敲打最有效的鍛煉方法

1. 用棒子敲打手臂肌肉會更強嗎

不會，會傷到皮膚的 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 補充：首先要做好吃苦的准備，長期堅持鍛煉才是真諦！

2. 用手敲大腿哪個部位可以減大腿

瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法:兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角.然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是:可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度。

........嗯,還有..................................

床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。
2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷!
4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法
為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。

3. 十二經絡養生法是一種較流行的鍛煉方法，什麼時間做最好

十二經絡養生法在早上和晚上這兩個時間做是最好的，現在很多的人都非常注重養生的。有關養生也是有著各種各樣的方法的，比如說十二經絡養生法，就是很多人都比較喜歡的一種方法。這樣一種方法是通過敲打身體的經脈來幫助身體經脈達到疏通的目的，這個方法相對操作起來比較簡單，只要你能夠找到自己的經絡走向的話，就可以自己去進行。

相對來說我認為晚上是比較合適的一個時間，因為在晚上的時候你就即將要進入到睡眠的狀態之中，去舒緩一天的疲憊。那麼在這個時候你通過敲擊你的靜脈的話，就能夠讓你身體的各個部位得到最大程度的放鬆，讓你整個身體都變得輕松下來，所以說在這個時候去敲擊自己的經脈的話，會讓你感覺晚上睡得更加的舒適。不過還是像上面提醒大家的一點，即使這樣一個動作很好，但是在日常生活之中也不要太過頻繁的去嘗試，否則只會發生適得其反的作用。

4. 聽說對肌肉進行敲打有好處 怎麼敲呢鍛煉後敲 多大的力度 越詳細越好 謝謝

輕輕地敲打對身體是有好處的，可以促進血液循環。
具體力度就是不要感到疼，而是敲完之後覺得身體放鬆，微微發熱時最好的。
希望對你有幫助。

5. 腿粗的人如果想要瘦腿，那做哪些運動比較有效

近年來，一些中立的時尚非常受歡迎，短褲很受歡迎，但如果大腿非常厚，我不敢試試這種方式，所以粗暴的人非常苦惱，但我想要佩戴這些漂亮的裙子，所以堅定的減肥，但減少腿不是一件容易的事情，這比減去腹部更難，我們怎樣才能迅速瘦大腿？接下來，給你一些最有效的儀式鍛煉方法。

1，自行車運動。

這是最經濟上的減少腿的方式，因為沒有必要每天堅持堅持它，薄大腿的效果仍然很好。具體方法是每晚睡覺床，然後抬起雙腿，在空中製作自行車行動，每組動作都應該堅持腿部然後放下，然後抬起下一組動作整個運動需要更多超過30分鍾。

↑慢跑

以上介紹了6個薄大腿的具體運動方法，可以根據自己的需求選擇一個運動，當然，如果你想獲得更好的效果，你可以有一些飲食可以減肥，你可以吃一些蔬菜，吃不少的豬肉食品，吃更多的蔬菜，吃少吃的種類或紅燒食物，減肥的效果會更好，但也要更加關注一些蛋白質食物，如吃一些牛肉，肌肉，魚等。你可以減肥，也可以讓你的皮膚更好。

