晾衣服鍛煉方法

A. 用空調晾衣服用什麼模式吹會快乾一點呢

製冷模式。

空調的製冷過程本身就是除濕過程，而除濕也是通過製冷來完成的，所以二者基本上是一樣的，唯一不同的是，開抽濕模式的時候內風機的風速是最小的，這樣可以把單位風量內的空氣中水分冷凝的更干凈。

而開製冷模式時風速一般大於抽濕模式時的風速，這樣因為風量更大，所以在單位容積內就能冷凝更多水分。

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注意事項：

1、應避免將空調安裝於床的上方，以免冷氣正對人直吹。

2、使用空調溫度不宜過低，夏季最適宜的室溫是24-27℃，室內和室外溫差最好不超過10℃。

3、長時間使用空調的房間要注意衛生，否則過多灰塵會誘發哮喘等疾病。

4、從室外進入室內時，最好先用毛巾擦乾汗水，再開空調。

5、經常處於空調環境中的人，應當適度進行體育鍛煉，以提高身體的抗病和應急能力。

B. 每天堅持20個俯卧撐，一個月後身體會有哪些變化

俯卧撐是一種常見比較普通的運動，但是很多人都沒有每天堅持做俯卧撐的習慣。但其實每天只要做20個俯卧撐，你的身體就會發生不同情況的變化，當然每個人的身體素質不同，我們也不可以蓋棺定論，現在先來看看，做俯卧撐會給我們帶來什麼樣的好處和變化吧。

就跟跑步一樣，雖然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通過俯卧撐，你可以提高自己的耐力，在工作和學習之中更加擁有專注度，比如在工作細節之中我們就可以感受到了，比如晾衣服的時候，如果總是把衣服搭在手上的話，我們的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果長期鍛煉了之後，你就會發現晾衣服不會那麼酸痛了。並且，在練習俯卧撐的過程之中，你的手臂和肩膀都會有一定的血液循環，增強胸肌力量，而且可以減緩乳房下垂，讓我們的大腿也增加了力量，得到了非常不錯的鍛煉。

C. 全職媽媽根本沒有時間去健身房鍛煉，那麼有什麼可以邊做家務邊運動的健身方法

運動健身對人很重要，可以鍛煉身體，增加抵抗力，心胸開闊，性格開朗，可以說身心皆宜。

可是，對於全職媽媽，所有的時間都用在寶寶、老公、家務上了，每天早起就得做飯准備早餐，喂寶寶，洗衣服做飯收拾家，忙得團團轉，哪還有時間健身運動？

所以，全職媽媽們，讓我們一起健身起來！

D. 在家裡不出門有哪些健身方式

家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太復雜，

彈力帶： 為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴: 家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。

還有像俯卧撐、仰卧起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕松開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛煉都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。

在家裡健身也要將健身的計劃安排好，對不同的肌肉群做不同的訓練，練習過程多注意休息時間間隔，注意相應的營養補充，要注意不要半途而廢，堅持下去總會有所成果的。

E. 寒假在家沒事做，有什麼方法可以瘦大腿，或者減肥什麼的(^_^)謝謝

寒假在家沒事做，怎麼減肥，下面的幾個方法一定可以幫你瘦下來的。
1、晾衣服
事先把裝著衣服的桶或盆放在前面，而把晾衣桿放在身後。晾衣服時，保持兩腳的位置不懂，利用身體的扭轉來晾衣服。通過腰部的反復扭動，可以鍛煉腹肌和背肌，從而達到瘦腰的效果。注意蹲下拿起衣服的時候應按之前所說的方法下蹲，讓晾衣服變成一種「全身運動」，一次滿足你運動全身的願望。

2、打掃衛生
平常用拖把拖地，或是用拖布擦地板的時候，盡量保持直腰，手臂也要盡可能地伸展，這樣可以鍛煉手臂和胸部的肌肉，讓你在不知不覺中瘦了手臂，豐了胸。如果是用吸層器來打掃衛生的話，應盡量大幅度地運動身體，讓手臂、胸部、背部都能得到鍛煉。擦窗子的時候也一樣，應大幅度地擺動身體，盡可能地讓身體每個部位都得到活動。

