盆骨前傾鍛煉方法

⑴ 骨盆前傾怎麼鍛煉

在臨床上，通常骨盆前傾可以通過以下幾種方式進行鍛煉:
第一、貼臂提踵動作。找一面牆，背部與牆相接觸、兩腳跟並攏，腳尖打開呈90度，臀部與肩部貼牆，雙手上舉，掌心相對，肘關節伸直，且雙耳與上臂緊貼，保持此姿勢開始踮腳尖，這個過程中務必保持肩與臀部與牆相貼，10個為一組。
第二、方向卷腹。平躺與地面，雙臂自然伸展至兩側，抬高雙下肢，用腰部肌肉向腹部彎曲，每組10個，做三組。

正常情況下如果骨盆前傾，這個一般是屬於畸形，那骨盆前傾的話，得到醫院骨科去做相關檢查，然後對症治療。一般骨盆前傾的很少，絕大多數說前傾、後傾是指子宮的位置受卵巢韌帶的維持，會出現靠前靠後的影響。
一般要是子宮前傾的患者，絕大多數沒有問題的。一般後傾的患者可能備孕的時候需要將臀部抬高，這個方式來備孕，前傾的患者沒問題，正常情況下子宮的位置有前傾後傾和水平位三種情況。單純前傾不是很厲害，一般問題不大，沒有需要特別注意的情況，前傾的話，一般不影響生育。

⑵ 骨盆前傾怎麼調整

如何矯正骨盆前傾？

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著地，保持前高厚低的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下犬式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下，以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

⑶ 如何鍛煉才能改善骨盆前傾

引言：骨盆前傾是常見的一種疾病，特別是在女生群體中。首先，它會導致人的身形特別不美觀，其次，會加重頸椎的壓力，造成日常生活中的影響，有專家稱，嚴重的時候甚至會造成便秘和痛經等各種問題。如果骨盆前傾的症狀不是特別嚴重的話，是可以通過日常鍛煉和平時多注意細節可以矯正過來的。並非一定需要通過手術治療。

上班人員通常一坐就是很長時間，如果坐姿不正確，就非常容易導致骨盆前傾。小編建議，如果骨盆前傾不是特別嚴重的情況下，可以採取葯理和鍛煉的方法，如果已經嚴重的影響到平常的生活，還是要及時去醫院就醫，採取骨盆矯正手術。

⑷ 骨盆前傾可以矯正嗎用什麼方法可以快速改善骨盆前傾呢

盆骨前傾的人的外表特點是個子會被縮小一點，腹腔前凸增大，腰椎彎曲渡過大，平在床上或是靠在牆體上，腰部間隙超出1個握拳，有以上主要表現的就可以說成股盆骨前傾了。骨盆前傾是盆骨偏移保持中立位的一種狀況，也稱「下交叉式綜合症」，比較嚴重的盆骨前傾就要及早的改正。盆骨前傾並並不是小問題，日常生活中久坐不動、常高跟鞋、走動站起姿態不正確、肌肉訓練造成的健體腰、孕媽媽和男士大肚腩等是造成盆骨前傾的壞習慣。

如果不立即糾正得話，任其漸漸地發展下來得話，長此以往，便會造成腰酸背疼。不必覺得僅僅腰酸背疼這么簡單，盆骨前傾比較嚴重得話，內臟器官也會遭到危害，運轉不暢。因此為了能處理盆骨前傾，大家必須加強腹部肌肉能量，也有腘繩肌能量，把盆骨給拉上來。

⑸ 如何鍛煉才能改善骨盆前傾

想要通過鍛煉改善骨盆前傾，那麼就應該多做一些平板支撐和背部拉伸的運動，還要在日常的生活中注意走路的姿勢以及保持正確的站姿和坐姿。骨盆前傾是一種病態的骨盆位置偏移，所以是必須需要矯正的。一般正確的骨盆的位置是有一些向前傾斜的，但如果骨盆長時間都保持著傾斜的狀態，不僅會影響到身體健康，而且也不是那麼的美觀。

所以大家如果發現自己有骨盆前傾的傾向的話，可以經常做一些平板支撐的動作。同時大家也要注意拉伸背部的肌肉，因為骨盆前傾就會造成腰部和背部的肌肉緊張，所以大家經常拉伸一下這兩個地方的肌肉，就能夠緩解骨盆前傾帶來的不適感。

⑹ 如何鍛煉改善骨盆前傾

骨盆前傾可以做下面的站壁提踵運動（也稱萬用式，因為這個動作還有助於矯正o形腿和駝背）：
1，找一面牆，肩和屁股靠牆，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。
2，兩腳尖外開，大概90度，可以站穩就好，臀部和大腿根部出力夾緊。
3，接下來腳部提踵（也就是踮腳尖）身體往上伸展，此時兩膝更要用力夾緊，屁股當然也是要夾緊的。別忘了肩和屁股仍然要貼牆。
4，提踵10個為一組，做完一組後可以以站貼牆站立姿勢來休息（但別忘了臀部仍然要夾緊，臀和肩要靠牆）。等力氣回復後繼續做貼牆提踵，一次做10分鍾。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個人時間和體力。這是不傷膝蓋的，做越多越好，重點是貼牆和夾緊腿和屁股。

