鍛煉腹肌的方法圖解

『壹』 腹肌兩邊的肌肉怎麼練圖解

樓主你好，其實想練這兩塊肌肉有很多方法，如圖中所示也是一種方法。還有是你可以在做仰卧起坐時，將兩腿分開一些。也可以在做仰卧起坐的時候，用你的左手肘去靠你的右腿膝蓋，接下來一個用你的右肘去觸碰左膝蓋，這樣也可以鍛煉復側肌。當然還有方法，比如你左手提一個啞鈴，並保持左手在左側下垂，然後彎腰使左手盡量接近地面——注意是往左側彎腰，而不是向前方彎腰——然後回到站直，同樣的方法鍛煉右邊。望採納。

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『貳』 怎麼鍛煉腹肌(祥解)

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)........

『叄』 怎麼鍛煉腹部肌肉圖解大全

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

『肆』 初學者鍛煉腹肌方法

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

『伍』 如何快速打造八塊腹肌

健身是一個讓人很糾結的事情，好身材所有人都羨慕，都會想要擁有，面對需要比較系統性的訓練，很多小夥伴都眉頭緊鎖，經過一段時間的訓練卻看不見什麼效果，經常有小夥伴問小編要一些腹肌鍛煉方法、腹肌鍛煉方法圖解，如何正確鍛煉腹肌呢?小編為小夥伴們准備了幾組鍛煉腹肌的動作圖解，讓你短期內就可以看到效果哦。
1 . 仰卧卷體

首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2 秒上 2 秒下算一組，一組 15 下， 3 至 4 組。
2 . 反向卷體

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下為一下，一組 15 下，3 至 4 組。
3 . 葯球旋體

顧名思義要用葯球的阻力來鍛煉我們左右內外的腹肌，不過沒有器材沒有關系，也能徒手訓練。首先，雙手先拿著拿著葯球，將身體微微抬起，在訓練的過程中，手中拿著葯球，讓身體做大約 30 度的旋轉，左右各 2 秒為一組，一組 15 下，重復 3至 4 組。
4 . 平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組 60 秒，訓練 5 組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)
5 . v-up

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組 15 下， 3 至 4 組。
鍛煉腹肌不能夠讓自己的身體太過疲勞，合理的安排鍛煉，參照上面小編為小夥伴准備的鍛煉腹肌方法和鍛煉腹肌方法圖解，再搭配適當的飲食，相信你短期肯定能夠看到效果哦。
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『陸』 怎麼鍛煉腹肌要有圖解說

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)