6. 敲膽經要敲多久

養生秘訣（敲膽經）——附膽經和包心經視頻 現代人的食物來看，不是現代人缺少了營養，而是吃進去的食物不能被吸收。因此，生病吃葯未必是正確的治病方法。對多數現代人而言，與其常進補，還不如每天敲敲膽經有益。從中醫的經驗來說，當臟器功能不佳時，刺激其相關的經絡，可以強化經絡的機能，因此，解決食物不能被吸收、膽功能不佳等問題，其最好方法，就是敲膽經。 膽經是條從頭到腳的經絡，其中多數的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大腿外側的一段，只有一條膽經，而且這段膽經敲打起來最為順手。因此建議朋友們每天都敲膽經。《黃帝內經》說：「凡十一藏取決於膽」。11個臟氣都取決於膽，取決於膽氣的生發，如果膽氣能生發起來，人體就會很好。吳清忠先生在《人體使用手冊》書中，就提出一個很好的鍛煉方法，此法叫做拍膽經。拍膽經要怎麼拍呢？ 一是要規定好時間，膽經就是人體的側面，從屁股開始一直拍下來就行。如果每天拍200---300下，對減肥超好，對身體也有利。提醒是，在拍的過程中，如果你的膽經不通，外側會出現淤青，此時不要怕，只要你接著拍，那麼瘀青就沒有了。拍膽經運動，主要在刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料。敲膽經可以使膽經的活動加速，將大腿外側堆積在膽經上的垃圾排出，因此，這個運動直接就會使臀部和大腿外側的脂肪減少，大約一至二個月就會感覺褲管變大了。敲膽經可以提高人體的吸收能力，白發的人，會逐漸轉黑。有些白頭發會脫落再長出黑頭發，有些就直接轉黃，再轉黑。敲膽經對患有脂肪肝和膽結石的人，是最簡單而且最有效改善健康的方法。我們知道，血氣能量是人體最重要的健康指標，而人體又是自然界的產物，那麼必定存在著非常簡單的方法就能使血氣能量上升。中醫的醫理和自己的經驗來說，主要有三點：一是要早睡早起；二是要敲膽經；三是要按摩心包經。方法簡易行，每天花費時間15---20分鍾，就能有效地調整身體狀況。此三招可以讓你發覺身體有變化。博友們、網友們，為了你的健康，快快行動吧！拍拍敲敲你的膽經吧！！！減肥助吸收 治膽病白發 等健身秘招---敲膽經敲膽經說明 如上圖，每天在大腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各50次，也就是左右各200--300下。由於大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。敲膽經目的拍膽經運動，主要在刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料。敲膽經療效拍膽經運動，可以使膽經的活動加速，將大腿外側堆積在膽經上的垃圾排出，因此，這個運動直接就會使臀部和大腿外側的脂肪減少，大約一至二個月就會感覺褲管變大了。拍膽經運動，對患有脂肪肝和膽結石的人，是最簡單而且最有效改善健康的方法。敲膽經原理我們知道人體的能量供應不足，以致於造成人體能量不斷下降的趨勢。長時間的能量下降趨勢，會使人體的血氣能量下降到不同程度的低血氣水平。不同程度的低血氣水平，就出現不同的慢性病。因此，許多慢性病的最根本原因，就是每一天的能量供應不足。我們知道人體的能量和血液總量是成正比。自然界創造人體時，必定提供了人體良好的造血系統，在正常情形下每一個人應該都能造出足夠的血液。當人體出現能量下降的趨勢時，必定是人體某一個部份受到阻礙。 因此，找出造血系統不能生產足夠血液的原因，再予以排除，使人體能夠正常造出足夠的血液，就能使人體的能量供應呈現上升的趨勢。 血氣能量就像電器產品的電能一樣，是健康最重要的基礎。在我們的經驗里，人體造血有兩個最重要的條件，其中之一是需要人體准備足夠的材料，血才造得出來。同樣的依常理判斷，自然界創造人體時，必定也提供人體能夠很容易就准備了足夠材料的條件， 膽汁是從肝臟中分泌出來的，膽囊則是儲存及控制膽汁分泌的器官。人體吃進去的食物，有一部份是由膽汁的化學作用，分解成人體造血所需要的蛋白質。因此如果膽汁分泌不足，則食物被分解成可供人體吸收的蛋白質就不夠，當然也就不能提供人體造血所需的足夠材料了。 造成膽汁分泌不夠的一個重要原因，是現代人對感冒疾病的處理方法上發生問題。由於長期使用西葯，感冒處理是針對疾病的症狀如打噴嚏、流鼻水等，而不是針對真正的風寒或風熱。