在家背肌鍛煉方法

❶ 在家就能鍛煉腹肌和背肌的方法.

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。上一個能做15個就升級動作。每天做1個動作，做4組，每組10個左右，每組間休息1分鍾。

❷ 家庭健身背部肌肉怎麼鍛煉

練背第一時間會想到引體向上，但是家裡有時候沒有這個條件，畢竟不是公園或學校操場，怎麼練？那麼今天運動健身網就教大家在家如何鍛煉背部，搞好家庭健身你需要一副啞鈴哦！

我們知道練背的兩個黃金動作是劃船和引體，既然引體向上做不成了，那就要想著怎麼去劃船。實際上這是窄意上的背肌訓練，從廣義上講斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背闊肌和豎脊肌等都可以劃分到背部肌群中。

除了劃船還有什麼動作可以練背呢？當然還有拉力器下拉的動作，不過這顯然不適合家裡訓練。最後還是繼續考慮劃船動作，劃船的種類很多，有啞鈴劃船、杠鈴劃船、練習器劃船等，跟大型器械相關的自然在家裡考慮不了，那就只剩下杠鈴劃船或啞鈴劃船了，相對而言啞鈴佔地面積更小，更加適合作為家庭小型器材使用。當然啞鈴也可以進行單臂的方式訓練劃船。

啞鈴劃船動作步驟：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲，上身前傾，頭部向上抬起，背部保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂，大致以一臂的距離懸於肩膀下方。2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，期間保持身體穩定，並盡可能的向身體兩側抬起啞鈴，然後慢慢還原。

注意事項：

1.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

2.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

4.啞鈴應該提拉到身體兩側，而非胸部下方，以盡可能少地利用到肱二頭肌的力量。

5.訓練中保持身體穩定，背部保持挺直。

實際上在家並非完全做不了引體向上，門上單杠就是一個選擇。在家訓練背肌動作比較單調，當然作為長時間的訓練方案顯得欠妥。

❸ 鍛煉背肌做什麼運動

想鍛煉背部肌肉的病人可以通過做仰卧起坐來增加背部的寬度，鍛煉背部肌肉的上部和側面。也可以做引體向上，主要鍛煉背部的三角肌與斜方肌，在做動作時盡量不要讓身體擺動。另外，可以利用啞鈴來鍛煉，在鍛煉時保持背部挺直，手臂彎曲，可以起到鍛煉背闊肌的效果。

1、鍛煉背肌做什麼運動之俯身雙臂劃船
做俯身雙臂劃船的動作可以練背闊肌,它的動作要領是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂於身體的前下方位置。然後用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高於肩的位置,稍稍停頓一小會後,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個循環,每次做上十來個,堅持一段時間後即可有效下背部的肌肉。
2、鍛煉背肌做什麼運動之俯身單臂劃船
對於剛學習鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動作,可以先從單臂劃船動作練起。俯身單臂劃船動作的要領是:俯下身體,一隻手持啞鈴,另一隻手放在與同側膝蓋同高的固定物上以幫助穩定身體,比如說欄桿、椅子或凳子。然後收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之後,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動作狀態。以同樣的方式換上另一側加以練習。每次做上四到五組,堅持一段時間後,會明顯發現下背部肌肉有變化。
3、鍛煉背肌做什麼運動之引體向上
雙手握住單杠,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、鍛煉背肌做什麼運動之坐姿下拉
坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鍾;然後呼氣,沿原路緩慢還原。重復以上動作。
5、鍛煉背肌做什麼運動之硬拉
兩腿呈小外八站立於杠鈴中間,雙腿距離稍寬於肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動杠鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳後跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。

❹ 在家怎麼能練背呢有什麼好動作推薦嗎

在家裡鍛煉是很困難的一件事，但是很多時候我們沒有機會去健身房，有的時候是忙，有的時候是離健身房太遠。如果是別的肌肉，我們還能用一些徒手動作來鍛煉，而背肌似乎不行。

那麼在家裡真的練不了背肌嗎？實際上，只要一對啞鈴，幾個簡單動作，也能讓你練出好看的背肌！

包括硬拉等等動作，平時我們在健身房裡可以用到杠鈴鍛煉的所有動作，都可以用啞鈴來代替。而且有用啞鈴鍛煉的獨特優勢，鍛煉效果也不差。

甚至還能找個門框拉引體，都是可以很好的鍛煉背肌的方法。一個合格的健身者，從來都不會因為條件限制而停止鍛煉。在家裡鍛煉，一對啞鈴也能練好整個背肌。

❺ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

❻ 怎樣鍛煉背部肌肉（在家可以練的那種）

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

❼ 在家怎樣才能練好背部肌肉呢

引體向上這項運動絕對能夠讓你的背部肌肉得到更有效的鍛煉，可以每天堅持50組，堅持一個月，你就會發現你的背肌看起來非常的結實緊致。

❽ 我想不用工具在家鍛煉背部肌肉，有什麼辦法么

鍛煉背部肌肉可以做引體向上。不用健身器材可以在把門打開，在門沿上做引體向上。如果覺得手疼可以墊一條毛巾。
引體向上鍛煉3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。另外家裡有水桶的話，還可以提水桶做啞鈴劃船的姿勢，這個動作也是可以鍛煉背肌的。

❾ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。