鍛煉小胖子的方法

① 一個比較胖的人想要有效鍛煉自己有哪些方式

現在為了身體健康與靚麗的外形，很多人對自己的身材標准也越來越嚴格，每個人在不同程度上對自己都或多或少有一點不滿意。其實我們需要擺正心態，正確對待身材。一個比較胖的人，為了自己的身體健康，應當可以採取一些方式進行鍛煉，這對以後的生活會大有益處。在這里，簡單推薦幾個我認為可以有效鍛煉的方式。

1.游泳。游泳是一個很好的鍛煉方法，對於不常運動的人來說，更加推薦游泳。游泳是因為人在水中通過擺動雙臂和腿，而達到鍛煉全身肌肉的效果，同時，它可以提高心肺能力。在水中，因為水的阻力比陸地上大，所以所消耗的卡路里也會更多，而且在水中游泳，沒有跑步、跳繩那麼容易累，它可以讓你長時間的進行鍛煉，並且堅持鍛煉。當然，因為游泳消耗的能量多，游完也更容易餓，如果是想要減脂的人，最好要剋制住誘惑，游泳完少吃一點，不要讓游泳訓練全部白費。

總之，一個比較胖的人想要鍛煉自己，應當將無氧運動和有氧運動結合起來，根據自己身體狀況，選擇最適合自己的運動。

② 本人一小胖子，初二，很崇拜林丹的肌肉，想連，求在家就能鍛煉的方法

我是健身教練，
其實,在家裡有副啞鈴配合科學的方法就可以達到充分的鍛煉，提高身體素質
運動計劃

1熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴卧推5組x8個、俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鍾的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鍾
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑
有健身疑問可以找本教練解答

③ 胖人如何鍛煉身體

如果你有耐力和毅力的話，我給你一張運動列表
1 自殺式俯卧撐（30秒一組）每天兩到三組
2 極限跑100米（十五秒以內，有能力的話13秒）每天四到五組
3 可以的話游泳，最好是湖泊或者海洋，不要去游泳館（游泳館是小孩子玩水的地方）
4 像樓上說的那樣，跑步，但是切記，不能停下來，放慢速度都可以
5 拉韌帶，尤其是跑完步後，這個很關鍵
飲食注意少吃油炸類，多吃些清淡類
（注意：脂肪是儲能物質，少吃，糖類是主要供能物質，但也不要多吃）
加油，祝你成功

④ 胖子適合什麼運動 適合胖人的四種運動

胖子適合哪些有氧運動呢

1.1、跑步

每次不少於40分鍾,速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運動,它能增強血液循環,改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助於減肥健美。

1.2、游泳

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

1.3、單車

現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裡有限速,環境也不太好)。

1.4、爬山

空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力。另外,爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

1.5、跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。

⑤ 請問一下胖人應該怎麼有效鍛煉身體

想鍛煉減肥，特別是肚子，首先第一點，必須不能喝酒，特別是啤酒，這點能堅持再談下面的
首先飲食方面
1
、讓自己挨餓

大吃一頓，再餓一頓，身體也會形成儲存食物的慣性，這直接導
致我們發胖。

2
、
不吃早餐

早餐是新陳代謝的助動器。
早餐八個小時之內，
身體內的脂肪都會
加速燃燒。

3
、
吃得太快

大腦和身體之間的聯系有
20
分鍾的延時。
吃得越快就會吃得越多，
吃飯還是細嚼慢咽。

4
、飲水不足

新陳代謝需要用水分去「燃燒」脂肪，所以如果飲水不足，同樣會
使人發胖。

八杯水！

5
、吃大餐能夠被消化的食物是有限的，要麼排出體外，要麼就以脂肪的形式存
儲在體內。

現每天進餐
5-6
次，吃飯的次數多，可以使身體的熱量多消耗
10%
。

6
、
糖和咖啡因

食用含糖量過高的食物，
會提高身體的血糖水平，
產生過多的胰
島素，對新陳代謝有負面影響。有更多的脂肪在體內存儲

然後是鍛煉方面

1
、慢跑
20
分鍾以上就能出效果。

2
、在
37
攝氏度的熱水中進行
20
分鍾的半身浴。

3
、
5
秒鍾按壓耳部穴位
5
下，
能控制食慾

（耳部控制食慾的穴位，
被稱作飢點。

每日按壓
5
下。
5
秒鍾按壓
5
下，最好在飯前
30
分鍾進行。

4
、
12
分鍾的自由泳，可以消耗
836KJ
的熱量

（

每天消耗
836KJ
的運動，每
周進行
3
次。

5
、每日
1
萬步的行走能保持體型不反彈

（
1
個月就可以減重
1kg
哦。

相當於
每天行走
2
個小時，
你可以用略快於平常的速度行走
4
公里的距離。
在台階等有
坡度的地方行走更為有效）
。

6
、拉伸運動，
（一個回合堅持
7
秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果
中途放棄，反彈）
。

7
、
30
分鍾的足底按摩，可有效減少食慾

。

8
、
乘公車時，
1
個小時的腳尖提起站立，
可鍛煉腿部肌肉，
往返共消耗約
167kJ
。

9
、在俱樂部跳
1
小時的舞

（可以消耗
836kJ
，這也是一天消耗的最高量。堅持
20
分鍾以上即可見效）
。

10
、吃飯時每口咀嚼
20
下

（有效減去臉部脂肪。至少
20
下的咀嚼，可有效減
去臉部脂肪）

有氧五步走

1.
大步走：後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運
動。

2.
減肥走步法：雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀
部翹起。
剛開始腳跟也許會有刺痛感，
這表明自己更需要做此運動。
該方法在增
進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。

3.
舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解
頸椎痛。

4.
高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

5.
「彈」著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作，有像把
自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

⑥ 小胖子應該如何鍛煉

多跑步，多打球，少吃肉，少坐著，多和小朋友玩，越吃越胖

⑦ 本人是個小胖子，想有健康的減肥方法，特別是減我的肚子上的肉，我的肚子上脂肪很多。。。拜託咯。。

以下幾種方法你看哪種適合你做：
一、仰卧起坐
1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰卧起坐的那個准備姿勢.
2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)
3、回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.
二、騎自行車
1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.
2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾.
這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
三、其它運動方式
1、直坐，兩腳並攏向前伸直.雙手交叉放在腦後。
2、身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起.身體形成V字.
3、動作保持10秒,重復以上動作10次.
以上的方法你可以隨便選一個來做，很多人認為第二利方法最全面,而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高，你試試看吧！
運動的同時呢還要注意飲食：
1、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。
2、中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。
3、晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
4、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。
5、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。
6、若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
最後祝你減肥成功！