經常是用西醫的特效葯將症狀壓下去，表面看症狀是消除了，但是引起感冒的風寒或風熱，卻是長久地留在體內，這樣和與之對抗的肺氣，形成了對峙的局面，也就是中醫所說肺里的實症。 吃葯或進補 現代運輸工具發達，多數人在吃的方面，無論多遠的食物，都可以成為每天的日常菜餚。只有少數人有偏食的不良習慣，才會有營養的問題，多數人並沒有因吃的食物不夠而營養不良的問題。 雖然現代人營養都吃進去了，但是由於膽功能不好，使得人體的吸收能力很低，因此實際上是「有吃沒有到」，在這種情形下吃再好的補品也是沒有多大作用的。從中醫五行相生相剋的理論，肺屬金，膽屬木，金克木。肺里的實症會克制膽功能的運行，壓制了膽汁的分泌。缺少膽汁的分解，吃進去的食物無法分解成造血所需要的足夠材料。現代人幾乎每個人都得過感冒，也都曾經用西葯處理過，因此，幾乎所有的人都有這個相同的問題，只是程度上的不同。 從這個觀點來看，要解決膽的問題，必需先將肺的問題解決，而肺的問題，必需有足夠的血氣，人體的自修復系統才能發揮功效。這就形成了先有雞或先有蛋的問題。膽的問題不解決，血液不會增加，血液不增加，肺的問題不能解決，肺的問題不解決，膽汁不會分泌，血液就不會增加。 從中醫的經驗，當臟器功能不佳時，刺激其相關的經絡，可以強化經絡的機能，因此解決膽功能不佳的最好方法，就是敲膽經。 膽經是一條從頭到腳的經絡，其中多數的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大腿外側的一段，只有一條膽經，而且這段膽經敲打起來最為順手。因此建議朋友們每天都敲膽經。 敲膽經會直接刺激膽汁的分泌，這是治標的方法，沒有立即解決膽或肺的問題，只是直接刺激膽經強迫膽汁分泌，使人體能夠生產足夠的材料，血氣便能逐漸上升。也由於這個原因，在肺和膽的問題沒有完全解決之前，敲膽經就成為每天必要的功課。 肺和膽的問題必需等到身體的血氣很高才能完全解決，那需要很多年的時間。因此通常建議朋友，最好養成為終生奉行的敲膽經習慣，反正每天只用15--20分鍾不到。 膽功能不好的症狀有很多，最明顯的就是白頭發，這是由於人體的能量不足所致，中醫有一句話：「發乃血之末」，由於營養供應不足才會造成白發。油性頭發也是另一種症狀，這是由於膽汁分泌不足，無法有效分解吃進去的油脂，加上肝熱的因素，就從頭發排出來油了。 許多人都認為，自己的白發是遺傳造成的，因為他的父母可能很年輕時就有白發了。 其實真正的原因是生活習慣，同一個家庭的人，從小的生活習慣和生病時的用葯習慣，多數是相同的。因此，縱使在一個家庭中的每一個人都患相同的疾病，也很難立即下斷語認為就是遺傳造成的，否定了其治癒的可能性。 有許多遺傳性疾病，其實只是現代醫學無能的一種推拖之詞而已。 在中醫的經驗里，並沒有太多的遺傳性疾病，多數被診斷為遺傳性疾病的人，都可以找出他們生活上的致病原因，當然也都能改善甚至痊癒。 另外，從膽經所堆積的脂肪(實際上是人體排不掉的垃圾)，也能顯現膽功能的好壞。膽經不通的人，在膽經路過的大腿外側會堆積脂肪。如果這個人愛好運動，這些垃圾就會往下流動，而堆積在小腿肚上。因此大腿外側較胖(現代女人多數如此)或小腿肚上形成蘿卜腿(現代男人或愛好運動的女人多數如此)的人，膽功能必定不好。 敲膽經可以提高人體的吸收能力，白發的人，會逐漸轉黑。有些白頭發會脫落再長出黑頭發，有些就直接轉黃，再轉黑。油性頭發的人，需要很長時間才能去除這些油。年輕時油性頭發，老來轉成乾性的人，會先轉回油性，再慢慢轉回正常的頭發。這些變化都很慢，大約是當初變化的十分之一時間。由於多數人的疾病都是三、四十年時間累積所造成的，因此用三至五年的時間將之轉回來，是非常合理的。敲膽經是最佳的進補方法早期人類的運輸工具不發達，特別是沒有運輸食物的冷藏設備，多數人終其一生，只吃居住地周圍二、三十公里范圍的食物，每一個人都或多或少有些偏食的問題。因此，在那個年代的醫生，最重要的就是讓患者吃到一些平時吃不到的物質，葯物和進補在那個時代能夠發揮很大的治病功效。幾千年下來，人們的經驗累積，使得多數人一生病就會想到必需從這個道理來看，生病吃葯並不是天經地義的事，只不過是適合古代人的一種治病方法而已，並不一定就適合現代人。從現代人的食物來分析，問題並不是現代人缺少了什麼，而是吃進去的食物能不能被吸收而已，因此，生病吃葯也就未必是正確有效的治病方法了。對多數現代人而言，與其經常進補，還不如每天敲敲膽經來得對身體有益。