3、飯後嚼上一顆塑纖果
塑纖果是目前水果類減肥產品中效果最佳的，其產品成分健康、安全、綠色，全部採用綠色天然食材，精選雲南普洱茶、優質荷葉和羅夢果等多種草本植物，不僅能夠快速燃燒機體脂肪，還能形成脂肪隔離層，讓你減肥瘦身無反彈的後顧之憂，每日嚼上一顆所消耗的熱量就可以抵得上跑步三小時呢，所以想減肥瘦身又不願節食和運動的你，就乖乖每日晚飯半小時後嚼上一顆吧。
4、收拾東西

把散落在沙發上的報紙雜志，或是掉在地上的垃圾，又或是晾衣服等要蹲下把東西拿起來的時候，不要像平時那樣直接彎下腰去拿，而是直著腰慢慢地單膝蹲下，再伸手去拿東西，然後再慢慢地直著腰站起來。這樣可以鍛煉大腿、臀部、腰的肌肉，從而達到瘦下半身的效果。如果是數量較多的東西，可以重復動作分開幾次拿，這樣效果更好。

寒假在家沒事做想減肥，上述的幾個方法一定可以幫到你的。

F. 做家務有什麼技巧

1、 做家務是一個長久的事情，要從裝修房子那一天開始考慮，不要因為圖漂亮，就在家裡搞一大堆什麼水晶啊花瓶啊之類的裝飾品，剛開始的時候就布置的蠻開心，到時候你做起家務來擦那些花花瓶瓶就要幾個小時，累都累死，所以，房間里最好是簡潔大氣，寧可花大價錢在高檔的地板和沙發上，也不要那些無謂的裝飾品。

2、 選擇東西的時候，最好都以方便為主，家裡的衣服啊，用品啊。要耐臟好洗方便使用，過日子是過給自己舒服的，不是讓外人來觀賞的，所以，要自己舒服起來。

3、 然後就是做家務了，做家務想做的快，工具就一定要捨得購全，什麼去污水，飄白水，什麼玻璃水、消毒水之類的必備，這些東西會省去你很多時間。

4、 做家務的時候，不是要你多麼的苦多麼累的，而是有一顆智慧之心把家務量減少到最低，進門換干凈的拖鞋，家裡購鮮花而不養花，家裡沒有狗，多一條寵物比多一個人還麻煩，到處是狗毛，要洗澡，帶來的歡樂和苦累抵消的時候，就要放棄。

5、 鍾點工並不貴，地板就留給專業的鍾點工去擦吧。她們擦過的地板會發亮，比起自己每天都擦到發暗多好了，每個星期請兩次鍾點工，你可以在一邊囑咐哪一些東西一定要搞得很乾凈。

6、 平日里養成隨手放好東西的習慣，這一點需要家人配合，家人如果不配合，也行，把他亂放的東西丟到一個漂亮的裝東西的專程的大盒子或者大櫃子里，下次他要什麼東西，自己去翻就行了，又不影響家的美觀，也不花什麼時間去浪費。

7、 換掉的衣服可以先放在一個專放臟衣服的藍色的大框里，有蓋的，就是那種超市裡購的放東西的筐，卧室里有任何臟衣服襪子等之內的都丟在裡面，積了一筐再倒到全自動洗衣機里去洗，不要沒事就開洗衣機玩，浪費自己家錢事小，浪費水資源事大。

8、 好衣服，胸罩用洗衣袋裝著洗，省得搞壞，內衣內褲一起洗要用威露士消毒水，但這還是不夠的，內褲是一定要在晾之前用開水燙過，才能徹底消毒，使用那種很多事半功倍夾子的晾衣服的，內褲，襪子都可以一下子夾上去。洗衣機的衣服一好，馬上就晾，不然會在洗衣機里變得皺巴巴的，費功夫去整理。

