硬拉背闊肌鍛煉方法

㈠ 男生如何練背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

㈡ 鍛煉下部背闊肌的方式有什麼

1.反握下拉
這個動作可最大限度刺激背部肌肉，握距對下側背闊肌鍛煉效果是很明顯的。
2.直臂下壓
做整個動作要保持雙臂伸直，以圓弧形下拉橫杠置大腿上側，練習時要確保肩關節參與運動。
3.單臂拉力器劃船
這個練習動作和啞鈴劃船類似，練習動作的時候也能對整個背部肌肉群起到鍛煉效果。

㈢ 怎麼練背闊肌

在日新月異的時代，新的觀念與訓練法一直推陳出新 ，有時小小的動作修正，卻可創造出全新的訓練成果，這也是我們所努力的方向。許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等於練就較寬的背肌成長。這是一個非常傳統的練法，而成效也不錯。但是我們現在稍稍 修正一下這動作－試試使用較窄的雙手距離（肩寬）、並且反握的方式。你將注意到動作范圍改變、肌肉收縮品質提升的超炫快感。作此項目時，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鍾，以1-2-1的節奏，釋放－下拉－釋放。

起始動作

坐上訓練機器，調整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置於地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握於訓練機的橫桿（bar），調整雙手適當寬度（與肩同寬、不要超過）。

動作解析

開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫桿（bar）到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時你的背部應輕微的拱起來，胸與下巴要抬起來（像是在做單杠的引體向上動 作），整個背部包括下背應維持緊綳狀態。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後伸直手臂使橫桿（bar）回到出發點，准備下一次動作。

要 訣

此項運動最重要的是伸展的組數與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長。在健身房裡常看到一些粗魯的運動者，只是一昧的使用超重的磅數進 行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒想到這只有重量移動及身體來回擺動的效果，對肌肉線條的修飾沒有多大的作用。正確的方式應選擇恰當的磅數（身體最大負荷的75-80%）來進行練習，這樣才能順利完成規定的組數， 畢竟成果是需要次數的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過程，你的上身應盡量不動，只靠你的雙臂來移動。如此一來效果才會展現在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來完成動作。伸展回復過程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當手臂完全打直時，闊背肌同時伸展完畢。

㈣ 如何練習背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

㈤ 如何鍛煉自己的背闊肌才能看起來更加強壯

多練習仰卧起坐，引體向上，杠鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛煉，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來鍛煉背闊肌。

㈥ 如何打造寬闊的背闊肌詳細的動作安排是什麼

hi.大家好，很開心，瘋狂增肌小編又和大家見面了。

我認為我們的背闊肌和胸大肌一樣，寬闊厚實的背闊總能夠帶來驚人的視覺效果和無窮無盡的安全感。更是一個男人強大的象徵，同時也總會吸引異性的青睞感和同性的羨慕的眼光。

動作6:直臂下壓（15rm以上×5）

這就是最後一個動作了，收尾動作我一般做的次數比較多，可以幫助背部進一步充血。這個動作主要收縮背闊肌。同樣挺胸，盡力後引肩膀，收縮背部

要注意背部打直，然後收縮時候挺胸，可以進一步收縮背部。是不是已經感受到了背部的酸脹感。好了，今天就分享到這里。大家加油哦！鍛煉結束別忘了拉伸哦。

㈦ 怎樣練好背部肌肉，打造強壯背肌

背部肌肉對於每一個健身者來說都是極其重要的，在健身健美的職業賽場上，背部肌肉的完美與否會影響一位選手能否奪得冠軍，而對於普通的業余健身愛好者來說，背部肌肉訓練的好壞會影響到整體的身材效果。

這個動作我們需要坐到地面上，然後雙手抓著器械的把手，反復的往下拉動，要盡量拉動到你胸口前的位置，感受到背部的充分收縮後再恢復動作。

第五組動作

最後一組動作，我們需要使用固定器械來完成劃船的訓練，鍛煉時需要注意，保持你的背部挺直，有的人訓練時喜歡弓背進行，這樣是非常容易讓背部受傷的，所以一定要讓自己保持正確的姿勢完成鍛煉。

㈧ 怎麼樣練背闊肌

背闊肌主要鍛煉引體向上和硬拉了。每天堅持鍛煉這些，很快就會有背肌了。

㈨ 如何練背闊肌簡單點

站直 雙手握啞鈴向兩側舉起 手不能彎 舉到和頭部一樣高 緩慢放下 重復
做到酸為止 休息後重復4-5組
但是如果你想練成BATISTA那樣的背闊肌 還是要去健身房練個幾年