7. 怎樣鍛煉自己身體的抗擊打能力

練肌肉可以起到一定的抗擊打的效果,但以我的經驗來看不夠理想.下面向你介紹一下我練習抗擊打能力的方法,僅供參考
首先把肌肉練出來,你應該知道怎麽用啞鈴鍛煉肌肉吧.然後找一個啤酒瓶子,每天早晚分別對前胸,後背和其他你想練的地方進行排打.打的時候注意肌肉要硬起來,剛開始打的力度不要太大,以後可以逐漸加大力度.
等到可以用啤酒瓶子全力擊打以後,可以換成鋼管進行同樣的練習.
我用這樣的方法練了半年左右,普通人的拳腳在我身上就沒作用了

8. 敲打腹部對練肌肉有用嗎

首先是沒有用的。 腹部有一條脈絡叫帶脈，拍打可起到健腎作用，同時，適當的敲打腹肌可以有減肥的效果，有效幫助減腹部的贅肉。

如果想鍛煉腹肌，方法如下：

強鍵的、條塊分明的腹部肌肉不僅是競技健美之必須，也是強身健體之必須。因為它能保護好內臟器官，防治胃下垂、心肺移位、駝背、雞胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹內（外）斜肌腹和橫肌等構成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬於常用肌，對一般性的負荷刺激適應能力較強，若老是單純用仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭翹起等動作來練習，一定時間後便會出現訓練效果不明顯的困惑，甚至出現『停滯』現象。要擺脫這種困惑，除要有計劃地遞增負荷量及組數外，更要在必變動作上下功夫，設法挖掘發達腹肌的身體潛能。為此，我想就半身仰身坐、半側身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個動作，談談如何拓寬腹肌的訓練。