9、 衣服常穿的一般都只有幾件，把常穿的衣服掛起來，洗了衣服直接就掛在衣櫃里，就不用在疊衣服，內褲和襪子分別放在不同的衣框抽屜里，找起來方便，也不會亂。

10、 用吃完的精美小巧的糖果盒，有蓋的那一種，做煙灰缸，抽完煙就把蓋子蓋起來，放在桌幾一角，煙灰不會四處飛，也不會馬上要倒煙灰，而且也不會有煙味，簡直是比任何煙灰缸都好。

11、 整理一個書房，可以把客房做書房，有什麼書往書櫃里放，不要看報紙，因為報紙的消息一般很垃圾，如果很喜歡看，可以看一些有意思的時事周刊，品味高，而且觀點也新，其實就是你一天不知道世界發生什麼事情，對自己的人生也不會有太大的影響。利用網路找你要的東西，我家就沒有一張報紙。如果還要看，堅持看完報紙隨後丟，不要做那種把報紙綁在一起，然後換三塊錢的家庭主婦，那三塊錢是你犧牲了太多的快樂和美感換的，不值。

12、 你家下面如果有像我家下面這樣的租書店，可以看到最新的期刊，而且便宜，又不用把期刊往家裡放，就辦一個吧！

13、 不要在家裡購什麼跑步機之類的健身東東，都是一時心血來潮的傑作，真想運動，房外大把的場地，不用搞一個東西來占家裡的空間上灰塵。

14、 白衣服用漂白水先泡一泡，沙發上面可以鋪上純白的大毛巾或者是什麼東西，其實白衣服是最好洗的，把這些白色的用漂白水先泡幾個小時，或者一個晚上，再用水沖一沖那些漂白水，再丟在普通衣物里一起在洗衣機里洗，又干凈，又方便，而且沙發能常年都保持潔白。（當然，我家用的是那種布沙發，所以用白巾鋪上很和諧。）

15、 茶幾上盡量保持干凈整齊，用一個大盒子裝各種搖控器不失為一個好方法，也可以用一個套子，布的，套在沙發的一角，裡面就裝放這種搖控器，不會丟，也不會到外都是。

16、 沒事不用把果盤放在茶幾上裝出一副你家多麼好客的樣子，有客人來了，再從冰箱里拿水果，更新鮮更好吃。

17、 我最欣賞的就是茶幾上什麼東西也沒有，乾乾凈凈，玻璃幾近透明，但如果真的是玻璃的茶幾，就要用那種專程用來墊茶幾的畫來保護玻璃。

18、 一切的東西都是開始保護，好過破壞之後修補。

19、 好了，講到重點了，我想家務活里最讓人頭疼的就是煮飯了吧！其實，煮飯實在是不值得頭疼的事情。

20、 如果你是一個上班族，你比較隨意，也喜歡輕松生活，那麼，你可以利用一個周末的下午，去超市裡，選上你一個星期要吃的豬肉，還有那些雞肉，等，反正就是你喜歡吃的東西，如果你不會做菜，那麼建議你去書店選一本名叫《懶人做菜》的菜譜，那個菜譜是我見過最簡單最實用最方便的菜譜了，還可以購上一點可以放的蔬菜，只要不是青菜，什麼都可以購回家，吃新鮮的當然很好，可是，放在冰箱里兩三天，營養也不會流失多少。

21、 然後利用那種果汁機，（現在的果汁機什麼都給切，肉也行，什麼都行，多功能的。）把一星期的肉給全紋碎，當然你也可以自己用刀切，都切成肉，然後用一種食品保鮮袋，很小的那種，把每餐要吃的肉都給分開來裝，這個說起來復雜，實際上太簡單了，就是把肉切了，裝小袋裡，丟到冰箱的冰藏那層，下次要做菜之前，拿一包肉丟到水裡讓它自己化凍就行了。

