鍛煉硬拉的運動方法

1. 正確的硬拉到底該怎麼做

說到硬拉這個詞彙我們並不陌生，健身的小夥伴們都知道，健身過程中我們經常都會有硬拉的環節，那麼在進行硬拉之前也是有一些拉伸運動的和一些准備動作，在進行硬拉之前的拉伸環節里，不同的人在拉伸過程中姿勢也是會不一致的，這是因為每個人的身體結構都不同，才會形成不同的姿勢和不同的樣子。

這時調整後發現下肢部位看起來要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起來就會比較平，在進行硬拉時，背部和地面保持平行，身體短的這類人，腳部力量是很小的，沒有太多的腿部力量。

還有一種身材的是軀干長，大腿較短的，這樣在硬拉過程中會導致下肢部位偏低，背部在硬拉過程中就會顯的更加垂直，以上這些方式就是對於不同人群的不同的硬拉標準的姿勢，每個人可以根據自己的身材比例來進行訓練，每一種姿勢都不一樣，但都是正確的姿勢，大家按照以上的方式來進行正確的硬拉，都是會有很大效果的。

2. 有哪些方法可以幫助提升硬拉重量，進行突破

我們在增肌訓練的時候三大項是非常重要的衡量標准，這三個項目是深蹲硬拉和卧推，我們今天需要講得就是硬拉這個動作，我們在進行硬拉的時候，可以嘗試著進行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困難的，往往我們在鍛煉了幾個月之後，還是看不到明顯的力量進步，尤其是力量水平本來就比較高的的人，進步是非常困難的。

事實證明，藉助這些裝備，確實可以瞬間提升自己的力量，雖然只是在某種意義上虛假的力量水平，但是只要我們嘗試過超出目前極限的重量，我們的身體就會更快的突破現在的極限。

3. 正確的硬拉姿勢和注意點都有哪些

和深蹲一樣，小編在剛開始健身時，也時常逃避硬拉。因為硬拉確實非常幸苦。不過當認識到自己的背部肌群很弱的時候，我就開始系統的訓練硬拉了。而且，硬拉是一個非常展現男性魅力的動作。而接下來，我將來給大家詳細的講解安全有效的硬拉。

硬拉分為兩種：一種是相撲式硬拉；一種是傳統式硬拉。在給大家介紹硬拉之前。先來給大家講講准備工作：第一就是鞋子，必須具備三個要點：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光著腳拉。因為鞋底太高，會讓你硬拉做功距離變長，鞋底太軟，會讓你失去有效的力量轉換。

還有一點就是不能屁股蹲的太低，否則就會導致肩胛骨不在杠鈴上方。所以你在拉起的時候必然會導致重心前傾。輕者造成杠鈴遠離脛骨的錯誤；重者造成向前栽倒的嚴重後果。

以上這些技巧希望能給大家帶來非常使用的幫助。其實硬拉的熟練度在於練習，你可以用輕重量來反復確認杠鈴軌跡以及硬拉細節，在你大重量練習之前先建立正確的姿勢與感覺，這樣就能規避受傷的風險。謝謝大家的支持，喜歡的朋友可以關注一下。

4. 鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適量的運動有益健康，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平有什麼好處。

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平1

1、 增加鍛煉次數

想要提升硬拉動作效果，最直接的辦法就是多做。舉重本身也是一種運動，是運動就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿勢。提高你的硬拉次數，每周多做2-3次，你的肌肉會增長更快，技巧也會越來越純熟。

2、查漏補缺

所謂查漏補缺，就是彌補你最為不足的地方。如果你覺得將杠鈴從地板上拉起很難，那就試試墊人拉(在腳下墊物體，提高啟動難度)。墊人拉可以增加硬拉時的動作幅度，鍛煉你的啟動力量。如果你覺得拉起重量後無法堅持，那可以試試架上硬拉。架上硬拉可以讓你從各種角度開始硬拉，鍛煉你最為不足的位置。

3、其他鍛煉動作

硬拉需到的不僅僅是你的背部肌肉和腘繩肌，因此，在練硬拉時，也少不了其他的鍛煉。你應該用其他的鍛煉動作來鍛煉強化你的薄弱環節，包括：引體向上，俯身杠鈴劃船，直腿硬拉，提踵，早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉時，很多人容易忽視對前臂的鍛煉，而前臂則是傳遞重量的起點，因此，你要要注意鍛煉自己的握力。你會發現，擅長硬拉的健身者都不會特意去用護腕/拉力帶。另外，你可以更換你的抓握方式，鎖握，正反握，雙手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力帶，那麼可以在部分動作里使用，不要將其視為必需品。此外，你還可以多練練農夫行走，反向卷腹，以及毛巾引體等動作。

