體育鍛煉者在鍛煉過程中評定方法

『壹』 肌肉力量評價的指標及運用運動生理學

全民健身中運動生理學常用指標的運用
身體是生命的載體，是精神活動的物質基礎。體育鍛煉可以提高生命的質量，體育鍛煉的功能除了具有健身功能外，還具有健心功能和社會功能，系統地參加體育鍛煉，通過對人體施加適宜的運動負荷，人為打破原有的相對平衡，可以使人體產生一系列良性的適應性變化，從而在一個更高的水平上建立新的相對平衡，使身體素質得以改善和提高。如果體育鍛煉不科學，不僅不能強身健體，反而會損傷身心健康。健身活動必須遵循科學的方法和原則。在體育鍛煉過程中使用運動機能的生評定，可以觀察人體對運動的反應及適應，也可以觀察體育鍛煉的恢復程度，在競技運動中，生理指標對運動員的競技能力狀態的判定及對疲勞的判定被廣泛使用，從全面健身的適用性考慮選擇以下指標為健身者提供參考。
1. 心率
心率是每分鍾心臟搏動的次數，正常人在安靜時，心率約在 60 ~100 次/分鍾之間。心率是了解循環系統機能的簡單易行指標。在進行心肺耐力鍛煉時，最關鍵的問題是要掌握好運動的強度。評定運動強度的客觀指標主要有心率、攝氧量和「梅脫」.在全民健身中，需要選用可操作性比較強的指標。心率也是衡量人體是否疲勞或者疲勞恢復情況的常用指標。一般情況下，脈搏和心率是一致的，可以通過測定橈動脈、勁總動脈的脈搏來間接測定心率。
1. 1 晨起基礎心率監測清晨起床前靜卧時的心率為基礎心率。身體健康、機能狀況良好時，基礎心率穩定並隨運動水平及健康狀況的提高而趨平穩下降。如身體狀況不良或感染疾病等，基礎脈搏會有一定程度的波動。基礎心率隨著運動水平的提高而減慢。在體育鍛煉期間，運動量適宜時，基礎心率平穩，如果在沒有其他影響心率因素（ 如疾病、強烈的精神刺激、失眠等） 存在的情況下，在一段時間內基礎心率波動幅度增大，超過 5 ~10 次/分鍾，表明可能體育鍛煉的運動量過大，身體疲勞累積，要及時調整運動量，確保健康。
1. 2 運動中心率監測運動過程中，人體各器官、組織的新陳代謝加強，對血流量的需要也相應的增加，機體在神經調節和體液調節的共同作用下來滿足人體的需要。交感神經興奮後，協同體液調節對心臟的興奮作用，使心率加快，心肌收縮力量加強。通過定量負荷測試，可以比較負荷前後心率的變化。一般情況下，隨著體育鍛煉水平的提高，完成同樣運動負荷後，心率降低表明心肌力量增強，是對體育鍛煉效果的肯定。

『貳』 大學生的體育達標標准

開設體育課的年級，學生成績的評定辦法：
1．身體形態滿分為10分，用維爾維克指數評定，
體重（kg）+胸圍（cm）×100；肺活量（ml）

2．身體機能滿分為15分，用肺活量指數評定，
體重（kg）即：
3. 身體素質滿分為15分，按《國家體育鍛煉標准》達標成績評定；

4. 體育課成績滿分為50分，按體育課總成績評定，其中理論知識滿分為10分，其它為40分；
5. 課外體育鍛煉滿分為10分，按早操、課外體育活動的出勤表現評定。
（二）未開設體育課的年級，學生體育成績的評定辦法。
1. 身體機能滿分為15分，評定辦法同（一）；
2. 身體素質滿分為55分，評定辦法同（一）；
3. 課外體育鍛煉滿分為30分，評定辦法同（一）。
（三）屬下列情況之一者，獎勵3至5分。不同項可累計加分；
1．「課外體育鍛煉」出勤達到應勤次數的98％以上，並認真鍛煉者；
2．《國家體育鍛煉標准》達標成績為優秀或獲等級運動員稱號者；
3．參加學生體育比賽獲秀成績者；
4. 學生會和班級的體育幹部，在組織各項體育活動中工作認真負責者。

