A. 科學鍛煉身體有哪些主要方法
一、重復鍛煉方法
。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。
鍛煉身體的誤區
誤區一
:舉重會使脂肪積淀
:其實
,舉重不僅可以減少具體的脂肪量
,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械
,堅持有規律地鍛煉
,效果會更顯著。
誤區二
:出汗越多減肥越成功
:科學研究證明
,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質
,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三
:熱身准備沒有必要
:尚未運動開的肌肉很容易扭傷
,因為它還沒有做好充分的准備
,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性
,使關節變得靈活。
誤區四
:鍛煉期間盡興吃喝問題不大
:許多人認為
:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉
,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物
,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡
,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡
,才可能達到最佳鍛煉效果。
誤區五
:健腹器可使腹部完美
:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動
,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜
,不做有氧健身運動
,單靠健腹運動來縮小肚子
,那是在白白浪時間
誤區六
:超負重鍛煉效果更好
:如果我們觀察得仔細些就會發現
,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉
,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形
,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。
誤區七
:鍛煉一天休息一天
:在一些力量型的健身運動中
,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據
,鍛煉一天就休息一天。其實
,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉
,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行
,這樣就不會覺得太枯燥
,時間也會過得飛快。
B. 二哈好養的嗎
二哈好養的嗎
二哈好養的嗎，很多人看見哈士奇傻傻的，十分的可愛，哈士奇也是位於三傻之列，其實它智商也是不低的在中上。但是如果不了解它千萬不要養，感興趣的來看看二哈好養的嗎及相關資料。
二哈不是很好養，因為二哈的幼犬生命力是很脆弱的，二哈的腸胃比較獨特對於食物的要求比較高，不然很容易生病。
小哈士奇生命能力脆弱，在飼養的過程中應該特別注意。特別是在狗狗斷奶之後，需要搭配合理的食物，補充幼犬成長所需要的營養，同時又避免給小哈造成腸胃負擔。此外，還需要注意及時給小哈驅蟲，接種疫苗，保證哈士奇的生命健康。
哈士奇的腸胃功能比較獨特,對蛋白質和脂肪的要求比較高,所以建議飼喂幼犬糧到18個月齡以後才改喂成犬狗糧、平時可以適當一些魚類或者牛羊肉類適當加以補充促進發育,對鈣的要求也相對較高,每周幾次鈣片或鈣粉對於哈士奇是非常必要的
對於狗糧的品牌,由於哈士奇的腸胃功能差異較大所以最好視狗而定，盡量找一些蛋白質和脂肪含量高的優質狗糧、如果沒有條件可以適當在狗糧里添加一些雞肉，羊肉，牛肉，豬肉或者海魚等來補充一些蛋白質。
首先，為小哈士奇選擇的食物應該是高營養，容易吸收消化的。例如，專業的幼犬糧，如果犬糧質地太硬，在餵食之前還應該先用溫水浸泡柔軟之後在進行餵食。
同時，冷藏的牛奶，冰淇淋，冰凍過的食物都不能直接給哈士奇吃，洋蔥、巧克力、辛辣刺激等食物都不能給幼犬吃，當然成犬也是不可以吃的。
第二，選擇正確合適的食物喂養哈士奇是非常必要的。不能選擇人類的殘羹冷炙，其它寵物貓、寵物鼠等食物來代替喂養。因為，小哈尤其獨特的身體結構和對營養的需求，如果隨便選擇什麼食物來喂養它，對它的成長和健康都是不理的。就像人類有合適人類的食物一樣，而不能使用其它的食物來進行代替。
第三，在小哈士奇成功斷奶後，要及時的接種疫苗，同時要及時的做好體內和體外驅蟲。這是提高小哈身體抵抗力，避免傳染病和寄生蟲的有效方法。同時需要注意的時，在哈士奇哺乳期間是不適合給它洗澡的'，給小哈洗澡應該是其接種疫苗後的1-2個星期內，因為小哈的身體逐漸產生抗體，抗疾病能力增強。
最後，在飼養的過程中應該訓練它養成良好的生活習慣和正確對待事物的態度。在小哈3月齡時就可以開始進行調教訓練。訓練的內容可以容生活習慣開始，逐漸過渡到技能的訓練。例如，先訓練在固定地點大小便、飲食、睡覺等等，然後在訓練隨行、不護食、站立等等。讓小哈可以更和諧的與家人相處。好主人一定要有訓練狗狗的意識哦
飼養二哈之前一定要提前想好，不要飼養之後嫌麻煩又拋棄它。
1、 二哈非常不服從管教。很多人在電影中看到哈而起都是非常乖巧有能乾的，其實都是假象而已，實際上哈士奇就算是專業訓犬師也未必能把它訓練的服服帖帖。它這種天性是後天沒法改變的，雖然說它有狼族的血統，但是要是你指望養它幫你看家，那你就等著換個新家吧。而且它可不會一直忠心於你。小偷也照樣能開心迎接。在哈士奇的眼裡並沒有強烈的主僕思想。對誰都跟看到熟人一樣，所以如果像養一隻忠心不二聽指揮的狗狗就別指望它了。
2、 哈士奇的破壞力強。江湖人稱「拆家小能手」。比起其他狗狗來說。它更喜歡撕扯家裡的東西。不管是啥都能給你拆能條，小到衣服襪子大到傢具床。就沒有它下不去嘴的。如果家裡有這些貴重的物件一定要保護好，不然下次你開門進來就是不小的驚喜等著你。
