充營養

要知道，胸部是富於脂肪的腺體組織，除了部分人群由於先天遺傳和自身內分泌的關系導致胸部發育會較同齡人更為迅速外，要想後天加強胸部的發育，多吃一些有利於胸部發育的食物就顯得尤為重要。但時大多數人不知道吃什麼豐胸最好。

1、含膠原蛋白的食物，例如：豬蹄、雞爪、排骨等，這些有利於胸部膠原蛋白和脂肪的補充，可以使胸部更加飽滿有彈性。

2、含維他命A的食物，例如花椰菜、橄欖菜、葵花子油等，這些食物有利於激素的分泌，有助於胸部的發育，使得胸部更加的豐滿。

豐胸運動疏通乳腺

當然了日常的豐胸運動也是不可缺少的，長期堅持做豐胸運動，有益鍛煉助於胸肌發達，使胸部豐滿有彈性，多做一些俯卧撐及單、雙杠運動等。下面這些簡單的豐胸動作也可以促進胸部發育。

1、辦公室就可以做的運動：腰、背挺直貼在椅背上，把雙手置於膝蓋上，然後舉起雙手到垂直位置，再將頭、手盡量向上伸，但腰部必須保持直立，休息時練習一下，堅持一段時間就可以看到效果。

2、每天早晚做的運動：臨睡前或是起床時，在乳房周圍用麗貝麗豐胸霜按摩，直到乳房皮膚微紅微熱為止，最後提拉乳頭數次，這樣能刺激整個乳房，包括乳腺管、脂肪組織、結締組織等，使乳房得更豐滿富有彈性。

3、讓乳房長大的運動：以雙手手指圈住整個乳房周圍組織，每次停留3秒鍾;然後雙手張開，分別由乳溝處往下平行按壓，一直到乳房外圍，在雙乳間做8字形按摩。堅持8～10次，

4、拉高胸部曲線的運動：身體站直後，舉起右手，向上伸直，右腳則向下伸展;持續五秒鍾之後，換伸展左手左腳，將身體盡量伸直，左右輪流伸展約各五次。

D. 扁平胸（漏斗胸）怎麼通過運動矯正

扁平胸成年後自我矯正的效果很有限=。=
如果基本不影響生活就不用手術了...
自我矯正的訓練方法是： 一、仰卧墊上，兩臂側舉，隨即吸氣，用力挺胸、收腹、抬頭，稍停2～3秒鍾，然後呼氣還原。重復20～25次，共練習3 組。 二、站立、含胸、挺胸。含胸時兩臂內旋;挺胸時兩臂外旋，盡量挺胸收腹緊腰，抬頭。兩臂在體例自然放鬆，以胸為主動。重復20～25次，共練習3組。 三、跪撐，屈臂，至胸觸地，大小腿保持90度，臀保持原位，勿前移。以手支重，使乳房盡量下垂，稍停3～4秒鍾，然後還原，自然呼吸。重復10～15次，共練習3組。 四、拉胸。離牆約50厘米，面對牆站立，兩腳略分開，兩臂上舉，抬頭挺胸，體前屈，兩手扶牆。彈性下壓，塌腰直膝，使胸部貼牆，稍停3～4秒鍾，然後還原，自然呼吸。重復10～15次，共練習3組。 五、胸波浪。直立，兩臂上舉，手心向前兩臂向前，眼睛看手，稍含胸，脊柱前屈約45度左右;依次做胸上提、挺腰、低頭伸頸、抬頭，同時兩臂做小波浪。重復10～15次，共練習3組。 六、分腿俯卧撐。俯撐，兩腿分開，略比肩寬。上體下壓， 兩臂彎曲置於體側，使上臂與地面平行。然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。重復10～12次，共練習3組。 七、站姿直臂擴胸。自然站立，兩腳開立與肩寬，緊腰、收腹、挺胸，兩手握拉力器把柄，掌心相對，兩臂伸直上抬置胸前，深吸氣的同時，兩手平穩而均勻地將拉力器向兩側拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復10～12次，共練習4組。 八、平卧推舉。兩腿分開躺在凳子上，身體保持平穩，呈 挺胸沉肩狀，雙手掌心朝上握社，握距與肩同寬或大於肩的寬 度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。隨即吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，慢慢下放杠鈴 還原。重復10～12次，共練習4組。 九、平卧飛鳥。仰卧在凳上，兩手掌心相對持鈴，兩臂持鈴置於胸部上方，兩肘伸直。隨即呼氣，兩臂向兩側逐漸屈時張開，兩時間的角度漸漸變小（上臂和前臂之間的夾角在100 ～120度之間），一直下降到極限為止，稍停2～3秒鍾。然後再吸氣，持鈴舉起，似抱樹狀動作，直至最後兩臂伸直，還原成預備姿勢。重復10～12次，共練習4組。 十、坐姿屈臂夾胸。坐在器械擴胸機固定椅上，挺胸。收腹、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直、大臂與地面平行，隨即吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停3～4秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復10～12次，共練習4組。