『叄』 運動訓練過程中,如何評定運動負荷

遵循合理的安排運動負荷原則。

合理的安排運動負荷原則是指在身體鍛煉中，要根據鍛煉者自身的情況，合理地安排運動負荷。既能使身體產生一定的疲勞，又能承受，並能與休息合理地交替。

一、原則依據
1、適應性的原理

體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛煉負荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發，逐步提高要求。

一般來說，由於新參加身體鍛煉的人起點較低，經過一段時間的鍛煉，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛煉的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛煉效果就不像開始鍛煉時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。

對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛煉要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。

青少年兒童從事身體鍛煉的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛煉負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛煉負荷的提高也應慎重。

2、人體生理的超量恢復原理

在身體鍛煉中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。

在反復的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復並合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。

二、原則要求
1、在安排身體鍛煉的內容時，要注意循序漸進

它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：

一種是表面數據，是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度，如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。

另一種是內部數據，是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學者認為：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。

我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛煉時，應通

『肆』 簡述體育健身應遵循的基本原則。

1、意識性原則，有目的、有計劃地參加身體運動，並且主觀上充分意識到身體運動的價值和意義。

2、全面性原則，通過多種運動形式、內容、方法和手段，對人體各組織、器官、系統和心理產生全面的良性影響，使人體得到全面協調的發展，消除薄弱環節。

3、循序漸進原則，在身體運動過程中，運動的形式、內容、方法和手段要由簡到繁，由易到難、運動負荷要由小到大。

4、經常性原則，根據身體運動的目標，有計劃、系統的、持續不斷地參加身體運動。

5、合理負荷原則，根據身體運動的目的、任務以及個人的身體狀況和特點，合理地確定一次、一段時間和長期身體運動的負荷，並使之與學習、工作和生活相適應。

6、差異性原則，根據不同的年齡、性別、身體條件、生活水平、學習與工作特點以及原有的運動基礎等，在選擇運動時間、地點、方法和運動負荷等方面進行區別對待，因人而異。

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健身的好處

1、增強肌肉力量，緩解日常工作中的疲勞

通過重量訓練，女性的負重可以增加百分之三十到百分之五十，不僅覺著自己抱孩子、洗衣服，做家務會變得特別輕松，從事其他活動也不容易造成肌肉的損傷。

2、燃燒體內的脂肪，加速「製造」肌肉

相關一則數據表明，如果女性朋友們，連續三個月每周進行三次舉重鍛煉，是能夠減掉一點六公斤脂肪，然後可以「製造」將近一公斤的肌肉。更重要的是，通過運動獲得的肌肉會持續燃燒卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧運動無法達到這種效果。

3、不要擔心肌肉過於男性化

由於促進肌肉生長的激素水平在女性中遠遠低於男性，女性一般情況下，不會因為舉重訓練而顯得身材非常的魁梧，所以美國年輕女性非常熱衷於力量訓練。

4、可以增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險

經過舉重訓練，女性椎骨的鈣含量在短短六個月內可增加百分之十三。如果飲食得當，可以很好地預防骨質疏鬆症。

5、減少肌肉酸痛和背部疼痛

舉重等力量訓練不僅可以增強骨骼肌的生長，還能增強軟組織以及關節的硬度，一項長達十二年的研究表明，舉重訓練對緩解和消除慢性背痛非常有效。

6、增強心血管功能，降低患糖尿病的風險

舉重鍛煉可以降低身體中「壞膽固醇」的數量，提高「好膽固醇」的數量，還可以治療高血壓，尤其是中老年心血管疾病患者，療效尤為顯著。

『伍』 最佳運動量評定方法

選擇最佳運動量的方法很多，例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30％，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。為了使大家學會選擇最佳運動量的方法，現將世界一些具有典型代表性的方法(計算公式)簡介於後：