3、 哈士奇腸胃功能也比較弱，哈士奇也算是一種中型犬種，但是食量去不大，尤其是幼年的哈士奇非常不好養活，一不小心就容易腹瀉導致夭折。所喲要想喂養哈士奇建議是選擇兩個月以上的。及時接種疫苗做好免疫工作。以免感染病毒細菌。
看到以上這幾點我也表示有點腦瓜疼。所以養哈的朋友也要做好心裡准備哦
1、 因為二哈很怕孤單，要有富足的時間來陪伴他一起玩耍一起犯二。
2、 因為它腸胃功能弱，吃了就容易拉屬於直腸子類型。照顧它也更加細心。
3、 因為破壞大王名不虛傳。要是咬壞了東西。主人也要有足夠的忍受力哦。
4、 因為它老是喜歡亂啃東西指不定就吞下去了啥玩意。所以主人如果看到哈士奇有什麼身體異常反應要及時帶它就醫哦。
哈士奇好養嗎。沒有養過的人總是會關心這個問題。雖然以上都是黑它的但是優點還是蠻多的啦。如果你時間多又心態好養二哈還是很快樂的事情。
鏟屎官養它們發生的錯誤方式
一、用打罵代替指令
大家都知道，二哈是服從性很差的，所以很多鏟屎官並不知道，沒有足夠的耐心去教導自己的寵物，並且它們是非常有個性的狗狗，只要出了門，就什麼都不聽了，隨地大小便，不聽主人話等等，所以很多鏟屎官看到它們這樣的表現，都會用輕輕的拍打它們和罵
來讓它們聽話，但是這樣是不對的，一般二哈在幼年即將到1歲的時候，是最好的訓練時期，很多鏟屎官並不懂，而是等到了二哈長大成年的才訓練，因為錯過了二哈最佳的訓練時間，所以它們才會不聽話，所以用打罵訓練是不對的，應該在小時候沒有惡習養成，並且一歲左右訓練，才是最正確的。
二、吃人吃的飯菜
二哈雖然很調皮，但是其實它們的肚子可不是太好，特別是小時候的它們，但是很多人養它們都覺得它們很健康，於是就將剩菜剩飯給它們吃，這也導致了二哈幼年時期經常拉肚子，長期這樣其實對它們時很大的傷害，並且雞骨頭，葡萄，巧克力等，也是不能夠給他們吃的，如果它們發生拉肚子的情況，要做的應該是把狗糧泡軟，先吃幾天，但是如果一直這樣，就要注意是否是細小了。
三、不注意洗澡鍛煉
它們雖然很有活力，但是也是因為它們是工作犬的原因，所以一定要注意它們的鍛煉，不能因為鏟屎官不願意出門，就長期將狗狗放在家裡，因為二哈是群居的動物長期以往可能對狗狗的成長有壞處，並且在給狗狗洗好澡，不及時吹乾，這樣很容易導致二哈感冒。如果沒有時間帶它們出去走走，也應該要准備一切玩具，讓它們發泄自己的精力。要不然等待著鏟屎官的可能就是家裡面的一場天翻地覆了。隨時都有可能要重新換個家。
所以二哈雖然是很調皮的狗狗，但是在飼養方面，其實還是要有很多注意的地方，畢竟選擇了它們，就得好好的和它們慢慢走下去。只有這樣，才是一位鏟屎官合格的表現，不能夠沒有考慮好就將它們帶回家裡，不想養了就丟出去，這樣的行為其實不僅僅是對狗狗不負責，也是對於自己的不負責。
C. 二哈膽小怎麼辦
哈士奇長的像狼，眼神冷峻，外表看起來冷酷，很多第一次看見小哈的朋友都會認為它一定是很兇很的。然而，當你和它相處過之後就會發現，小哈的性格和它冷峻的外表是截然相反的。而且很多的小哈膽子還比較小，你還得為了訓練它幫助提高它膽量而煞費苦心。
哈士奇膽子小，可能是因為從小就生活在比較單一、比較安全的環境中，沒有接觸過什麼陌生人，也沒有去過什麼陌生的環境，完全在主人的呵護下成長。所以，要訓練哈士奇的膽量，從小就不能讓它過太單一的生活，必要的時候應該讓它接觸一些陌生人，陌生的環境，在實際生活中注意鍛煉哈士奇的膽量。
生活中如果哈士奇膽小，不敢出門，甚至不敢下樓梯，那提高它膽量的方法就是主人的關愛、鼓勵、和實際體驗了。閑暇時間多帶哈士奇外出走動走動。在訓練初期，家長應該多給與小哈鼓勵和表揚，給哈士奇信心。慢慢的讓哈士奇去嘗試一些其它不一樣東西，擴大小哈的眼界，增強哈士奇的信心，讓它的膽子可以慢慢的變得大一些。
D. 鍛煉身體的最好的方法
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》》
E. 如何才能把二哈訓練聰明
我覺得二哈是一種腦洞特別大的狗狗，要想把二哈訓練的特別聰明，非常的不容易。可以把二哈送到訓狗中心進行專門的培訓，相信經過專業培訓之後，二哈也會變得像其他的培訓中心進行，訓練，後，二哈也會變得特別聰明
F. 如何鍛煉身體，簡單吐納方法
最簡單鍛煉身體的方法就是慢跑或是爬山.練簡單吐納必須要有持之以恆的精神,大至有三種姿勢,走、坐、卧。無論哪種姿勢都要做到全身放鬆、心無雜念、調勻呼吸，最有效的方法是坐勢。
G. 鍛煉身體最好的方法有哪些呢
直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。（轉自大眾醫葯網）]練腰勁的方法: 需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間我問過醫生一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候 那時候練身體是最好的 制定方案就開始練習吧 早上起床刷好牙打理好自己的臉 休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下 不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多 還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好 每天早上100個仰卧起做 晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``] 這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長 你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰 注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
H. 日常怎麼鍛煉身體
在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
I. 鍛煉身體的幾種簡單方法
土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體。//