跳繩鍛煉方法

1. 跳繩鍛煉有哪些標准方法

跳繩應漸進練習。初學先用硬繩，而後用軟繩。每日10～30分鍾即可，每次應先做准備活動。跳的方法和花樣很多，以單人跳短繩為例，可單腳跳、雙腳跳、高抬腿跳、單搖跳、雙搖跳、側搖跳等，還可反搖跳、帶人跳等。

法國健身專家建議跳繩者穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地（勿選硬水泥地）；腳尖和腳跟用力要協調；並提醒胖人和中年婦女宜雙腳同時起落，上躍不要過高，以防關節因過於負重而受傷。

2. 跳繩訓練方法與技巧

跳繩的正確方法：

大臂貼近身體兩側，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

跳繩是一項有氧運動，堅持跳繩是可以減肥的。跳繩的注意點：

1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

2、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。

3、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

4、體重比較大的話，一定要雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

5、跳繩要循序漸進，不要一次跳幾千次，對膝蓋損傷太大。

6、跳完繩以後要做十分鍾左右腿部拉伸，有助於減少運動後的肌肉酸痛，更能拉伸腿部線條，腿型更好看。

7、女生跳繩一定要穿著運動內衣，防止對胸部造成傷害。

(2)跳繩鍛煉方法擴展閱讀

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鍾，每分鍾跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

3. 一分鍾跳繩訓練方法

1分鍾跳180個就不少了，但是還有潛力可挖，比如：「雙搖、三搖」跳繩。1、繩子的選擇也沒有什麼，市場上賣的就行，能計數的，較經久耐用的，阻力小的。還要量好繩子的長短（兩手握繩把，單腳踩繩，繩把與肩同高）。2、你是累計跳10分鍾還是一次跳10分鍾？能一次跳10分鍾那更不簡單了，一般人是作不到的。運動訓練有個原則叫：循序漸進，你應該尊重它。跳繩還要有花樣，單腳跳、雙腳條、兩腳交替跳、向前跳、向後跳、交叉跳等方法。握把的手腕要靈活。不斷練習，不斷提高，爭取實現目標。

4. 如何正確的進行跳繩鍛煉

這是我大學羽毛球老師所總結出來的跳繩真正要領，大家可以借鑒一下！
我在這里主要要講的是怎們做健身跳繩。
第一、如何選擇跳繩的長度
折疊跳繩，用腳踩在中間，跳繩的長度正好是由地面到肘關節的高度。
第二、如何握跳繩
左右手握繩在身體兩側，拇指在上其餘四指環繞握住繩柄（類似於羽毛球反手握拍動作，），大臂小臂緊貼在身體兩側。手腕向外微翹，掌心朝斜前方。
第三、跳繩的動作要求
最關鍵的要求是發力時要以腕關節為軸發力，也就是不能做成以肘關節為軸或以肩關節為軸的發力。但我在訓練中發現無論大人小孩，大部分都會抬起胳膊錯誤發力。以下是常見的錯誤動作，胳膊離開了身體。
這次學到了很好的糾正錯誤動作方法就是把胳膊固定在身體兩側，或者在胳膊和身體之間夾住一本書。
第四、腳的動作
兩腳前腳掌著地，一般是單腳或雙腳向上跳，高度幾厘米跳繩可以過去就可以。還可根據自己的愛好雙腳前後左右任意組合動作，進行變化。落地時膝關節微曲緩沖。

5. 跳繩訓練方法

• 熱身 ：伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個

  跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

  

6. 跳繩都鍛煉什麼

跳繩可以鍛煉我們的骨骼循環看得到改善，它是一個很好的運動，可以讓我們變得更加健康和快樂，充滿活力。

5、增加心肺能力跳繩對心肺耐受力的鍛煉還是有一定成效的，跳繩需要集中注意力，也需要全身都發力，很容易就會出汗，呼吸喘息，這些都是增加心肺能力的前提。

7. 怎樣學習跳繩

當我們想要減脂的時候，在跳繩和跑步中選擇一項，大多數人都會選擇跑步，因為在大家的印象中，跑步的減脂效果要比跳繩好，但是，當我們用同樣的時間進行跑步和跳繩時，跳繩的減脂效果是要遠超跑步的。