E. 如何練出扁平胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

F. 我有點凹形胸，怎樣鍛煉可以恢復正常啊

我也是凹胸的！！！ 左邊凹的 比較厲害 ！ 以前 右邊也凹 都不知道 什麼時候 變得正常了 只剩下 左邊
我前幾天 剛去醫院 X-ray 之後 醫生看了 說 18歲 前 就有希望 要常常 練胸肌 肌肉大了 就可以把骨頭 推出來 恢復正常
鍛煉方法 1.最簡單的 每天 做 俯卧撐
2.買個拉力器 回來 鍛煉 如果是5簧拉力器 至少你要用2簧 以上！
3.游泳 比較容易 舒服 不費力氣 不過要每天去游 很快就恢復了！！
我本人就知道那麼多方法...
注意： 用啞鈴 會影響 長高
希望你能成功！！～

補充一下～ 如果你懶得那麼苦鍛煉 你可以做手術 做手術是 要去美容
不關醫院事～ 跟你說哦～做手術 很恐怖 醫生說 做的話 要很大動作
就好像 把 整個胸口挖開 然後就弄骨頭 額～ 想到了 我也怕怕～
很恐怖 我不支持 你去做手術 還是 在家狂鍛煉好了～

G. 扁平胸，如何練胸肌啊胸兩邊有肌肉，中間沒肌肉，中間怎麼練出來啊

胸肌的生長是從外向里的橫向生長，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止卧推等鍛煉整個胸肌的動作訓練。

1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撐；

3、雙杠臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂展開；

4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸；

爬桿，也是鍛煉內側胸肌的一個辦法，因為爬桿過程中，雙臂要做環抱狀，抱住桿子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的。

(7)扁平胸鍛煉方法擴展閱讀：

胸部訓練方法：

一、平卧舉

1、起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

2、動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

3、呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

4、注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

二、上斜卧舉

1、起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

三、下斜卧舉

1、起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

H. 女性扁平胸請問專家怎樣擴胸大和食物謝謝！

方法一：吹氣球

實施方法：先准備好一個大氣球，每日3次地吹它，每次吹氣球前先做深呼吸，再盡力呼氣，吹5-10遍，以後逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球為標准。

作用原理：吹氣球需要深呼吸，能增加人的肺活量，促進新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。同時，深呼吸也是一種擴胸運動，能鍛煉胸肌，讓胸部堅挺。

方法二：游泳

實施方法：游泳可以不分季節地進行。每周遊泳1-2次，對乳房的健美確實是大有益處。

作用原理：水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發達。

方法三：吃納豆

實施方法：在50克的納豆中加入淡醬油(壽司醬油)食用，同時加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。

作用原理：納豆含豐富的鉀，營養價值很高，除了對豐胸有幫助外，用它來代替一頓正餐在營養成分的攝入也沒問題，而攝入的熱量則大大降低。

方法四：吃青木瓜

實施方法：用青木瓜燉排骨，是最經典的青木瓜豐胸湯式。

作用原理：青木瓜內含大量木瓜酵素，可分解蛋白質、糖類，還有MM最恨的脂肪。木瓜中豐富的木瓜酶對乳腺發育很有益，刺激女性荷爾蒙分泌，乳腺暢通，達到豐胸的目的。

方法五：喝酸奶

實施方法：每天飲用2-3次250ml的酸奶，減少肉類食物的攝取。

作用原理：酸奶對於因便秘和體內毒素堆積而造成的腹部、腿部肥胖有比較好的減肥效果，同時它含有豐富的蛋白質，對胸部保健效果不錯。

方法六：服用維生素E

實施方法：每日進食含維生素E及維生素B族的食物，如捲心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等，或者每日服用維生素丸。

作用原理：激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中起重要作用，維生素E和維生素B族有利於激素分泌。

方法七：補充膠原蛋白

實施方法：多吃豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物，或服用專門提煉出來的膠原蛋白。

作用原理：豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物含有豐富的膠原蛋白，可以營養乳房，也不會因此增肥。

方法八：手法按摩

實施方法：每晚臨睡前用熱敷兩側乳房3-5分鍾，再用手掌由左至右按摩乳房周圍20次，堅持按摩2-3個月能見效。

作用原理：乳房按摩能促進性腺分泌激素，使卵巢分泌雌激素，從而促進乳腺發育，不讓乳房因為減肥而掉肉。

I. 我是「扁平胸」，請問有何辦法治癒

杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。

注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以於掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。

3、平板啞鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。

器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。

6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。

7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。

8、史密斯機平板卧推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。

身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。

注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。

11、俯卧撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭肌）

雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。

13、寬距俯卧撐（鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌）

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。