22、 這種方法很適合上班一族，上班回來累都累死了，還要自己切肉洗菜，太麻煩了。但如果把菜都洗干凈了，肉都已經切好了，只要炒，就很方便了。

23、 一般做個二菜一湯已經可以讓一對夫妻吃的很好的，要量少一點，一次就吃完，不要做很多，卻剩在那裡，讓人看了心煩。

24、 煮飯用電飯鍋，這就不用說了吧！

25、 善於利用超市裡的調味品，什麼剁辣椒，什麼羅宋湯，等等，就不用自己切配料那麼苦了，干辣椒粉可以讓你不用切辣椒，總之，能怎麼偷懶就怎麼偷，只要你們家不是美食家，吃出來的菜一樣的好吃，量少，火大，會配料，怎麼可能不好吃？

26、 介紹一種叫什麼好美味或者是什麼的湯料，超市都有的賣，一小包，倒到冷水裡，煮開，然後打個蛋進去，就是一碗美味的湯，我很欣賞這個湯的做法，如果你感覺沒有營養，一定要自己用沙鍋煮，我也沒有辦法，我現在吃這種，都肥了十來斤，我想營養已經過剩了。三餐都吃的平衡，吃的夠量，吃的干凈衛生，就已經是最好的補品了，不要迷信那種吃一個雞就可以把身體搞好的神話。

27、 早餐其實很簡單的啊！女人就是一杯酸奶，幾面麵包，再加一個水果（水果還可以拿到電梯里吃，省時間），就可以了。男人就是一杯牛奶，也是幾個麵包，一個水果，要那麼花樣百出做什麼，又不是做皇帝，只要吃的飽，吃的干凈就行。從前我還煎蛋，現在也省了，麻煩，到處都是油。

28、 洗碗我想永遠都是最大的麻煩，我也是這樣想的，但是如果洗的快也沒有什麼，最好要男人幫忙，比如我洗碗，你擦桌子，我們吃飯一定要餐桌上，不到處走動，也不看電視，這樣就是臟，也就是餐桌臟，不會搞得到底都是。一般我們都是煮多少吃多少，不會剩，我洗完碗，他已經擦好桌子倒好垃圾，換上新的垃圾袋。

29、 如果是透明的餐桌，用玻璃水擦，又干凈又亮。

30、 洗完碗，順手把灶台用抹布擦一擦。一天的家務也算是完成了。



做家務其實沒有想的那麼難，但基本功很重要，比如刀功，切菜可以省很多時間。

總歸，做家務要有感覺，不累很輕松，不要有那種跟狗一樣好的感官功能，偶爾有一點點的臟，也不要太煩，家是住人的地方，又不是住神仙的地方，怎麼可能幹凈的跟用舌頭舔過似的。關鍵是要把家給搞整潔了，不必要的東西全丟掉，不要把家做垃圾箱，放太多無謂的用不上的東西，舒服為主。
一個漂亮明亮的家，永遠是女人最喜歡呆的地方。

G. 做家務讓你練成窈窕淑女

做家務讓你練成窈窕淑女

做家務讓你練成窈窕淑女，洗衣服、擦地板等等小家務，說起來簡單，做做也蠻累，但請不要忽視這些小動作對身體肌肉的作用。下面來看看如何讓做家務讓你練成窈窕淑女。

做家務讓你練成窈窕淑女1

先來看一下韓國科學機構對「家務運動」減肥方法的實際測量效果吧：普通家務，半小時消耗80卡路里，運動性家務半小時消耗200卡路里。

有份資料講，一位韓國主婦平均每天花在家務上的時間8.5小時，未婚女性為3.8小時。有人統計過《澡堂家的男人們》那個大媳婦一年的工作量：要煮近20萬人次的飯。而在電視劇《人魚小姐》里，女主角雅俐英算是嫁得富人家，可過門第一件事：逃不過家務勞動!好在她們自得其樂，巧妙利用家務健身……化黃臉婆為窈窕淑女並不難啊。

