男士鍛煉肌肉方法

㈠ 男士怎麼練腹肌 必做的十個動作

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

㈡ 男生如何鍛煉才能讓自己變得更加強壯

今天的這篇文章，我們給大家推薦的是一些適合男生去做的訓練動作，這些訓練動作可以讓你變得更加強壯，可以讓你的身體肌肉變得更加具有power！一個男人如果擁有強壯的身體，那麼可以給自己心愛的女人帶來十足的安全感，遇到壞人她也不用擔心自己會受傷。

最後一個動作是一個需要我們利用啞鈴去完成的動作，這個動作的名字叫上斜俯卧啞鈴劃船，這個動作主要是在幫助我們鍛煉背的中部肌肉。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個俯卧姿勢，要將訓練以調節到一個合適的角度，保證我們俯卧在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。

保持好這個俯卧姿勢之後，我們就雙手握住啞鈴，利用我們的背部肌肉發力來完成這個劃船的動作。我們在做這個動作的時候，同樣也要將我們的動作速度做慢，這樣才能讓我們的訓練效果達到最佳。

㈢ 男生如何增肌

增肌首先要堅持每天運動，運動的時候要有很大的運動量和運動強度，這樣才會達到增肌的效果。增肌的過程是很辛苦的，增肌的原理就是通過大量的運動量和很高的運動強度使得肌肉纖維產生一種破壞重生的效果，這樣長期以來就會達到明顯的增肌目的。

男生如果擁有很發達的肌肉、很美的肌肉線條。這會讓很多妹子為之迷倒，讓很多男生羨慕不已。但是增肌也是很辛苦的。

要用很大的運動量使得自己擁有很好身體素質，這樣就會讓你的增肌過程變得更加容易堅持。剛開始鍛煉身體的時候，要慢慢增加自己的運動量，使得自己的身體素質一天比一天好，比如以前你一次性可以堅持慢跑兩公里，現在通過堅持鍛煉，每天都增加自己的運動量，現在一次性可以堅持跑十幾公里了。這就說明你的身體素質得到了很大的提升。

這時候你就可以進行高強度的肌肉健身了，自己可以辦一張健身卡，讓健身教練指導你如何正確增肌。如果你不想去健身房，自己也可以買一些簡單的健身器材，比如啞鈴。有一副合適的啞鈴就可以進行增肌鍛煉了。

比如練自己的手臂肌肉的時候，雙手拿著啞鈴進行托舉，一次托舉到自己托舉次數的極限，然後就休息十五秒鍾再一次進行相同的動作，如此循環四到五組，然後休息兩分鍾左右，再一次進行剛才的循環。每次都要做到自己運動的極限，因為只有這樣才能使得相應的肌肉纖維達到破壞重生的效果。鍛煉其他部位的時候就換相應的動作就可以了。

每次鍛煉完之後一定要及時補充足夠的蛋白質，可以是吃肉類或者是和蛋白粉。時間一長就很明顯看出自己肌肉的增長了。

㈣ 男人如何練出強健的肌肉力量

想要練出強健的肌肉，必須要長期以往的堅持，可以做引體向上來增加肌肉力量，首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離握住單杠，手臂豎向伸直，收緊臀部，背部與身體保持平直，挺胸綳緊，身體向上拉，上拉到鎖骨到單杠的位置，保持一秒，在緩緩下放，長期堅持，很快就會變成一個肌肉男。

㈤ 男人怎麼練胸肌 推薦四個有效方法

胸肌可以說是很多男人都想要的肌肉了，但是該怎麼鍛煉才可以鍛煉出胸肌呢？

相信男性都想擁有堅實的胸肌，那麼接下來為你精選4個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作，祝你早日擁有自己的肌肉外衣。一起來看看吧。

1、雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

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4、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

男人健身注意事項

1、運動抽筋，注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

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2、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%稍多點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

3、訓練中，要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還會使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然「鉻庫」的美譽。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。