啞鈴凳鍛煉方法圖解

A. 寢室里只有啞鈴但沒有啞鈴凳怎麼練胸肌啊

直接徒手的方法鍛煉胸肌就好了，宿舍用啞鈴做卧推和飛鳥（這是兩個鍛煉胸肌的動作）和不方便。
俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。

五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。

B. 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

C. 初學者鍛煉有必要買啞鈴凳嗎

徒手鍛煉就可以了，不需要買啞鈴凳。
徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。

D. 啞鈴凳的鍛煉方法

用啞鈴凳鍛煉腹肌的方法如下：

一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

E. 誰可以推薦一個適合啞鈴凳鍛煉的視頻

胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

F. 如何在家練習胸內上側肌肉，有啞鈴和啞鈴凳！

【問題補充：一定是著重練習胸內上側肌肉的方法！現在胸肌明顯缺一塊】

如果只有啞鈴的話，上斜仰卧飛鳥是最佳的鍛煉方式。

上斜仰卧飛鳥：
將啞鈴凳調的一頭高一頭低，上身斜向上仰卧在啞鈴凳上，雙手手持啞鈴向正上方舉起（與地面垂直，而不是與身體垂直），然後雙臂手持啞鈴慢慢向身體兩側落下。

注意要點：
（1）往上舉起時用力要快，同時呼氣，向身體兩側落下時速度要慢，同時配合吸氣。
（2）在兩個極限位置都要稍微停頓，特別在舉至最高點時胸肌上部內側要極度收縮，使該部位收到強烈刺激。
（3）意念要在胸肌上，用胸肌力量帶動啞鈴運動。
（4）每兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個要增加重量。

【備注，如果有杠鈴的話，採用窄握距上斜卧推效果會更好】

G. 求啞鈴和啞鈴凳配合使用的健身方法

我建議你做啞鈴的時候先跑步到出汗...如果你已經長期沒有做過運動.就不要太過於勉強以免肌肉拉傷.. 大概做法是 跑步15-30分鍾（出汗為止）.然後中間不間斷 做仰卧飛鳥.以10到50個一組.按自己身體條件來 你很久沒有運動就做10個一組做10組..每一組中間休息1-2分鍾.然後慢慢加到50個一組..千萬不要急..你在適當的做下仰卧起坐這樣更好看.（半年左右的時候後把啞鈴弄到30公斤）

H. 啞鈴凳的練習部位和動作

胸部鍛煉的動作有：啞鈴卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴下斜卧推、啞鈴飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。背部鍛煉的動作有：單手啞鈴劃船、俯卧挺身。肩部鍛煉的動作有：坐姿啞鈴推舉、側卧單臂啞鈴側平舉。臂部鍛煉的動作有：坐姿單臂彎舉、仰卧啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。腿部鍛煉的動作有：坐姿啞鈴提蹭。腹部鍛煉的動作有：仰卧起坐、小腿擱凳仰卧起坐。

I. 啞鈴凳都有什麼好的鍛煉方法

哇，這個鍛煉的方法就多了，去下個健身軟體，裡面有很多。

J. 啞鈴健身的詳細計劃，，，沒有啞鈴凳，，家裡練，，，我初學健身

一副啞鈴可以連遍全身
先從胸肌開始 仰卧啞鈴推舉：開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
仰卧啞鈴飛鳥： 平卧啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區別在於啞鈴平卧推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常採用平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推（復合訓練動作）的組合來完成對胸大肌的鍛煉。
平卧啞鈴飛鳥動作：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
平卧啞鈴飛鳥注意事項：
1.注意胸部的用力感覺。
2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩。
3.練習時負重不要過大。
先練好這2個動作再來追問吧