據悉，家務減肥運動源自一種專業的「自重減肥法」，這套減肥法是由美國一家健身機構創造出來的徒手操，依據在於將自己的體重變為自然負荷，在對抗負荷的同時達到減重目的。

1、邊吹頭發邊修小腿

動作說明：用吹風機定型頭發的時候，兩腳前後分開，腳跟從地面踮起。要點：保持平衡。

2、看廣告告別蝴蝶袖

動作說明：又進入廣告時間，那麼我們將伸直的雙腿交叉，手臂支撐在身體之後輕彎肘部，肘部彎得越深，承受的負荷越大。要點：把握自己的承受力。

3、吸塵鍛煉下肢

動作說明：使用吸塵器時，彎腰弓背，給腰部增加負擔。以腳向前跨一步的姿態就能避免彎腰弓背，恢復時用腳蹬地，手提吸塵器的機體，前後做伸展運動。要點：上身要與地面垂直。

4、洗菜鍛煉腰四周

動作說明：身體側對水槽，扭轉腰部讓身體略向水槽方向傾斜，這個動作可以練到腹肌、後背、側腹。要點：注意防止滑倒。

5、晾衣服撐出纖腰

動作說明：將衣服筐放在地上，背對晾衣桿，將腰和肘關節彎下取衣物，在原位扭轉身體，並把衣服晾起來，左右交換進行。更可以在扭轉時，身體略向後仰，增加鍛煉負荷。要點：彎腰時伸直腰部。

6、擦地板收緊胸部

動作說明：用膝蓋著地的方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個動作類似俯卧撐，可以堅實胸部、美化背部和上臂肌肉。要點：手向前伸的距離不要太大，否則肩關節承受的負擔就會過重。

7、洗碗鍛煉大腿前側

動作說明：洗碗碟時，不要彎腰，命令自己彷彿坐在空氣板凳上一樣半蹲。上半身保持直立，微微彎曲膝關節，膝關節彎的越深，大腿受到的負荷越大。要點：挺胸防止腰部承受負荷，每隔3―5分鍾休息一下。

家務運動最佳時間：飯後1―2小時，身體運動最輕松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚飯後，做完家務運動後，可以洗一個熱水浴，讓肌肉放鬆。

做家務讓你練成窈窕淑女2

1、刷碗的情況下

在每一餐吃了以後，下面的工作中便是要刷碗，刷碗時便是一個健身運動鍛練的好機會。在洗碗的情況下能夠 邊清洗，邊在一旁扎個三體式，把人體減少出來，留意扎馬步的情況下腰部一定要伸直，用大腿根部位置負荷率支撐點。

那樣的方式能夠 減輕一些欠佳姿態產生的腰肌酸痛病症，此外還能夠具有瘦小腿的功效。

2、提前准備早飯時

在為親人提前准備早飯的情況下能夠 另外開展一個簡易的.晨運，你能在荷包蛋的情況下將生雞蛋拋起來再一隻手用炒鍋依靠，在做姿勢的情況下，把兩腳分離，伸直腰部，用胳膊負荷率。經常做那樣的小健身運動，時間長了便會察覺自己的手臂和腳部都越來越緊致了許多。

3、拖地板擦地時

拖地板擦地是一項很一般的家務活，可是它確能夠 變成 一項十分有效合理的運動減肥方法。無論在清理家中路面的情況下，你應用的是拖布或是擦布，在清理路面的情況下盡可能用胳膊負荷率，另外腹部、大腿根部小腿肚等位置也不必閑下來，出負荷率。

如果可以的話，提議大夥兒應用毛巾來清理木地板，由於在清理的情況下能夠 讓胳膊手臂等位置獲得非常好的屈伸鍛練。

4、買水果的情況下

做家庭主婦盡管經常在家裡與家務活相處，可是也必須常常外出去選購餐館食物。外出買水果的情況下大家還可以運用來開展鍛練，去超市農貿市場時盡可能不必懶惰搭乘代步工具，最好徒步去，在走動的情況下人體手和腳各骨關節都獲得主題活動。

