增強握力的鍛煉方法

1. 怎麼增強握力

既然是握力，那就直接握，你別相信那些什麼鍛煉小臂，直接買個握力器。

2. 如何強化鍛煉握力及腕力

握力:1．【側彎舉】
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．【正握腕彎舉】
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．【反握腕彎舉】
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．【背後腕彎舉】
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.【尺側腕彎舉】
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．【橈側腕彎舉】
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肱二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．【手內旋彎舉】
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．【負重卷繩】
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。
腕力:一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

3. 怎樣練好握力

以下是練習握力的一些方法（都不需要使用專業的器材）
導語：鍛煉，其實可以在日常生活中進行，主要是培養把生活和養生融為一體的意識。
第一類方法：不藉助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮
1 做俯卧撐、引體向上（引體向上剛開始可以就那麼長時間地吊著），堅持一年以上，你的什麼肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有足夠訓練量——不過要有好睡眠和吃飽，不然會越練越瘦。有條件的可以多玩攀岩，攀岩的時候是逼著你去絕對地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。這一方法古代時的導引圖就有，持之以恆地練可以養生保健、延年益壽。（每次用力握完自己的手後，還可以堅持做幾十個俯卧撐，效果更好）
3 手掌伸開握拳同時向下敲。拇指並攏其餘四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手使勁握拳，另一手五指張開，然後使勁抱住握拳的那隻手。配合踮腳，左右開弓交叉進行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二類方法：藉助外物
1每天提重物10到20分鍾。比如
（一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉頭寬所以老想下滑，就要用力握。這樣練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：
用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）：
a 雙手抓起放下。
b 雙手抓住向上移動突然鬆手在其自由落體時從新抓住
c 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍下手再抓住
d 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍兩下手再抓住
e 雙手抓住向上移動後以磚頭中心為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再抓住（熟練後可多轉幾圈）
f 雙手抓住向上移動後以中心為橫軸拋起使之翻轉180度後抓住（熟練後可多轉幾圈）

（二）把掃把或拖把豎立在自己手心，並用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強左手的握力更有幫助。
（三）握杯子、捏礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。
（五）用一隻手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。
（六）通過練習書法增加握力，尤其是毛筆書法。傳統的毛筆字練法，老師會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。
（七）坐公交練習握力。在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一隻手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。這些都能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。
（八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌按摩來放鬆放鬆。
（九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然後：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回

第三類方法：通過提高手指靈活性來增強握力
1專家認為，由於大腦支配手的區域，要比支配腳或者其他關節的要大很多倍，所以，日常生活中，加強手指的靈活性鍛煉，也可以增強握力。（一）可以學木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的方式訓練了手力 （二）可以學拉丁舞等舞蹈，或者正確地練習太極拳。這些運動都要求力到手指。
2 十指相敲法：讓雙手的十指相對，互相敲擊。這種鍛煉方法能加強手的靈活性，也能練肝氣，對鍛煉大腦也十分有好處。

4. 如何提高握力

握力其實也跟肌肉一樣是可以訓練的，四種握力訓練方式：

1. 農夫走路： 農夫走路就是手持重物行走，可以是啞鈴、壺鈴或是現在已經有特別製作出農夫走路的杠鈴，不但可以訓練握力也同時可以訓練到心肺能力，這個動作很推薦各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬舉： 這個是國外健身網站T-Nation的專題文章所介紹的訓練法，利用捏杠片的T-BAR進行硬舉，因為杠片的薄度在抓住時需要使用許多前臂、握力，進而訓練到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片當然會越難捏，這也是一個方法。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。

5. 握力該如何增長有哪些有效的運動方式

我們做引體向上的時候，很多人總覺得手在杠上抓不住，會打滑。杠鈴用力拉的時候，這種情況會變得更加明顯，尤其是下半場起來的時候，可能會滑杠擺脫掉。這種情況的根源在於你缺乏「握力」。那麼如何才能提高握力呢？我們來看看。杠鈴握不緊。多練習這三個動作，讓手握得更牢。握力，字面意思是用手指和手掌握住物體的力。整個握力涉及前臂和手，中間也和手腕相連。有力的握力可以幫助我們舉起更多的重量，從而促進肌肉量的增長。前臂主要負責手腕屈伸，對應手掌上下

握力，代表綜合臂力，涉及前臂和手。前臂主要負責手腕的彎曲和拉伸，手主要依靠手指完成拉伸、揉捏和擠壓。除了訓練前臂力量，要想在訓練中牢牢抓住器械，還需要提高整手力量。用一隻手和兩只手捏杠鈴片，可以提高手指的捏力度。徒手抓，感覺雙手像鷹爪一樣用力，可以提高手指的抓力。使用指法裝置，可以鍛煉拇內收肌和整個手指的握力。你需要用指尖或指關節長時間按住指法裝置

6. 鍛煉握力的有效方法

增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

7. 如何鍛煉握力

握力主要是前臂肌群的影響。

握力在近身格鬥，健身中大重量練習中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群練習：卷重量（雙手掌心朝下/上，握一棍，棍上系一繩，繩另一端懸掛合適重量的重物。 然後像卷紙卷一樣，捲起重物）。

但實際格鬥/（或兩人對握比力）中，影響握力的顯然還有肱橈肌/肱二頭肌/肱三頭肌/肱肌。

綜合的講就是：主要受制於前臂膀肌群，輔助受制於上臂肌群。