頭頸功的鍛煉方法

㈠ 怎麼鍛煉脖子

跑步啊，跑步可以帶動全身大部分的肌肉鍛煉起來. 脖子部位本身就很敏感,不適宜做猛烈的高強度運動, 個人認為跑步是最好的方法,再加以適當的脖子運動. 長期堅持，應該會有效果.護頸椎最佳的預防方法是進行頸項肌與腰背肌的鍛煉。即用雙手交叉抵於腦後，做雙手向前抱團，頭頸向後的「抵抗」動作，持續5-10秒，放鬆後反復數十次。 另一動作是「小燕飛」，取俯式卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏，綳腿綳腳尖盡量向上翹起，頭頸部盡量抬起上昂，起到一個最優狀態下的頸椎、胸椎、骶椎的自我牽引，並與周圍肌肉組織實現配合默契的鍛煉。

㈡ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

㈢ 頭頸部功能鍛煉口訣

十二字頸椎操的口訣，總結起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

准備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放鬆，均勻呼吸。

第一節：洗臉雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次；

第二節：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次；

第三節：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；

第四節：搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次；

第五節：旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭一還原一低頭，左轉一還原一右轉，左後上方一還原一右前下方，右後上方一還原一左前下方，上述動作形似「米」字，又稱為「米字操」；

第六節：按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七節：轉腰雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次；

第八節：摩膝雙腿並攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針後逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次；

第九節：蹲髖兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；

第十節：摩三焦左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；

第十一節：吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂後再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達到排氣作用，重復六次；

第十二節：調理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、後三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最後原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。

㈣ 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

(4)頭頸功的鍛煉方法擴展閱讀：

有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

㈤ 頭頸疼痛，在辦公室有什麼鍛煉的方法

辦公室一族頭頸部保健操二套（超實用易學）
一、

1、 首先，頭慢慢往下低 , 下頜部貼到胸部最好 , 停頓 1 秒；
2、 頭回到原位 , 接著慢慢向後仰到盡頭 , 停頓 1 秒；
3、 頭回到原位 , 接著左耳慢慢向左肩部靠 , 左肩可微抬高 , 盡量貼到耳朵 , 停頓 1 秒；
4、 頭回到原位 , 接著右耳慢慢向右肩部靠 , 右肩可微抬高 , 盡量貼到耳朵 , 停頓 1 秒；
5、 頭回到原位 , 接著慢慢轉頭向左後看 , 到盡頭 , 停頓 1 秒；
6、 頭回到原位 , 接著慢慢轉頭向右後看 , 到盡頭 , 停頓 1 秒；
7、 微低頭，兩手中指同時點揉數次頭後枕骨下左右兩風池穴；
8、 用雙手的食指和中指同時置於頸部後面的斜方肌上，從上至下用力撥動數次，以有微微的酸脹感為宜；
9、 用任一隻手的整個手掌置於頭後頸部，從上至下拿捏頭後斜方肌數次；
10、 最後，手握空拳，右手輕捶於左肩，左手輕捶於右肩數次。

重要提示 : 本操對頭、頸部肌肉有特殊保健作用。所以一定要認真去做 , 動作要慢 , 要到位，切勿動作過猛 , 以免拉傷肌肉。每天早、中、晚堅持各 1 遍 , 日久自會看到它的益處。