(一)指數評定法 指數評定法；是採用生理負荷指數來對照和評定的方法。具體做法是：每當進行體育鍛煉時，相隔2—5分鍾測一次運動心率，並記錄每次測得的心率數(以1分鍾的心率為准)，直到鍛煉結柬。先求出鍛煉時的平均心率，再用安靜心率除以平均心率，所得數值與生理指數進行對照，即可評定運動量的大小。
(二)心率指數法 心率指數法，是指鍛煉時每分鍾的心率應達到的次數。美國的生理學家認為，用鍛煉時的心率來選擇和評定最佳運動量，是一種既簡便而又行之有效的方法。計算公式：
(三)庫珀評定法 庫珀是美國著名的生理學博土，他研究的最佳運動心率公式具有代表性，因而被世界各國廣泛採用。
(四)簡便評定法 簡便評定法是以不同常數減去年齡所得之差，即是最佳運動心率。

『陸』 如何正確選擇體育鍛煉方法

在體育鍛煉時我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應掌握正確的鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

『柒』 體育鍛煉的基本原則和科學方法是什麼根據這一原則和方法，闡述如何制定科學的體育鍛煉計劃

體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。

（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。

青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉
1、根據運動系統的生長發育特點
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，並注意增強脊柱的鍛煉，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。、
1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時，如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處於比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時，為確保青少年的四肢發育均衡和脊柱形態正常，因此應注意身體各部分的全面鍛煉，尤其是對側肢體。1.3、不少青少年由於不注意，在堅固的場地上反復進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習，如果經常這樣就會引起下肢骨過早骨化，骨盆發育畸形，從而影響骨的正常發育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動，由於青少年的骨組織正處於生長發育時期，要多安排戶外體育活動和日光浴，膳食中應注意供應充分的鈣、磷，以促進其正常發育。
1.4、現有些青少年在進行力量練習時，由於負荷過大、次數過多、時間較長，長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習，可採用一些抗阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強，因而要加強伸肌的力量練習，同時也要加強深層肌和小肌肉群的發展練習，以促進肌肉的協調發展。
1.5、青少年在進行柔韌性練習時，應避免使用被動的長時間用力壓手段，以防止因疼痛引起防禦反射和造成關節、韌帶損傷和骨的變形。在發展關節柔韌性的同時，應注意發展關節周圍肌肉的力量。
2、根據心血管和呼吸系統的生長發育特點
2.1、由於青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小於成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動，負荷過大的力量性練習，以及消耗過大的耐力性則不宜過多採用。
2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和「橋」等動作，這是不好的，因為這樣會加重心臟的負擔。
2.3、青少年在進行體育鍛煉時，要根據動作結構、節奏及用力情況等，逐漸掌握科學的呼吸方法，特別是要加強呼吸深度練習，養成良好的呼吸習慣。
3、根據神經系統的生長發育特點
3.1、由於青少年神經系統發育尚不完善，大腦皮層的興奮過程占優勢，興奮與抑制過程轉移快，靈活性大，不易集中，神經細胞工作耐力差，容易發生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產生疲勞，造成傷害事故的發生。
體育鍛煉對青少年的生長發育有著不可忽視的作用，但不少青少年運動後出現乏力身體消瘦,身體發育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良症狀。主要是因為沒有合理的營養補充。營養缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。例如在進行長跑運動後，如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應不足，甚至出現低血糖現象。青少年正處於生長發育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發育需獲得豐富的營養。青少年在進行了運動後則更需要合理的營養補充。有的家長雖然知道營養補充但不注意方法一味的補，導致營養過剩出現肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的，對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養方法是非常重要的。英國營養學家，諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言「合理營養可使人的壽命延長20年。」