另外骨盆前傾還可以做方向卷腹，這個動作可以加強腹肌力量，有助於改善骨盆前傾。反向卷腹做3組，每組做10個，每組間休息1分鍾。

⑺ 可不可以介紹幾個改善骨盆前傾的訓練動作

骨盆前傾是骨盆位置偏移的中立現象，骨盆向前傾斜一定角度，引起腰椎異常的生理前凸，也稱為下交叉綜合症，表現小腹前凸、臀部後凸的體征，超過10度時過度前傾，需要立即糾正。

有沒有過這樣的姿勢，這樣的姿勢怎麼糾正呢？別擔心，本文為您提供了改善骨盆前傾的方法。

左上豎脊肌、右下髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等都是引起骨盆前傾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太鬆弛。

骨盆前傾的問題看起來很小，長時間對身體也有一定的危害。比如，身材矮小，體態不優雅，腳型改變，或者腳x型改變，頸肩和腰背疼痛，骨盆內器官和生殖器官、慢性疲勞等都會受到影響。平時久坐、經常穿高跟鞋、走路不正確、力量訓練導致的腰椎、孕婦、男性肚等都是引起骨盆前傾的不良習慣。

⑻ 女性骨盆前傾快糾正法

女性骨盆前傾快糾正法

女性骨盆前傾快糾正法，生活中有少數的女性朋友會出現骨盆前傾的症狀的，這個是需要及時糾正的，一般是矯正就可以的，不需要手術和葯物治療的，不過是盡早發現的，下面是女性骨盆前傾快糾正法。

女性骨盆前傾快糾正法1

1、下蹲鍛煉

女性首先要在一個平坦的地方站立好，保持雙腿和肩膀同寬，十指交叉之後，雙臂放在身體外側，在吸氣的過程中下蹲，保持5秒鍾之後再站立。這種做法的目的是鍛煉膝蓋和子宮的肌肉，以及矯正骨盆前傾。

2、倒弓鍛煉

女性需要將自己的背部貼於地面，將雙腳彎曲之後，用雙手抓住腳踝，在吸氣的時候盡量抬高自己的臀部，每次保持10秒鍾左右，這種做法具有收緊尾骨和糾正骨盆角度的作用。

3、負跟鞋

如果女性出現骨盆輕微前傾現象，可以在專業醫生的指導下購買負跟鞋，這種鞋子可以通過前高後低的設計來調整身體的重心，讓女性的整個重心後移，逐漸調整女性的骨盆位置。

4、矯正不良姿勢

在生活中，患病的女性應當改變自己的不良姿勢，比如不要長期伏案工作，不要經常彎腰看手機等。平時應當將自己的背部處於一個垂直的狀態，在走路的時候保持昂首挺胸的姿勢。

總而言之，每一個女性都應當關注自己的骨盆健康，如果確認出現骨盆前進疾病，最好找專業的治療師，進行合理有效的訓練。由於整個訓練過程比較長，一般在兩個月以上，所以女性必須要堅持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，應當適當的放鬆身體。

女性骨盆前傾快糾正法2

骨盆前傾如何矯正

1、腹肌訓練。平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

2、背部肌肉拉伸放鬆。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3、增強臀部、大腿後側肌群。因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個，重復

3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重復3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。

5、穿負跟鞋，負跟鞋前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的症狀。

骨盆前傾是怎麼造成的

1、有的人經常把自己的臀部向後翹起，這樣一個狀態，特別是一些女士為了自己更美來翹起，這是一種原因；

2、有的人坐的時間長了，在腰部經常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以後，骨盆自然而然出現前傾，前傾是因為腰椎的變形引起的；

3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脫等等，也會造成骨盆前傾；

4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向後仰的，骨盆在這樣的狀態下會出現前傾，這是對於骨盆和腰椎整體來說，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。

如何判斷自己是不是骨盆前傾

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接著往下看。

矯正骨盆前傾的'技巧

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

女性骨盆前傾快糾正法3

一、骨盆前傾正確坐姿

1、坐姿正確。正確坐姿是頸部向後牽引，使頸部、背筋在同一直線上。肩部向身體兩側打開，帶動胸部向前。肩部放鬆，力量抽離，給人優雅的感覺。收緊臀部，力量向肛門集中。感覺像是將左右臀部收緊成一體。兩膝蓋要貼緊，通過調節座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。

2、正確站立。整體感覺自己像一座鐵塔，「根基」堅固，「塔身」無限向上挺拔。要有「頭懸梁」的感覺，整個頭部向上牽引。頸部牽引下頜，向上抬至水平高度。胸部外擴，肋骨閉合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牽引聚攏。

3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當，不要超過5公分。

4、單腳站立抬腳等。平常可做單腳站立抬腳（一手扶牆壁，一手拉住腳踝停留幾秒鍾)、半仰卧起坐（雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。

