橫叉胯鍛煉方法

⑴ 要增加橫叉的度數，怎麼練

具體操作、標准示範可以上網找教程。
圖片都來源於網路。
1.首先青蛙趴一定要下去。可以讓人幫忙按著尾椎骨壓下去。
2.趴著橫叉，坐立橫叉。
3.踩胯。一種是正面青蛙趴的踩胯，一種是正面橫叉的踩胯。都是靠牆躺好，要有把桿的，讓別人雙手撐著把桿，同時踩住你的兩邊膝蓋，慢慢往下踩，直到貼地。
4.打胯/開胯。躺平，雙腿抬至90度，綳緊外開，用腳尖打地面（腳尖帶）。先在平地打胯，覺得平底沒難度可以放在豎凳上打胯（就是身子躺在凳子上，兩腿懸空）。
5.橫叉加高。先給一邊腿加高，耗時半小時後換另一邊腿。覺得沒難度了就兩邊同時加。
6.站立抱旁腿。可以先在把桿裡面練（牆和把桿之間），然後可以站在把桿外面握著把桿，最後就是地面站著了。
7.踢旁腿。踢腿也算是放鬆運動了，一般放在最後。可以選擇躺地面踢，也可以站立踢。
所有動作一開始都可以靠牆、靠把桿。

⑵ 怎樣能快速的下去橫叉

橫劈叉方法要領：橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。橫劈叉可用於跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。

1、橫叉劈側壓腿

以橫劈叉姿勢端坐於地板上，以雙腿能承受的強度盡量向兩側伸展，左臂以及身體盡力向右側俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。保持這個姿勢20到30秒。再換邊練習。

2、橫劈叉前趴

以橫劈叉姿勢開始，以雙腿能承受的強度盡量向兩側伸展，膝蓋綳直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試著讓身體平趴在地板上，以手撐地。保持這個姿勢20到30秒。

快速下橫叉的訓練方法：

1、青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

⑶ 怎麼學橫叉

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橫叉怎麼練

方法一

1.充分熱身

2.直立挺腰，上身向下雙手觸地，四個八拍，然後——上身貼腿面雙手抓腳踝（注意向雙腿貼近的是腰腹不是腦袋）定住，數 15 下。

3.坐地板上，雙腿還是伸直並攏，手觸腳尖，同上四個八拍，然後雙手抓腳跟（不要學馬蝦弓背，腰挺直）定住數 15 下。

4.坐地板上雙腿左前右後（跨欄式），前腿伸直後腿彎曲，向前壓做一組（四個八拍數 15 下）。腿不動，身體右轉 45°向下壓，一組。做完後換右腿向前同左。

5.地板上身體坐直，雙腳腳心相對，膝蓋向下觸地，手抓雙腳向懷里收，然後身體前趴下巴觸地，定住數 15 下。

6.地板上雙腳打開開到最大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然後身體前趴，雙手盡量向前伸（其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身後用膝蓋向下壓你背部）堅持住數 15 下或更多下。

7.起身活動下關節，踢幾下基本功，然後開始下叉。 下時腿放鬆，不要怕痛，越放鬆效果越好。一般這時橫叉都能比以前開好多。不怕累的話一個星期肯定能一字開。

方法二

先熱身，微微出汗以後壓腿。壓腿分正壓和側壓，正壓支撐腳腳尖要朝前，兩腿挺直，身體要面向正前方，側壓腳尖適當往外撇，身體側向，壓腿時，要適當用力，以大腿的筋感覺微麻為宜，循序漸進，劈叉時，多上下晃動，到疼痛不能堅持為准，以便進一步拉開大腿的筋。只要堅持不懈，估計半個月就可達到目的。

方法三

最好有朋友跟你一起練習 每星期只練一天的話沒什麼效果的，建議你增加至最少 3 次。 下叉之前先做好准備運動，充分伸展關節和韌帶，以免拉傷。 橫叉最難，需要熱身完之後坐下，在朋友的幫助下充分伸直雙腿，在適應了一個角度之後，慢慢加大角度，然後在新角度上堅持 1 分鍾，然後站起來放鬆，站不起來就慢一點，在朋友幫助下把腿收起來，休息一下之後繼續，需要保持！