另外還能夠吸氣一下戶外的氣體，曬曬太陽，能令人恢復精力。每日堅持不懈踏入二十分鍾。在買完菜的情況下，手提式蔬菜水果等，一樣也是對手臂肌肉的鍛練。

5、擦窗戶

在擦窗戶或擦高空的廚房用品時，兩腳用勁、全身上下伸直、頭往上面抬、胳膊適度拉高，有益於緩解頸椎骨工作壓力，讓胳膊獲得鍛練。

6、折衣服時

蹲時兩腿閉攏，腹部之上位置用勁伸直。每疊起來一件，站立起來放鬆一下。那樣做的目地取決於鍛煉腰部及大腿根部的能量，另外還有益於血氣健身運動，強壯心血管。

把握3關鍵點家務勞動不傷身體

大部分家務談不上重體力活，都不像慢跑、打籃球那般抗壓強度高，令人上氣不接下氣。但有的人做完家務活後，一直覺得腰酸背疼，全身都難受。

留意合理安排時間

假如家中總面積大，清理木地板時必須長期低頭，脊椎會安裝二倍的工作壓力，還易損害腹部、胳膊等處的全身肌肉。

擦窗戶、曬衣服時，也必須常常拉高胳膊，全身肌肉能量較差的人會覺得胳膊及肩部酸痛。

提議： 學好「配搭」家務活，比如晾完衣服褲子後，擦一個屋子的木地板，隨後再去刷碗。

不斷做一種家務活時，能夠 每10~15分鍾歇息一會兒，伸個伸懶腰、主題活動一下頸椎骨、聽一首歌等，不必逼著自身一口氣做完，人體、心理負擔都是會減少。

維持正確姿勢

沒有傷身體的家務，僅有傷身體的姿態。例如刷碗、洗床單時蓄水池較低，很多人 會背不直，洗好後腹部僵硬、痛疼。長期欠佳姿態危害了椎間盤的生理曲度和全身肌肉能量均衡，長久以往會引起腰間盤突顯或腰椎盤突出等。

提議： 維持後背伸直，脊柱屈伸，略微彎折髖、膝蓋骨，而且隔一段時間主題活動一下人體。

除此之外，在家務勞動時不必忽然使力扭曲人體，以防閃了腰；在搬布藝沙發、小箱子等吊物時，切忌立即彎彎腰舉起，先要蹲下去身，伸直後背，拿好吊物，用腿部力量直立起來，保證「彎腿不低頭」。

搞好防護措施

燒菜的時候會造成含一氧化碳、強致癌物質亞硝胺的濃煙，對鼻、眼、喉嚨粘膜有明顯的刺激。輕則造成乾咳、落淚、頭疼等病症，重則很有可能會引起鼻竇炎、扁桃體炎、支氣管炎等呼吸道病症；長期性吸進這類廚房油煙，還會繼續提升患肝癌的風險性。

