跑步之外鍛煉肺活量的方法

❶ 除了跑步，還有什麼鍛煉能增加肺活量

長跑、游泳、登山、攀岩、長距離自行車，只要堅持，能短期迅速增加肺活量。

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❷ 除了跑步，怎樣鍛煉加大肺活量！

採取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持參加適當的體育鍛煉根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恆，循序漸進。堅持參加適當的體力活動根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。堅持每天做擴胸動作先握緊拳頭，然後向左右上下前後用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。防止煙霧損害肺部居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。鍛煉肺活量的方法 造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。 一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鍾。最後屏住呼吸5秒鍾。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鍾後，再從頭開始，反復10分鍾。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。 二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。 三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鍾，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。 四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少於20次，每天可若干次

❸ 除了跑步，還有什麼方法可以提高肺活量 跑步的時候應該怎樣呼吸

游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那麼容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等於玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。
跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然後慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步並非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由於目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為「預備課」。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完後脈搏在每分鍾130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然後逐步加量。

❹ 除了跑步還有什麼方法，可以快速提高肺活量

一。快速增加肺活量的小方法:
1.深呼吸。這樣可以增加你的肺部的空氣流量，可以在很短的時間內增加，完全不需要什麼訓練設備。 關鍵是要做穩定並且深的呼氣動作。呼氣時要緩慢，盡量做到不要讓任何空氣停留在你的肺部。這允許在下一次呼吸吸入更多空氣。（最好是腹式呼吸，吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹）
2.臉上潑水。科學家們已經發現，當屏住呼吸時，往臉上潑水會減緩心率，這是哺乳類動物本能的反應。身體准備潛入水下時，需要有效調節其心跳和血液中的氧氣活著。游泳能增加肺活量，這是個重要原因。
3.放鬆肌肉，然後屏住呼吸。嘗試去冥想或者閉上眼睛。消耗的能量越少，時間越長，肺活量就越大。
嘗試數到100。 只關注你數的數字和100的目標。
保持注意力在數量上一直到你再也不能屏住呼吸為止，下次的時候把目標定在高於這個數字上，慢慢增加
4.吹氣球是一個很好的增加肺活量方法。當走路，或者在家裡做家務時，練習吹一個氣球一直到把氣球吹爆炸。練習的次數多了以後，應該能感覺到你每次能吸入更多的空氣了

二。增加肺活量的體育鍛煉:
1。游泳。不一定是要游泳，在水中運動做其它運動也可以。因為在水中用水壓的存在，使得身體在吸入同樣的空氣時要更費力，這樣能使肺得到很好的鍛煉。
水最好要淹沒自己脖子， 如果在水中運動持續時間足夠長，並且經常這樣做，呼吸系統會變得更有效率，從而增加肺活量
2。在海拔較高的工作。高海拔地區因為空氣相對稀薄，空氣含有更少的氧氣，使得身體要吸入更多的空氣才能滿足身體需要，這樣能使肺得到很好的鍛煉。當然，這樣要小心不要在高海拔訓練太辛苦，不然會發生高原反應
3。多參加有氧運動，比如騎自行車，打球等等
4。玩管樂器。玩管樂器是鍛煉肺活量的一個很好的方式，因為它能讓肺有規律的運動同時又能玩音樂。學習木管樂器或黃銅儀器如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等等。這個活動將幫助你控制呼吸和擴大你的肺活量

❺ 怎樣通過跑步練肺活量

通過跑步練肺活量方法：

1.跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.呼吸配合跑速

跑步時呼吸方法有兩種，跑步剛開始時，或者速度較慢時(跑步機速度約6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均勻和深度一致即可。

當跑步時間較長或速度變快時(跑步機速度約9km/h以上)，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。

3.跑後呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。

屏住呼吸跑並會不增加肺活量，應該合理地呼吸。

(5)跑步之外鍛煉肺活量的方法擴展閱讀：

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

定期跑步能降低以下疾病的風險：乳腺癌25%、白內障35%、胃癌50%、抑鬱症19%、嚴重心臟病發作50%。

有2/3的跑者認為，夫妻雙方一起跑步能增進性生活質量——因為跑步創造了雙倍劑量讓你身體健康、感覺良好的內啡肽！

參考資料：網路：跑步

人民網：跑步是個「技術活」