二、骨盆前傾的危害

1、身體比例失衡：骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

2、下半身肥胖：由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能)也低下的話，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等：骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。

⑼ 有哪些動作可以改善骨盆前傾

想要改善骨盆前傾，可以靠牆站立做一些拉伸的動作。生活中特別是女性朋友患骨盆前傾的症狀比較明顯，這和女性朋友懷孕生子沒有注意養生或者是走路的姿勢，都會改變身體的體型。骨盆前傾是女孩子比較典型症狀，平時可以做好鍛煉，最好每天都要堅持，這樣才可以改善。

作為女孩子，平時還是要注意自己的坐姿以及走路姿勢，最好要穿舒適的鞋子，如果高跟鞋經常穿也會造成骨盆前傾。如果覺得自己走路是因為鞋子的問題，還是要及時改變自己的穿搭方式。一定要保證自己的身體有一個健康的狀態，這樣才可以提升女性的魅力。在生活中如果出現身體有什麼問題，還是要及時去醫院，做一個全方面的體檢，才能保證身體不會出現問題。

⑽ 盆骨前傾平時應該怎麼調整

盆骨前傾平時應該怎麼調整

盆骨前傾平時應該怎麼調整，女生都是比較愛美，注重形象，對於身材也是追求完美的，你們知道盆骨前傾是因為什麼嗎，下面我整理了盆骨前傾平時應該怎麼調整，歡迎大家借鑒和參考，希望能夠幫助大家。

盆骨前傾平時應該怎麼調整1

怎麼判斷自己是不是骨盆前傾？

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接著往下看。

如何矯正骨盆前傾？

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

總結： 一旦出現骨盆前傾，要盡快進行矯正，不然長期骨盆前期對身體健康是很不利的。由於其骨盆前鍛煉的姿勢比較專業，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建議大家可以找專業的瑜伽教練培訓或者醫生知道，這樣骨盆前傾鍛煉起到的效果也會更加明顯。

盆骨前傾平時應該怎麼調整2

一、什麼是「骨盆前傾」

人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什麼叫「下交叉」，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的'現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1、下交叉綜合征中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）

2、下交叉綜合征中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉

我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。

二、發生原因

那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

三、「骨盆前傾」發生率高嗎

下交叉綜合征在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向於長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，容易說人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。

四、症狀有哪些

如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，那麼很有可能就是下交叉綜合征，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那麼很有可能就是下交叉綜合征了。

當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來總總不適。

在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

五、「骨盆前傾」與背痛

對於不少人來說，如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動沖擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

六、如何糾正下交叉綜合征？

那麼如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合征？有可能讓「偽翹臀」變成「真翹臀」嗎？可以負責人的告訴大家，通過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合征。基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強激活和動員。

六個基礎矯正動作

（1）髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。

（2）背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

盆骨前傾平時應該怎麼調整3

一、什麼是骨盆前傾？ 骨盆前傾是我們日常生活中常見的一種錯誤模式，在形體上表現為臀部後凸。

雖然腰臀比、BMI 值和體重都在正常范圍，但小腹仍舊前凸。

其原因是髂腰肌和豎脊肌過於緊張，腹肌、臀大肌和腘繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，也就是被「拽」得前傾。

二、如何確定自己是否是骨盆前傾？ 這里教大家一個簡便的自測方法：身體平躺且雙腿伸直，將一隻手放置於腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大於或等於 3 個手指，則為骨盆前傾。

三、骨盆前傾會引起什麼問題？ 骨盆如果長時間保持前傾位置，不僅影響身體的形態美觀，還會導致： 腰椎曲度加大，影響整個脊柱曲度和下肢力線（比如：X／O型腿） 背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛 身體傾斜，多處肌肉受限或緊張，影響運動 正常的生理功能出現障礙（比如：便秘、痛經）

因此「偽翹臀」的造型並不是一種健康的體態，常年的骨盆前傾會對身體造成更多的傷害。 四、骨盆前傾該如何解決？ 關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉（豎脊肌、髂腰肌）張力

△麻花式拉伸

△內收肌練習

2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力

△平板支撐：加強腹部姿勢穩定肌肉的力量，間接調整腹部壓力

3、動態穩定練習

△燕式平衡：加強大腿後側（腘繩肌）使骨盆後傾的肌肉力量

△反向卷腹：加強下腹部使骨盆後傾的肌肉力量

4、姿勢調整

△跪姿平板支撐轉體：加強腹部力量以及動態的腹部壓力

△腰椎穩定性練習：激活穩定腰椎的肌肉，有助於維持脊柱位置，同時加強腹壓

△靠牆站立：使脊柱延展，同時加強脊柱的本體感覺

說到這里，相信大家對骨盆前傾已經有了比較清晰的認識了吧。但是光認識還不夠嗷，如果你也有骨盆前傾的困擾不妨通過合理的訓練還改善！ Keep 中「骨盆前傾自我改善」的課程也已經在今天正式上線了，跟隨著訓練視頻在正確的動作指導下改善骨盆前傾問題吧！（廣告打得老臉一紅，還是希望你們踴躍嘗試了啦！）