大多數人對於跳繩有著恐懼心理，覺得跳繩很累，而且經常跳完繩會有膝蓋痛的情況。下面就給大家介紹一下跳繩的正確方法，讓跳繩不再是難事。

一、不是跳的越高越好
很多人覺得跳繩的時候跳的越高，我消耗的卡路里就越多，減肥的效果也就越好。其實並不是這樣，跳繩不是跳高，也不是用來增加我們彈跳力的訓練，我們跳繩追求的是時間長，動作穩。

所以，在跳繩的時候我們跳起的高度能讓繩子正好通過，那才是完美的。跳繩比賽時，我們會發現，比較厲害的人，他給我們的感覺不是跳起，而是身體很微小的顫動一下，人就過了繩子。這才是我們所追求的境界。

二、繩子的甩動幅度要小
跳繩的時候，我們上半身的標准姿勢應該是收腹，挺胸，大臂要緊緊夾在身體兩邊，我們甩繩子需要用到的只有我們的小臂和手腕，而且只需輕輕抖動即可。所以在跳繩的時候是絕對不應該出現整個手臂都在大幅度的甩動的。大幅度的甩動不僅會浪費我們的力氣，也會影像我們的跳繩速度。

三、腳後跟需要離地
其實我們跳完繩膝蓋疼的原因很簡單，就是我們在落地的時候腳後跟先落地，這樣會導致我們落地足部無法緩沖減震，沖擊力直接沖向膝蓋。而避免這種情況的方法就是讓腳尖先落地。我們在剛開始跳繩的時候，都會因為不熟練，所以把腳後跟撩的很高從而避免我們的腳碰到繩子。所以我們一定要在跳繩的過程中學會不刻意屈膝撩腳，建議大家學會使用腳尖跳，這樣的好處是動作幅度小，而且也可以避免大幅度的震動使得膝蓋會疼。

四、跳繩後一定要拉伸
運動之後的拉伸不僅僅可以幫助我們放鬆肌肉，減緩運動後肌肉的酸痛，也能幫助我們把鍛煉效果最大化。跳繩的拉伸主要集中在下肢，我們需要拉伸臀部，大腿和跟腱。

五、繩子的選擇
我們長期跳繩的，一定要選擇適合自己的繩子，短的繩容易絆倒，而長的繩就比較費力，所以買了繩要根據自己的身高修剪。一般來說，踩住繩的中間，向上拉繩，手柄在胯部和肋骨之間即可。

跳繩時我們對我們的減脂幫助十分大，學會了就一起來嘗試吧。

8. 跳繩可以鍛煉哪些肌肉

跳繩是一種非常好的有氧運動，不僅可以有效的鍛煉身體機能，最重要是能保持人的身體健康。我們在跳繩的時候可以鍛煉身體的肱二頭肌、大腿前側股四頭肌、肱橈肌、橈側伸肌、甚至後側腘繩肌都可以鍛煉。

第二：跳繩可以對自己的手指穴位置產生一定刺激在提高思維電腦方面有非常好的效果讓人能夠激發大腦潛力，趕走疲勞感。

9. 跳繩小技巧

跳繩對我們有諸多的好處，提高人體免疫力，鍛煉全身的肌肉，培養手腦協調能力，增加心肺功能，提高人體新陳代謝，關鍵一點減肥！但是跳繩不易每天都跳，所有的運動都要講究一個度，負責就會損傷身體，建議每周3次左右，每次20左右分鍾為宜，到身體出汗！

跳繩小技巧：

1、跳繩以腕關節發力，不要用手臂去搖，要用手腕。

2、不要跳得太高3CM離地有間隙就行，過高會損傷膝關節。

3、可以兩腳原地交替跳像跑步一樣。

4、跳繩前和跳繩後要做一些熱身和肌肉拉伸。