肩膀鍛煉方法淮北

Ⅰ 如何科學正確的鍛煉肩膀

首先要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

Ⅱ 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

Ⅲ 肩膀外展能力弱怎麼練

A：俯卧撐

起始位置：俯卧，向上抬起身體，用手掌和腳尖支撐，伸展手臂，在上胸部水平兩臂之間的距離略大於肩寬，保持身體平直。

動作描述：保持身體姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動作，保持脊柱平直。

B：引體向上

開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手或反手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

2.自由重物——杠鈴

直立啞鈴側平舉

起始位置：兩腳開立，與肩同寬，保持身體平直，使脊柱居中，膝關節放鬆，手持啞鈴，置於身體兩側。

動作描述：雙臂向上側舉至與肩同寬，使腕、肘和肩2位於一條直線上，啞鈴下降。重復上述動作。側舉時吸氣，挺胸，避免含胸弓背。

3.大型器械

肩臂提升練習器

鍛煉部位：斜方肌、三角肌。

鍛煉功能：肩臂提升運動

鍛煉方法：雙手握住把手，左右手前臂分別貼合擺臂，上提至高位。
A：俯卧撐

起始位置：俯卧，向上抬起身體，用手掌和腳尖支撐，伸展手臂，在上胸部水平兩臂之間的距離略大於肩寬，保持身體平直。

動作描述：保持身體姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復上述動作，保持脊柱平直。

B：引體向上

開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手或反手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

2.自由重物——杠鈴

直立啞鈴側平舉

起始位置：兩腳開立，與肩同寬，保持身體平直，使脊柱居中，膝關節放鬆，手持啞鈴，置於身體兩側。

動作描述：雙臂向上側舉至與肩同寬，使腕、肘和肩2位於一條直線上，啞鈴下降。重復上述動作。側舉時吸氣，挺胸，避免含胸弓背。

3.大型器械

肩臂提升練習器

鍛煉部位：斜方肌、三角肌。

鍛煉功能：肩臂提升運動

鍛煉方法：雙手握住把手，左右手前臂分別貼合擺臂，上提至高位。

Ⅳ 怎麼讓自己的肩膀變寬

汗，切換錯了。

一般來說,基因是沒辦法了。後天可以把三角肌肉練大,這樣肩會看起來很寬

頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置
：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。

側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

Ⅳ 肩膀僵硬如何鍛煉

肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。

(5)肩膀鍛煉方法淮北擴展閱讀

如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。

肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。

肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

參考資料網路 肩袖損傷康復

Ⅵ 怎樣可以瘦肩膀

快速瘦肩膀方法一：

手臂連同肩膀，想要肩膀看起來更加瘦削性感，一定要將上手臂給鍛煉結實了。雙手手指交叉向前伸與肩部保持水平，拇指朝下，雙臂保持這個動作2-3秒然後雙手反轉後回到原來動作。再次伸出交叉手臂平行於肩膀，然後抬起到面部前面，開始做順時針轉圈，2-3次後放鬆手臂。這個動作可以讓手臂上方得到很好的鍛煉，通過拉伸手臂做轉圈這個動作，使手臂內側的肌肉得到鍛煉，從而使肌肉結實。

快速瘦肩膀方法二：

保持雙手抱頭的姿勢，深呼吸，吸氣，手肘帶動手臂向後伸展肩部，呼氣，手肘回到原位，再吸氣，將兩手肘向前相靠。這樣為一次動作，重復練習15次。

快速瘦肩膀方法三：

自然站立，雙手握啞鈴自然垂放於體側。吸氣，手臂伸直向身後抬高，在最高點處保持3秒，然後放下。重復動作15次。

快速瘦肩膀方法四：

長時間坐著辦公的女性最適合練習聳肩動作。坐立的過程中，雙肩會不自覺地向上聳起，形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重，對肩膀的傷害非常大。因此多練習聳肩動作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態。

快速瘦肩膀方法五：

雙手向前伸直，然後掌心朝上彎曲手臂，直到觸摸到耳垂的部位，然後雙手腕貼近耳朵，手肘內靠，向上方抬起手肘，感覺上手臂肌肉被拉伸，保持這個動作2-3秒後放鬆。這個動作可以鍛煉到不經常使用的手臂和肩膀部位的肌肉，同時可以矯正姿勢，重復5-10次。

Ⅶ 怎樣煉出肩膀兩側的肌肉

肩膀外側肌肉——三角肌的啞鈴鍛煉方法有：
1.啞鈴側平舉（鍛煉中束肌肉）
方法：取立位或者坐位，兩肘微曲，緩慢地將啞鈴從側面舉起（盡量至水平位），手心向下，保持此狀態至少1-2秒，然後緩慢下落，重復此動作，每次10-20個，做3-4組。
注意：下落時不要完全放置，保持一定角度以保持肌肉緊張狀態（效果更佳！），另外每人的力量素質不同，選擇適合自己的重量，避免肌肉拉傷！

2.仰卧飛鳥（鍛煉前束肌肉）
方法：大致同上，體位取仰卧位，對於沒有專業器材的朋友！可以躺在長凳上，殿以枕頭鍛煉。
此方法也是鍛煉胸大肌的典型方法！
注意：兩肘微曲，別打直，避免韌帶拉傷！

3.俯卧飛鳥（鍛煉後束肌肉）
方法：大致方法同上，體位取俯卧位，即身體向前盡量傾至90度。
此方法也是鍛煉背闊肌的典型方法！
注意：同方法2

最後提示健身者幾項重要的健身原則：
1.循序漸進
2.持之以恆
……

Ⅷ 肩膀上的肌肉到底怎麼練

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行

Ⅸ 肩膀提高訓練法

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原