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。

9. 如何練習身體抗擊打能力

耐力素質是指人體肌肉長時間持續運動和對抗疲勞的能力。
在全接觸實戰空手道高強度競技中，高超的格鬥技戰術必不可
少，而超強的格鬥耐力，更是選手打敗勢均力敵對手，取得最後
勝利的基礎和保證。
一個人耐力素質要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代謝力強的紅肌(慢肌)纖維在肌肉中的合理分布以及神經
『系統功能的改善也是要素。通常，耐力素質可分為一般耐力和專
項耐力。
(一)一般耐力(又稱有氧耐力)『
是指人體長時間進行強度不高的肌肉活動的能力。
基本的訓練方法有：⑦各種長時間的對抗性游戲、游泳、足
球、跳繩等運動；②各種長距離的越野跑、領先跑、12分鍾台
階跑、原地高抬腿跑、定時定距往返蛀跳、爬山等運動。
(二)專項耐力
是指空手道選手長時間進行最大強度的格鬥對抗和訓練時，
肌肉持續協調運動的能力。空手道格鬥專項耐力的好壞，與選手
生理、生化及其心理指標好壞等均有關系。
基本的訓練方法有：①各種空手道專項技術動作階快速重復
練習。②長時間的矮子步和步法練習。③快速擊打沙袋、手靶、
腳靶。可按每回合3—4分鍾，回合間隙1分鍾，共練3。4回合
的方法進行。④有條件的對抗訓練或坐莊輪戰。⑤循環練習：即
將數個練習方法(如出拳踢腿和速度力量素質等練習方法)組合
起來循環練習。一般6項練習為一個循環，每項限時30秒或完
成5。10次，盡力在3—4分鍾內完成。
耐力素質訓練對於習者心血管系統，呼吸系統，即所謂心肺
功能有良好的促進，不僅有利身體健康，也是提高空手道選手訓
練效果和動作技能的重要方法。
(三)訓練原則
1．在訓練中，應先發展一般耐力，再重點發展專項耐力。
2．耐力素質訓練必須長期堅持，多年安排。空手道初習者
要具備相當的格鬥耐力訓練水平需經過6個月以上的艱苦練習。
3．耐力素質訓練，要漸進地增加訓練負荷的強度。要從一
定的時間、距離和數量開始，逐漸增加練習時間、距離、次數和
組數。如發展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素質訓練時，在
重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。訓練中可適當安
排一些接近極限負荷的耐力練習。
4．耐力素質訓練包括有氧訓練和無氧訓練(即人體在較短
的時間內進行快速運動的訓練方法)，空手道耐力素質訓練是綜
合型的，在訓練時，應根據訓練目的不同和課任務確定主次。 ．
5．耐力素質訓練應視為對空手道選手意志品質進行培養和
考驗的有效方式。吃得苦中苦，方為強中強。
第五節 空手道攻擊威力訓練
「空手之魂」大山倍達氏曾雲：「技術包含在威力中。」他認
為比賽中只有將硬功和格鬥技術融合一體使用而獲得冠軍，才是真正的冠軍。
實踐空手道硬功訓練，即攻擊威力訓練，包括空手道者肢體
關節武器化(硬度練習)和身體抗擊打能力兩個方面的功力練
習。 。
傳統空手道歷來提倡「一擊必殺」的攻擊威力，其訓練通常
採用來自中國武術或因地制宜的日本化訓練手段，比如舉石鎖，
手持重物練習正拳，踢打稻草或竹製樁靶，穿鐵木履踢腿，指戳
綠豆或鐵砂，以及各種排打等方法來提高攻擊威力。現代實戰空
手道既保留了傳統空手道的精華部分，也充分吸收了拳擊、泰拳
等現代武道先進的訓練方法，結合現代體育訓練成果，發展出一
整套的攻擊威力訓練體系。
一、肢體關節武器化的硬度訓練
空手道是徒手格鬥技，因此視習者手足四肢人體為隨身的防
身武器，必須勤加磨練，以期達至如刀似斧的武器效果。在初期
的極真空手道比賽中，主要通過四個方面來測定參賽選手的功
力：①正拳擊扳；②立掌揮劈擊板；③平時橫擊板；④正腳蹬
踢；四項比分相加，即為選手硬功比賽總比分。從中我們可以了
解其對選手的功力要求很全面，因此平時他們對於拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特訓自不待言，隨著與泰拳對抗總結得
來教訓，對於脛部的強化訓練更是日益成為日本實戰空手道選手
的重中之重。總而言之，科學有效的硬變訓練，可以極大強化實
戰空手道選手肢體關節硬度和內部支撐承受能力，使之迅速銳化
為真正的肉體武器，其作用不僅在於提高攻擊破壞力，在避免肢
體擊打損傷方面亦有實際意義。．
(一)脛部硬變訓練法
脛部可謂人體最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但
在實戰空手道中，由於小腿脛部防禦對方重踢，或以脛部為著力
點全方位猛踢對手已經成為格鬥攻防技術的核心內容之一，因此
練就過硬的脛部功夫就成為實戰空手道入門的必修課。故常採用
的方法除踢擊重沙袋外，還有：
1．踢擊硬物：如以布或帶子等纏樹為緩沖物，以脛部踢之，
或以脛部直接踢擊汽車輪胎(圖68)。
2．以脛骨強化器、啞鈴或啤酒瓶滾搓。滾搓部位包括胚部
正面、側面和足背(圖69 )。
3．以木製拍板、竹條或級卷圓棒敲打。某些高手則採用棒