二、

預備姿勢：兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站或坐均可。

1、頂天壓地：十指交叉，自額前輕輕按壓至百會穴向下至大椎穴，反復4次。

2、雙掌擦頸：十指交叉貼於後頸部，左右轉動頸部，來回輕輕磨擦15次。

3、扣打大椎：雙手半握拳，左右手分別用指尖（大拇指除外）自上而下扣從發際至大椎穴兩側，共4次。

4、拍肩打頸：雙手自然下垂，左右手在胸前交叉，用掌心分別拍打左右三角肌，然後左右手分別拍打同側頸肌。拍打的力量以自然感到舒服為宜。如此反復做完4次。

5、點頭動頸：雙目平視，雙手叉腰，頭頸左側屈、右側屈，頭頸前屈後仰。按此反復做完4次。

6、搖頭晃腦：頭向左———前———右———後旋轉,在右———前———左———後，共旋轉3次。

7、翹首望月：頭用力左旋，並盡量後仰，眼看左上方5秒鍾，復原後，再旋向右，看右上方5秒鍾。

8、雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。

9、旋肩舒頸：雙手置兩側，掌心向內，兩臂先由後向前旋轉10次，再由前向後旋轉10次。

10、放眼觀景：手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中穴，眼看前方5秒鍾，收操。

㈥ 寶寶鍛煉頭頸部力量的運動

嬰兒自出生後幾天就可以俯卧，但1個月內的小兒俯卧還不能自己主動抬起頭，只能本能的掙扎，使面部轉向一側，到2個月時能稍稍抬起頭和前胸部，3個月時頭能抬得很穩。俯卧抬頭練習不僅鍛煉了嬰兒頸部、背部的肌肉力量，增加肺活量，同時小兒能較早地正面面對世界，接受較多的外部刺激。
訓練要在小兒清醒空腹情況下即餵奶前1小時進行，床面平坦、舒適，將小兒兩臂屈曲於胸前方俯卧在床上，家長將小兒的頭轉至正中，手拿色彩鮮艷有響聲的玩具在前面逗引，說:"寶寶，漂亮的玩具在這里。
"並使其努力抬頭，抬頭的動作從抬起頭與床面成45度到90度，並逐步穩定到3個月時能穩定的抬起90度，同時家長可將玩具從寶寶的眼前慢慢移動到頭部的左邊，再慢慢地移到寶寶頭部的右邊，讓孩子的頭隨著玩具的方向轉頭，每次訓練自30秒鍾開始逐漸延長，每天練習3~4次，每次俯卧時間不宜超過
2分鍾。
除了訓練小兒俯卧抬頭外，平時每次喂完奶後，媽媽應扶著嬰兒頭部靠在自己肩上，輕拍背部幾下，然後用手輕扶其頭部，讓其自然豎直片刻，以鍛煉頭頸部力量。
小兒還有哪些運動能力
小兒出生後就具備了較強的運動能力，如果讓他俯卧，他會慢慢地抬起頭轉向一側，這時用手掌抵住他的腳，他還會做出爬行的樣子。如果雙手扶著小兒的腋下讓他站直，他的雙腳會自動做踏步動作。
小兒的運動能力，一部分是屬於原始反射，如踏步反射。這種動作會在小兒後期(約58天左右)逐漸消失。另一部分運動則隨月齡的增長而增強，如抬頭、爬行等。
小兒有許多令人驚嘆的運動本領。這種運動本領出生後還將在與父母的交往中繼續發展。小兒覺醒狀態時的軀體運動，是寶寶和父母交往的一種方式。當父母和寶寶說話交流時，寶寶會出現與說話節奏相協調的運動，如轉頭、抬手、伸腿等。這些自發的動作雖然簡單，但一點一滴都代表著寶寶身體的發展，所以常常使年輕的父母欣喜異常。

㈦ 頸椎病最好的鍛煉方法是什麼

如果是已有頸椎病了，再去鍛煉，感覺這個幾乎是沒有什麼效果的。鍛煉只有能預防頸椎病才有明顯效果。
頸椎病的鍛煉方法第一式：抱頭側頸式
正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力，左右側屈各8×4次
頸椎病的鍛煉方法第二式：抱頭屈伸式
二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏後腦。按壓後腦屈頸至下頜抵胸。抱頭雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭並後伸。如此反復8×4次。
頸椎病的鍛煉方法第三式：虎項擒拿式
直立稍仰頭，雙手合攏頸後，用腕關節拿捏頸後肌肉，並提拔8×4次。
希望對您有點幫助。

㈧ 怎麼鍛煉頸椎，哪些運動

1. 加強頸部肌肉的鍛煉可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。據調查，頸部肌肉發達，力量大的人群中，頸椎病發作的幾率下降了80%，所以，頸部肌肉的鍛煉強大，對於維護頸椎骨質，椎管穩定有著重要的意義。

2. 合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰卧者枕高一拳，側卧者枕高一拳半，約10厘米左右。彈性不宜過大，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰卧者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。

(8)頭頸功的鍛煉方法擴展閱讀：頸椎病防治室內鍛煉，頭俯仰頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。屈頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

㈨ 如何練習頭部左右運動

鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞咽與發音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習；如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

㈩ 頸椎病鍛煉方法是什麼

首先講幾個有關頸椎病和頸椎功能鍛煉的基礎知識：
1.頸椎病不是一種單一的疾病，而是包括很多種類型：頸型、神經根型、交感型、椎動脈型、脊髓型、混合型等。不同類型的頸椎病，鍛煉的要求是不一樣的。
2.頸椎的功能鍛煉主要有兩方面的作用和目的：一是促進頸肩部肌肉的血液循環， 消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸肩部肌肉韌帶的勞損。二是增強頸肩部肌肉的力量，維持頸椎骨關節的穩定性。
3.頸脊髓和神經根位於頸椎的椎管內，前屈的時候，頸椎椎管的容積稍有增加↑（這樣有利於減輕脊髓、神經根的壓迫），後仰的時候，椎管內的容積稍減少↓（這樣有可能導致神經壓迫加重）。 綜合以上內容可知，各種頸椎操最適合於頸型頸椎病的鍛煉。頸型頸椎病主要是由於長時間低頭、伏案工作導致頸肩部肌肉韌帶勞損所致，主要表現為頸肩部疼痛不適，無上肢的串痛、麻木、無力或者眩暈。通過堅持鍛煉即可緩解症狀，鍛煉的動作無特殊禁忌，各種動作都可以用，但以頸椎的屈伸動作為最佳。鍛煉的節奏要慢，動作要柔和有力。
但對於發病期的神經根型、脊髓型、椎動脈型等頸椎病，出現上肢的疼痛、麻木、無力，四肢動作不靈活，頭暈等症狀，鍛煉一定要謹慎，這時候做頸椎的屈伸旋轉動作往往會使症狀加重。因此病情嚴重者禁忌做鍛煉，尤其是頸椎的後仰鍛煉。這和患者的一般常識正好相反。即使是在疾病的緩解期，做頸椎的後仰鍛煉，幅度也一定要小。
另外，做頸椎鍛煉，動作姿勢也不必做得十分復雜（繁體的「鳯」也不比簡單的「十」更有效），簡單有效就好。一般而言，前屈後伸鍛煉就足夠了，不必做頸椎的左右上下旋轉。
推薦2個簡單的動作：
1.頸部的自我按摩：以雙手指腹按揉，從風池穴開始，沿頸後部肌肉，一直到肩部的肩井穴。重復數次。（見圖1）
2.頭手相爭：雙手交叉，放於頸後，頭頸緩慢用力後伸，同時雙手稍用力向前對抗。堅持1-2秒，放鬆，頸椎回中立位。重復數次，以自覺頸肩部肌肉微微酸痛為止，不要過量。（見圖2）