肱三頭鍛煉的方法

『壹』 想讓自己的肱三頭肌看起來更加強壯，應該如何進行鍛煉

肱三頭肌是練出麒麟臂的必需肌肉，但是因為肱三頭肌的肌肉群較多，所以肱三頭肌的鍛煉難度比肱二頭肌更高，有時候鍛煉者花費在肱三頭肌的大量精力卻得不到回報。

這時鍛煉者應該嘗試更換一些鍛煉動作，所以今天就來看看肱三頭肌的一些鍛煉動作吧。

動作一：拉力屈臂下壓

動作三：V型把手上拉

鍛煉肌肉：肱二頭肌、中背部肌肉群、胸大肌和背闊肌肉群

動作要點：使用肩胛和背闊肌的力量往上移動，直到V型把手到達胸部位置。注意過程中處於吐氣狀態，同時固定身體的位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作四：羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：肱三頭肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

動作要點：放低身體重心下蹲與地面平行，單手舉起壺鈴置於放胸前位置，移動雙手往下做准備動作。 慢慢把壺鈴往下方呼氣放下。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鍾。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鍾。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鍾

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

『貳』 肱三頭肌鍛煉的方法 肱三頭肌鍛煉方法介紹

1、用啞鈴鍛煉肱三頭肌

（1）坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸。

（2）坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸。

（3）俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

2、用杠鈴鍛煉肱三頭肌

（1）仰卧杠鈴勁後臂屈伸。

（2）仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸。

（3）直立窄握杠鈴勁後臂屈伸。

3、用身體自重鍛煉肱三頭肌

（1）窄握距俯卧撐。

（2）球上支撐臂屈伸。

（3）凳上反屈伸。

4、用繩索鍛煉肱三頭肌

（1）仰卧雙手繩索臂屈伸。

（2）坐姿靠背雙手繩索臂屈伸。

（3）坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸。

（4）直立單臂繩索向外臂屈伸。

（5）跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸。

（6）坐姿繩索交替臂屈伸。

『叄』 怎樣對肱三頭肌進行訓練

鍛煉肱三頭肌，由於握法不同，鍛煉的部位也不同。用「正握法」握杠。就是掌心向前(指身體前面位)和「對握」拳眼向前持啞鈴的主要是鍛煉肱三頭肌的內側頭，這部分肌肉約占整個肱三頭肌體積的三分之二。還有「種「反握法」握杠，就是手背向前，這主要是練肱三頭肌的外側頭。

(1)「頸後臂屈伸」：這個動作可用杠鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛煉效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。

(2)「仰卧臂屈伸」：這個動作可以用杠鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。

仰卧在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地面成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地面垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果採用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。

(3)「俯立臂屈伸」：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地面保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。

(4)「站立直臂後拉」：兩腳開立。全身直立。兩手持鈴於身後(臀後)，兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持杠鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀干不準前後擺動。

(5)「重力下壓管屈伸」：這個動作一般應使用「重錘拉力器」練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛煉效果，鍛煉時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短桿，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。

『肆』 有哪些動作可以鍛煉肱三頭肌做的時候需要注意什麼

啞鈴錘式彎舉、繩索器錘式彎舉和俯卧撐這三個動作都可以鍛煉肱三頭肌，肱三頭肌是人體上臂部位的肌肉，所以想要鍛煉肱三頭肌就必須要鍛煉手臂的肌肉力量。但是在鍛煉的時候一定要注意安全問題，首先在選擇啞鈴的時候一定要從輕到重，根據自己所能承受的重量酌情選擇，切記不能一開始就選擇重量過重的啞鈴。每次彎舉的動作次數建議在十個左右，每天可以做4-5組啞鈴彎舉的動作，一定要持之以恆，千萬不可以中途放棄，否則好不容易練出來的肱三頭肌就會消失了。

繩索器錘式彎舉必須要使用到繩索機這個健身器材，所以建議健身愛好者到健身房去鍛煉這個動作。在做這個動作的時候身體要保持平直，不要前後晃動就可以了。這個動作的關鍵就是速度必須要放慢，動作越慢效果越好。

『伍』 如何練肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復

『陸』 鍛煉肱三頭肌的方法有啥

肱三頭肌練習難度比肱二頭肌更大，練習高強度的時候有充血狀態，開始練習的時候要注意給肌肉一個休息恢復期，這樣能最大化提高鍛煉效果。
具體鍛煉方法有：
1.雙臂頸後啞鈴臂屈伸
這個動作能鍛煉到肱三頭肌的長頭，練習要保持手肘下不要動，手抓啞鈴垂直下放，訓練動作要慢而又節奏，保持一定規律。
2.器械下壓
練習器械下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
我們練習手臂的具體訓練還要注意不要因為負重而讓動作變形，把動作做標准，讓訓練變得多樣化，我們的訓練效果也會變得更有效率，練習要從目標肌肉開始練起，循序漸進的練習，這樣強壯的手臂肌肉也會更快練成。

『柒』 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

『捌』 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

『玖』 如何鍛煉肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。

『拾』 哪些動作可以更好的鍛煉肱三頭肌

我們進行手臂訓練時，許多人只注意到了肱二頭的部分，而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛煉肱三頭，一共三個動作，從此讓手臂成為你驕傲的部位！

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作，並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後，將其雙手抓舉並舉起來，放到你的頭部後方的位置，身體可以選擇坐姿或是站姿，新手建議從坐姿開始，因為這樣身體更容易穩定，接著將啞鈴從頭後舉起，讓手臂幾乎伸直之後，暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候，讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態，抓握啞鈴也要穩定。

動作二：器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器，來對你的肱三頭造成很好的鍛煉。

首先調好器械的負載重量，然後坐在座椅上面，雙手握住兩邊的把柄，將你的背部挺直之後，向下壓動把柄，讓手臂從彎曲到幾乎伸直，臀部始終不要離開凳面，手臂在接近伸直的過程中，感受肱三頭受到的擠壓，壓到最低處後暫停，再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話，將雙腳固定之後再做，讓臀部保持在凳面上。

動作三：龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習，並且鍛煉的效果是很好的，側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端，雙腳是打開的狀態，微微彎曲膝蓋讓身體穩定，雙手抓握繩索的把手，腰腹部收緊讓核心穩定，調整好狀態後下拉把手，到身體的前側，讓大臂夾緊並保持垂直水平面，接著肱三頭發力將把手拉到腹部，讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。