球棒(圖70)。進行腸部訓練是一個艱苦的過程，初習時，可在 ．
腸部墊上幾層毛巾或其他緩沖物，用力需由輕到重，切忌蠻練。
實踐表明：脛部的硬度特訓應至少持續半年至1年以上，才可達
到相當水平，此時空手道選手的脛部將成為最具摧毀力的攻擊部
位，其蘊藏的巨大殺傷力令任何擂台選手都不敢忽視。
(二)其他部位的硬度練習
對於拳、肘、膝部著力部位的磨練方式有很多，實戰空手道
：多採用較傳統的方式來進行。
1．以拳、手刀、肘部擊打大柱樁靶(圖71)。
2．以拳、肘、膝擊打木板。
3．以拳面作俯卧撐。
4．擊打重沙袋(圖72)等等。
二、抗擊打能力的訓練
。格鬥時，特別是在旗鼓相當的擂台對抗中，任何高手都無法
避免遭受對手擊打甚至重擊，因此，抗擊打能力強是實戰空手道
選手不可或缺的一項取勝特質。
實戰空手道的抗擊打能力訓練包括：(1)心理抗擊打應激能
力；(2)身體抗擊打能力訓練兩個方面內容。
(一)心理抗擊應激能力訓練
日本實戰空手道作為現代實戰武道，對於「心」「技」「體」
三者之中的「心．」——即心理能力(簡稱「心能」)方面的訓練
很重視，這其中就包含抗擊打應激心理訓練。通俗的講，就是培
養選手不畏不懼的頑強意志與堅韌精神，以及穩定的格鬥選手獨
具的抵抗擊打的個性心理特徵，從而達到提高選手被拳打足踢擊
中後的心理適應能力，保證選手敢打敢拼，以奪取全勝的特殊的
專項抗擊打能力訓練。
1．空手道教練(師范)首先通過各類教學實戰對抗比賽及
各類大小正式比賽，以賽代練，來培養選手不畏擊打的個性心理
特徵。
2．採用訓練內外的心理調適及心理放鬆等方法，及時消除
選手對抗訓練或比賽後對實戰的懼怕和厭倦心理。
3．配合心理教練或醫生採用「脫敏訓練法」、 「行為矯正
法」、「表象訓練法」等，來解除選手在對抗中被擊打後留下的心理陰影，樹立其不敗信念和即便遭受重擊所能保持穩定的格鬥心
態。比如表象訓練法，就是通過誘導選手自我想像對抗中被擊打
中甚至擊倒，但立刻又頑強地投入戰斗，反敗為勝的實戰細節場
景，來不斷提升選手的自我肯定，自我實現的良好心態和自信。
另外實戰空手道對傳統空手道的「武士道」精神和禪坐瞑想訓練
亦有充分發揮和運用。
(二)身體抗擊打能力訓練
對於身體的磨練較之心理的磨練相對容易見效，其訓練水平
高低亦體現為兩個方面，即選手的肌肉質量和身體表面與內臟器
官對擊打的承受適應能力。
實戰空手道選手的肌肉質量主要表現為肌力大小、肌肉組織
結構強健與否。毫無疑問，通過肌力特訓，增粗肌肉纖維，強化
肌腱結構，在緩沖、抵抗擊打方面具有重要作用，比如強大的腹
直肌、腹內外側肌，可以較好地保護腹部內臟器官；有力的頸肌
則可盡量減少頭部遭受擊打引起的震盪損傷，這也就是為什麼泰
拳、拳擊實戰空手道選手強調頸肌、腹肌鍛煉的原因。簡言之，
強健的肌肉組織能夠極大地增強抗擊能力、當然，格鬥空手道選
手必須避免類似健美選手般的肌肉結構方。具體訓練方法可參看
前面力量訓練內容。
任何人受到擊打，都會造成不同程度的後果，這其中雖有一
些個體差異，但受過抗擊打訓練的人，比普通人要耐受擊打，且
不易受傷；而抗擊打訓練水平高的選手比一般選手，更能適應高
強度的對抗和耐受重擊，這是不爭事實。實戰空手道選手高超的
抗擊打能力並非天生，而是經過後天艱苦高效的身體抗擊打能力
訓練逐漸形成的。身體表面(機體骨骼、肌肉)和內臟器官抗擊
打能力訓練方法有很多，除實戰鍛煉外，實戰空手道選手多採用
下面的方法來發展：
1．對頭面部、軀干都、腹部、手臂、大小腿入脛骨的排打
法。如自帶拳套，或讓同伴戴拳套輕拍或逐漸加力排拍踢打上述
部位；如以腳靶排打腹部；「如雙方配帶輕護具不防守，互相有控
制地試抬式踢打轉換練習(圖73)。
2．實心球練習法。此練法主要用來發展選手的腹部力量，
增強胸、腹部及肋部的抗擊打能力。空心球重量一般為2。5公
斤。練習方法有二：(L)兩人一組，練習者雙腿並攏仰卧，雙手
交叉抱於頭後，收緊下頜，將頭盡量抬離地面。同伴則雙腿分開
站於習者臀部兩側，雙手持實心球一個，依訓練之需，分別做讓
．球自然下落，或用力擲下的動作，擊打習者胸、腹、肋部各部收
吸。習者在球落下即將擊中瞬間，應迅速收腹，收腿(大小腿之
間夾角約為45度)，同時以鼻呼氣抗打(圖74、，75)。(2)兩人
一組，由陪練者橫跨於仰卧習者』(習者雙手分開自然平卧於地)
的頭上，雙手持實心球分別下落擊打習者左右肋部和腹部正面各
數次，習者在球擊中瞬間，應緊肌呼氣。(圖76、77、78)實心
球練習的實際次數，依水平高低有所不同。有些冠軍級空手道選
手每個部位每課各練20次，每天共60次。
(三)攻擊威力訓練的原則
1．攻擊威力的訓練是一個相對艱苦且緩慢的過程，特別是
抗擊打能力訓練，對身體任何部位的練習都需要時間和耐心，真
正的超一流空手道高手需經10。20年艱苦錘練方脫穎而出。因
此，初習者必須循序漸進，切忌急於求成，否則欲速不達，反易
造成訓練損傷。
2．注意採用的訓練方法和訓練次數必須與習者的訓練水平
相適應。
3．注意發展重點，彌補弱項，以求全面提高。
4．在發展攻擊威力的同時，對於正確技術的培養必須高度
重視。流暢、協調的技術亦是攻擊威力的關鍵部分。
5．注意訓練後的恢復，比如對鍛煉部位的按摩和放鬆。