徒手核心肌肉的鍛煉方法

㈠ 有哪些能夠鍛煉核心肌群的有效動作

核心肌群的訓練可以有效刺激腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，從而促進腹部肌肉的生長和延伸，在需要的時候針對性進行腹部訓練，那麼馬甲線和八塊腹肌都是分分鍾的事情。

鍛煉好核心肌肉群才能支持我們高效的完成所有運動，而且堅持不懈地訓練還能獲得意想不到的瘦腹效果。那麼來看看核心肌群的訓練動作有哪些吧。

動作一：單杠上抬腿

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、腹部核心肌肉群

動作要點：雙手往上吊在單杠的位置，手臂位置固定不動，兩腳彎曲往腹部方向抬起，維持吸氣—呼氣—吸氣狀態。

鍛煉肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和內側肌肉群

動作要點：手臂和啞鈴在下落時需緩慢，腹部核心處於收縮狀態，維持上臂的固定位置，移動啞鈴到正上方時旋轉手腕。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

㈡ 想增強自己的核心肌群的力量，我應該怎樣鍛煉呢

1組核心瑜伽動作，越練體態越優雅！

一個人美不美主要看她的精神外貌及其行為舉止，體態優雅的妹子，那麼她一定是一個美人，不管是內在還是外在的，那種舉手投足之間的氣質足矣秒殺一切。

然而現代人因長期伏案工作或低頭玩手機，容易造成脊椎的受損，從而造成駝背等現象，也會加重脊柱的壓力，導致腰酸背痛、坐骨神經痛等。

以下1組核心瑜伽小動作，有助於舒展脊柱，放鬆肩頸肌肉僵硬，消除背部多餘脂肪，預防駝背等，優雅體態。

1、哈奴曼式變體

輪式，較為常見的瑜伽體式之一，對於腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用，可以鍛煉脊柱的柔韌性，緩解肌肉僵硬，按摩腹部器官，促進消化，優雅體態。練習者平躺於地面上，雙腿並攏向前伸直，腳跟點地，彎曲雙手肘貼地，指尖指向腿部位置，保持腹部內收，彎曲雙膝，雙腿向後移動，雙臂用力將軀干抬離地面上拱直至雙手伸直，右腿內收向頭部方向伸展，腳背觸地，脊柱下沉呈弧形，胸椎上提，保持平衡，堅持約15-30秒時間。

每天堅持10分鍾鍛煉這一組瑜伽，可以舒展脊柱，有效緩解肌肉僵硬，矯正含胸、駝背等不良體態，讓你越練越有氣質！

㈢ 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

能鍛煉身體核心力量的方法訓練的方式有三種: 一是深吸一口氣,收腹屏住呼吸，二是仰卧狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球。三是吹氣球。這是能鍛煉身體核心力量的方法，

那麼貝爾是怎麼訓練力量的。網路上皇馬球星「大聖」貝爾在健身房訓練力量，他身上綁著一根彈性的繩子,貝爾使勁往前走,繩子越拉越長。可以看出,貝爾的大腿粗壯得嚇人。大腿肌肉顯露無疑！看到貝爾如此強壯的肌肉群，我們不禁要感嘆，怎能不風馳電掣！借用詹俊老師的名言:「貝爾，人中赤兔！」 就問後衛們，你們怕不怕？

㈣ 怎樣練核心力量跟腿部力量

1.平衡墊站立
平衡墊如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
6.平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

㈤ 哪些動作能夠強化核心肌群穩定脊柱

很多健身者經常忽略核心肌群的力量訓練，還有很多初學健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更別說專門針對核心肌進行專項訓練了。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

㈥ 如何有效的鍛煉核心肌肉力量

「功能鍛煉」是最近出現的一個運動熱詞，表達「針對某一運動所做的相關鍛練」這一概念。對跑步者來說，功能鍛煉就是指為跑步做准備的增強肌肉力量、提高身體靈活度和耐力的鍛煉。
核心肌肉力量是鍛煉功能健身的一個很重要的部分。強壯的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用於穩定軀體和髖部的肌肉，包括腹直肌、內外斜肌、腹橫肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
核心肌肉群能為腿部和臂部運動提供堅強穩定的支撐基礎，因此對跑步來說相當重要。這些肌肉能夠將體內的能量傳輸到努力工作的腿部肌肉上。強壯的身體核心意味著更大的能量傳輸能力。如果核心肌肉弱，傳輸的力量就較少，步子就不夠穩健，在身體左右搖擺中，能量就被浪費掉了。
人們可以通過很多種鍛煉方法來增強核心肌肉力量，但其中有一種方法能很好地鍛煉所有核心肌肉，因此在眾多方法中脫穎而出，受到人們青睞。這個方法還尤為可貴之處在於，它能用來為各種活動和運動做打下力量基礎，還能為之後更高水平跑步所必須的更大難度力量訓練打下基礎。
這個前臂支撐力量鍛煉共有7步，一步比一步難。如果剛開始不能將7步都完成，不要著急，堅持每天都做。很快，你就能夠精確穩定地做到這7步。
第一步：起始姿勢
臉朝下趴在一塊墊子或一軟平面上。用前臂和雙腳支撐身體。將髖部向前壓，身體要直。保持這一姿勢30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基礎上，將右臂直直抬起至頭部上方。右手距地面距離應在15-30厘米之間。身體應由左前臂和雙腳支撐起來。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿勢，將左臂直直抬起至頭部上方。左手距地面距離應在15-30厘米。身體應由右前臂和雙腳支撐起來。注意不要扭曲身體，向前壓髖部，身體要直。保持注意姿勢30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿勢，將右腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和左腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿勢，將左腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和右腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第六步：右臂和左腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬右臂和左腿。用左前臂和右腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。
第七步：左臂和右腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬左臂和右腿。用右前臂和左腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。

㈦ 訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

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徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

㈧ 想要鍛煉自己腹部核心的力量，有沒有徒手的動作推薦呢

第一個動作：觸腳仰卧起坐
我們都知道仰卧起坐是鍛煉腹肌的很好辦法，這個是在仰卧起坐的變式上，加了一點小小的增強。因為我們平時段倆仰卧起坐時候，經常需要他人壓住雙腿，或者自己勾住重物。而此動作除了無須上述幫助外，還可以幫你有個終結點（不少人做仰卧起坐不知道做到哪兒是終點），就是在最高處觸摸到腳部即可。此動作除了鍛煉我們的腹肌外，同時也能拉伸我們的腿部根筋。
第二個動作：平板支撐拱橋
平板支撐不僅可以讓我們全身肌肉短時間緊綳，得到刺激。尤其是對於腹部核心肌群，會更加的明顯感受到。在平板支撐的基礎上，加入臀拱的動作。在刺激腹肌的同時，還可以幫助我們將腿部塑得更加修長筆直，一箭雙雕，可別錯過！

㈨ 核心力量訓練有哪些運動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關節以下和髖關節以上的區域，在這塊區域裡麵包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那麼核心力量訓練的運動方法有哪些呢?

核心力量訓練

1、健身球俯卧撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠將運動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關節完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰卧到杠鈴桿的下面，並且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關節形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對於剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現受傷的情況。

㈩ 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。