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平2

硬拉的三個關鍵！

1、髖關節活動度

硬拉，是一個髖關節hip hinge 主導的動作，想要做好硬拉就需要有良好的髖關節活動度！

如果你的髖關節活動度受限，你很難進行一個完整的硬拉，特別是從地面上硬拉

如何測試你的髖關節活動度？

在FMS有一個主動直膝抬腿的測試，仰卧姿勢，然後屈髖向上抬腿，若是2分以下，即有問題

髖關節活動度受限會導致骨盆無法在硬拉過程中適當的傾斜，進而影響脊椎中立。

因此，髖關節活動度受限，首當其沖的'犧牲者，就是腰椎。大多數人，在羅馬尼亞硬拉站姿下，把杠鈴往下放時，會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。

影響髖關節活動度有肌肉和神經。不僅肌肉會緊，神經也是會緊的。所以肌肉和神經在評估後，如果發現是真的很緊，可以先自我放鬆，增加髖關節活動度，尤其是大腿後側肌肉。

2、腰椎穩定度

腰椎的活動范圍少的可憐，在任何動作中都是扮演穩定角色的！

硬拉時，髖部運動的時候腰椎需要在中立位置，並由核心肌群共同工作維持它的穩定，不產生動作，這樣才會讓力量更好的傳輸，如果腰椎不穩，核心肌群偷懶，腰椎產生屈曲，這樣只會摧毀你的椎間盤，讓你拉的下背痛！

大多數人輕重量的時候可以很好的維持腰椎穩定度，但是在加重後就變得亂七八糟。原因來自穩定腰椎的肌肉，肌力與肌耐力不足。這時候就必須增加核心補強訓練，加強腰椎穩定度。

髖關節活動度和腰椎穩定性是相互關聯的，髖活動性不足，沒辦法做更大范圍的動作，硬要做的話就會影響腰椎代償！從而腰椎失去穩定性！

3、肩關節的穩定度

主要是是肩胛骨穩定在胸椎上的能力．肩胛骨必須完全穩定在胸椎上，原本可以活動（上提，外翻..）的肩胛骨，必須像是被強力膠黏住一樣，徹底的黏在胸椎上沒有任何移動！讓它呆在自己的關節窩里！

簡單說起來，若肩胛骨失去穩定性，你的手被重物牽扯的時候，會出現肩胛骨在胸椎上往前滑的動作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圓肩駝背的狀況，這樣無疑是糟糕的

5. 硬拉要怎麼做才正確

在健身房裡你有沒有經歷過這樣的事情呢？就是只要你的精神狀態很好，那麼在整個訓練的表現就會發揮到極致，我想讓血液泵滿全身的狀態一定特別爽，尤其是在練習背部的時候，可以通過硬拉將整個狀態調動起來，讓我們的表現發揮到極致。

每個人的身體結構都是不同的，所以有人天生硬拉就非常出色，每周都會練習硬拉，而有的小夥伴們天生不適合硬拉，所以怎麼都不會練習，其實無論是哪一種人，不管天賦有多好，只要明白硬拉的原理，那麼我們就可以很容易地完成動作。

比如在刺激背闊肌的時候，我們可以選擇引體向上，也可以選擇高位下拉。用兩種完全不同的動作來刺激，會給肌肉帶來不一樣的效果，引體向上是自重動作，也就是要克服自身的負重，能夠專注於肌肉的收縮和伸展，而高位下拉可以通過器械來完成，這樣就可以讓我們使用更大的負重，能夠有效地增加肌肉的力量。

不要把硬拉看得太難，如果非常不喜歡這個動作，我們也一定要學習它，硬拉這個動作非常好，它能夠讓我們的進步發展得更快。在進行硬拉的時候，也要學會突破自己，可以在每一次訓練的時候，都比上一次的訓練增加一個杠鈴片，通過循序漸進地增加負重，讓我們的力量有突破性的增長。

6. 剛開始接觸硬拉應該如何進行練習

大家好，對於健身人群而言，其實硬拉動作能夠訓練到的地方還是很多的，因為硬拉主要鍛煉我們的背部，手臂，腿部，其實這幾點是關鍵的，但是還有更多的身體部位也能被鍛煉到。

對了，說到鎖握還有一點差點忘記說了，那就是我們在用鎖握的時候，要把自己的大拇指盡量的繞住杠鈴，起碼要有一根手指包裹住自己的大拇指，當然理想狀態的話是兩根，如果我們的手很大的話，那麼最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最後，上面說的這些就是可以幫助我們更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家還能多去試試，事實勝於雄辯。

7. 想要加強短板，提高我的硬拉水平，應該有哪些方面的訓練

健身中很多人都推薦復合動作，這類動作有著不容忽視的優點，當做復合動作時需要用到全身的大部分的肌肉，用到的肌肉越多，也就意味著能夠刺激人體分泌更多激素來幫助肌肉的增長。所以說復合動作在讓肌肉的肥大的角度上來說益處是非常的大的。而硬拉作為主要刺激身體後鏈的一個絕佳的動作，是其他動作不能替代的。

硬拉是一門非常高深的學問，需要我們不斷的摸索，每個人都有不同的特點，適合不同的方式去訓練。有的人腿長，傳統拉肯能不是很適合，那麼採取相撲拉可能會更好，有的人手臂長，那麼相對來說硬拉會比較的占優。關於硬拉先就討論這么多。

8. 如何完成標準的硬拉

首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂里側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。