上肢鍛煉方法

Ⅰ 上肢肌肉該怎麼鍛煉

既然你不怎麼運動，估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動，為了追求更好的效果，花很多時間到健身房擼鐵練肌肉，但實際上這是不合理的運動方法。
沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步、游泳、跳繩等有氧運動（注意是有氧運動）都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高，應該先從這里開始，至少要將體脂率降低到健康水平。
然後可以開始練肌肉了。上肢肌肉的練習方法包括舉啞鈴（不要一開始就嘗試舉過重的重量，應該循序漸進，同時要多嘗試各種舉法姿勢）、俯卧撐（可以同時練胸肌）、平板支撐（可以同時練核心肌群）、引體向上（可以同時練背部肌群）、四點支撐（平板支撐的簡單形式）等，注意每隔一段時間要換不同的練習方式，而且可以考慮在同一個動作中加入不同的姿態元素。不過，對於剛剛開始練肌肉的人而言，首先要先練核心肌群，然後再考慮重點練習上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群（但是依然要注意全身肌肉的練習，不能只關注部分不關注全部，另外要確保體脂率能維持在健康水平）。
除此之外，飲食也是非常重要的。剛開始減脂的時候，要重點控制脂肪、糖類的攝入，多吃蔬菜水果；練肌肉的時候，可以多補充蛋白質（如果可以的話可以喝蛋白粉，不過方法可行性與效果因人而異）。
最後，保持充足的睡眠與愉快的心態，平常要注意運動前後對肌肉的拉伸，這樣才能鍛煉出很好地肌肉。

Ⅱ 鍛煉上肢力量的方法有哪些

隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關注。在體育教學中發現，學生的上肢力量遠不如從前，課堂教學又不能滿足學生的個體需求，針對這一現象，提高上肢力量練習顯得尤為重要，為了使學生全面協調發展，在工作中有如下做法供參考： 1、俯卧撐練習 要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。 2、立卧撐練習 要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。 3、舉啞鈴練習 要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。 4、啞鈴擴胸練習 要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次（重量自選）。 5、啞鈴臂屈伸練習 要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。 6、杠鈴挺舉練習 要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。 7、杠鈴抓舉練習 要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。 8、杠鈴卧推練習 要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。 9、引體向上練習 要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。 10、雙杠臂屈伸練習 要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。 1 1、雙杠支撐擺動練習 要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。 1 2、組合器械練習 要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。 1 3、角力練習 要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。 1 4、拋投實心球練習 要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。 1 5、推小車游戲練習 要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。 1 6、橫繩拔河練習 要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

Ⅲ 鍛煉上肢力量的幾種方法

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

Ⅳ 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考：網路-力量素質

Ⅳ 簡單上肢力量的訓練方法

說實話，對於你的要求，最好的就是用自身體重的徒手練習
雖然健身房的器械對單個肌肉的力量提升很快，但是對街舞、體操之類的運動的幫助並不是很大，因為器械訓練的關鍵就是肌肉的孤立發力和收縮的感覺，而街舞這種對身體的協調性和技巧要求很高
不過既然你問了，我就盡量按你的要求回答
首先，最重要的是核心力量，我建議練習硬拉和各種形式的仰卧起坐
對於各種手支撐和旋轉的動作，三角肌和肱三是很重要的，練這兩個主要是杠鈴推舉和卧推
關於動作的方法，網上很容易找到，你先按說明做，有不明白的細節再來問我
每個部位就連這些基礎動作，一個動作做4-6組，每組10次左右，組建休息1分鍾，每次訓練控制在40分鍾
健身房裡最有用的是那些復雜的器械嗎，所有有經驗的教練都認為，啞鈴和杠鈴才是王牌，其他的器械不過是對這些的模仿
對於你來說，簡單的基礎動作才是最有用的，他們對提高身體的整體力量、深層肌肉的力量都是其他孤立動作無法相比的

因為你的目標並不是增肌，而是對舞蹈動作的輔助力量訓練，所以，我給你的計劃是和增肌計劃很不一樣的，在做動作的時候，發力的時候可以使用爆發力快速的完成，但是還原的時候一定要有控制的慢慢放下，發力呼氣，還原吸氣
關於動作，你最好讓健身房的教練指點一下（這是免費的），看不到你的動作，我說了也沒有實際意義

建議你多練習俯卧撐和引體向上、仰卧起坐這類動作，絕對比器械對你的幫助大，要清楚自己的訓練目的，不要和別人比重量

先說這么多，有不明白的你再問吧

Ⅵ 怎樣鍛煉上肢肌肉長的比較快

以下為讓上肢肌肉長得快的鍛煉方法：
1、早上起來3組俯卧撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。

Ⅶ 怎麼在家裡提高上肢力量訓練的方法

用一付啞鈴,也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到,是不對的。具體的鍛煉方法如下: 一、胸部 1.平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。 動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。 2.側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於「頂峰收縮」位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。 3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。 動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。 動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。 動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。 2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。 動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。 3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。 動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。 動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉:主要練股二頭肌。 動作:俯卧長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。 動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。

Ⅷ 上肢力量訓練方法

我是健身教練，沒器械，只有俯卧撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛煉力量的目的

力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯卧撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰卧臂曲伸 俯卧撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鍾 動作之間休息3-4分鍾 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑問可以找本教練解答

Ⅸ 上肢及手功能的康復鍛煉方法

1、握球練習

握壘球大小彈性小球，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力，鍛煉手屈肌肌力，日常生活中可練習拿蘋果、饅頭等。

2、握棒練習

握住香蕉粗細的硬質或彈性小棒，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力和對掌功能，日常生活中可練習握笤帚、拖把、門把手等。

3、側面捏握練習

桌上放一張硬紙片，從側面捏起再放下為1次。日常生活中可練習捏名片、鑰匙，擰鎖等。增強手的內在肌肌力等。

4、指尖捏握練習

桌上放一細小物體，如牙簽、針或豆子等，從桌面捏起再放下為1次。此練習主要加強手精細功能練習。

5、手指捏握練習

可以通過正確姿勢握筆即用拇指和示指遠端指腹握筆，練習寫字。以及正確姿勢握筷子，練習使用筷子。此練習主要加強手靈活性，及協調性。

(9)上肢鍛煉方法擴展閱讀：

腦梗死部位臨床分類

（1）腔隙性梗死 腦梗死的梗死面積小於1.5厘米，表現為：亞急性起病、頭昏、頭暈、步態不穩、肢體無力，少數有飲水嗆咳，吞咽困難；也可有偏癱、偏身感覺減退，部分患者沒有定位體征。

（2）中等面積梗死 以基底核區側腦室體旁丘腦、雙側額葉、顳葉區發病多見。表現為：突發性頭痛、眩暈、頻繁惡心、嘔吐、神志清醒，偏身癱瘓或偏身感覺障礙、偏盲、中樞性面癱及舌癱、假性延髓性麻痹、失語等。

（3）大面積梗死 患者起病急驟，表現危重，可以有偏盲偏癱、偏身感覺減退甚至四肢癱、腦疝、昏迷等。