1、朋友韌帶好的話可以與你面對面相坐，用他的腿打開的角度頂在你兩腳上，他的雙手拉著你的雙手，慢慢將你向他的方向拉。呈菱形。

2、在你打開雙腿之後，朋友在你的後腰位置，用手按住你的髖部慢慢向下壓，這需要你朋友控制力度，否則不注意的話壓過頭了你受不了。

3、若有三位朋友一起幫忙的話，你坐下，最大程度（你所能拉開的角度）的打開腿，兩人分別在你的兩邊拉開你的雙腳，另一人從你背後站在在你的雙腿根部上，同時用雙手拉著你的肩膀，幫助你伸直背部。

4、豎叉在橫叉完成的基礎上練習就好了，一般橫叉搞定了豎叉就很快了。 堅持下去的話一般 1 個月能取得效果。

⑷ 橫叉回胯怎麼解決

橫叉回胯解決方法：每次熱身運動之後，先翹高處壓壓高壓腿，然後就兩手拄地，兩腳左右分開的壓橫叉，自己不能偷懶怕疼，要慢慢往下閃，一五一十的有節奏的往下閃。如果每次運動前就劈叉，感覺難受的話，就蹲十分鍾馬步再劈叉，會有種舒服的感覺，不會太難受。橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性的。

劈橫叉的好處:

1、促進全身血液循環，加速淤血的吸收，消除或減輕水腫。

2、提高人體的平衡能力。

3、拉伸韌帶和肌肉，提高機體的柔韌性。

4、加速血液流動，清除體內積存的乳酸，消除疲勞。

5、消耗熱量，燃燒脂肪，瘦腿。

⑸ 一個人怎麼練橫叉啊

具體方法如下：

第一步：練習橫叉前首先要練習縱叉。橫叉需要練好，需要先把筋抽長，然後再把縱叉劈好以後再練習橫叉，這樣的來能夠省力些，所以練習縱叉是橫叉的基礎，練好了縱叉以後進行下一步練習橫叉。

(5)橫叉胯鍛煉方法擴展閱讀：

以下人群不宜練習劈叉：

一、老年人不宜練習劈叉。

因為老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關節活動范圍小，再加上骨質疏鬆症、肌肉萎縮，如果運動時不注意，很容易受傷。最常見的受傷部位就是肩部和膝部；其次是腳踝、肘關節，如網球肘、肩袖損傷、膝周肌腱損傷、軟骨損傷、韌帶撕裂

二、6歲之前孩子不宜練習劈叉。

劈叉、倒立等動作都不太適合6歲前的孩子，孩子難以控制骨盆位置，學做扭腰、曲腰等動作時易造成骨盆前傾，過度負重劈叉等動作，都可能造成腰椎骨質損傷。因為孩子脊柱正在發育中，許多骨骺未閉合，骨質還未長結實。腰椎骨質損傷若未及時診斷處理，可能會造成日後的慢性腰痛。

⑹ 橫叉的正確訓練方法

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

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豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

⑺ 橫叉的正確練法是什麼

關鍵就是身體必須充分活動開，然後拉韌帶，注意小心拉傷。開始時候，慢跑分鍾，然後把腳盡量放到高處開始側壓腿，先壓5分鍾，然後控腿5分鍾，兩側都壓好20分鍾後，馬上正踢腿側踢腿50次左右，要放鬆、狠、穩。然後再繼續壓，每天最少連續1個小時，一般韌帶柔韌度的，1個月可以完成橫叉。

運動效果：橫叉可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

(7)橫叉胯鍛煉方法擴展閱讀:

劈叉要點：

最好選擇下午：因為白天活動了之後,身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由此練柔韌會見效越快，還有早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性。因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。助力壓腿就是說一個人在久練無效的情況下用一個助手來輔助你練習。方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

⑻ 快速橫叉的技巧

青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身體與地面、大腿垂直。兩腳心相對，腳掌靠近襠部，大腿和小腿外側貼近地面。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

半蛙式，這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

橫叉翻跨，兩腿向兩側打開成最大限度，臀部、大腿、小腿貼地，身體不斷向前撲，向後仰，使襠部內側充分受力。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。
好了，按照以上步驟相信很快你就能下橫叉了。

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。