提議： 烹制全過程要開了油煙機，還能夠圍罩衣、戴帽和防護口罩，防護空氣污染物；做完餐後要再次開10~20分鍾，以防濃煙殘余，並還記得敲打衣服、洗手消毒潔面。

H. 如何練引體向上

如果你的住宅小區有單杠，或者某所學校離你非常近，或者你經常去健身房，那再好不過。但要保證一點:在你想要去訓練的時候，不會感覺到不願挪窩兒。這里的可能情況，包括那隻單杠離得太遠，或者那裡總是很多人你覺得難為情，或者那個地方環境太差，或者……反正一想起來，你就不願意去。 「合適」的杠體指的不是形狀，而是位置，即「隨時可去」性。如果你一個星期才肯過去一次，還是拽著自己的頭發拖過去的，井壁上某隻爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。 最理想的條件，是室內杠。你也許見過這些聰明的設計，或者掛在門框上，或者撐在兩牆之間，「隨時可去」性等於百分之百。代價就是你兜中的票子。其實不算貴，我買了一個伸縮杠，六十塊錢，現在經常可恥地用來晾衣服。 如果你不願花錢，附近又沒有單杠，試著在你周圍的環境中尋找替代物。眼紅了，內褲也可以拿來當帽子。盡管我不推薦，但在條件缺失的情況下，這不失為一個好辦法。試著帶個伴去，可以讓尷尬減少一半，熱情增加四分之三。 END 觀念調整 可能你會有一種誤解，認為引體向上的過程是雙臂在發力。這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海里想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。 如果你還沒有看過系列經驗的第一篇:標准姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點:美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。 如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的狂喜。 END 訓練動作一:上位懸垂 記得我說過不能作弊嗎？在這個動作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。 你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前後悠，可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是:找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然後把凳子踹了。 糾正姿勢:肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。 如果你旁邊有鍾或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放器，我會在下面附上一段秒鍾滴答響的音頻，持續兩分種，循環播放就行。 平常生活中，你的背部肌肉不會受到如此大的考驗，因此在初期，你也許只能堅持5秒、10秒，但這個數字會向上漲，同時在漲的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次訓練都要試圖比上一次堅持的時間更長，哪怕只有一秒，也是進步。 最後力竭時，如果你感覺控制不住自己的身體，那就讓雙腳做好准備，直接鬆手。切忌在雙手握杠的時候，身體不受控地迅速下墜，那樣會造成肩部拉傷。 END 訓練動作二:引體向下 第一步同上，採取你喜歡的方式，讓身體處於最高位。下頷過杠，肩膀下沉，雙肘回收。 咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時數秒。當你的雙肘完全綳直時，動作結束。 這是一個十分有效的訓練動作。你也許想像得到，在這個過程中，下降的速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味著在某一刻，你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。 在任何時候你的身體失控，都會使受傷的風險猛增，因此在初期不要強求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每一次訓練，你都要力爭比上一次堅持得更久。 END 訓練動作三:靜位懸垂 有時候你會感覺到，自己在杠上堅持不住，並不是身上沒了勁，而是兩只手撐不住了。在標准姿勢中，你需要盡可能用手指來環抓杠體，以保護手腕。這比握拳更難，更有挑戰性，也更加考驗握力。 「靜位懸垂」說白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環杠，兩肘和脊背綳直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。 由於來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會在這個過程中被拉直，甚至拉長，這能夠有效規正你的坐立姿勢，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人說這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高，但沒有理論依據，有說法是這相當於宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。 時間長了，以上三個訓練動作可以聯為一體，但要保證每一環動作都達到力竭狀態。 END 訓練動作四:拔杠 比起引體向上，拔杠相對更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強拔上兩三個。拔杠時，兩手間距更小，因此發力的主體更偏向於肱二頭肌，我們平日里這部分肌肉比較常用，因此會有些底子。 因為同是上拉運動，拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有別。在拔杠的同時也能在很大程度鍛煉背部肌肉，因此是必做的一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下，按照標准姿勢拔上六七個，那麼你離第一個引體向上也就不遠了。 拔杠的標准姿勢也與引體向上大抵相同，唯一的不同點是手。你的兩手要略小於或等於肩寬，掌心對向自己，用手掌環杠，而非手指，大拇指要與其他四指處於杠體兩側。 以上四種訓練動作已經足夠，前提是你要肯堅持，要有耐心。接下的幾種訓練動作將涉及一些輔助用具，如果沒有方便條件，完全可以忽略。但如果你感興趣，這些項目也許會比較有效，不妨一試。 END 訓練動作五:啞鈴劃船 這是鍛煉背部肌肉的一項基本動作。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠後，軀干保持水平，一手撐扶凳面，另一隻手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。 手肘向後彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留後，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。 需要注意的一點是，如果啞鈴很重，你會下意識地開始作弊，依靠擺動自己的身體，或者快速上拉產生的慣性，將啞鈴悠上來。整個過程中要保持軀干水平靜止，上拉過程要保持勻速，要十分穩。時刻提醒自己，你不是為了單純將啞鈴拉上來而將啞鈴拉上來，一個動作是否完全靠目標肌肉的收縮而完成，你自己的心裡應該最清楚。 如果你從沒做過這項動作，第一次啞鈴重量不要太大，體驗一下感覺就行。如果在某一重量上，你一組最多能重復8次，且能連續三組，那就意味著下次訓練時，你需要增加重量了。至於為什麼是3×8，我會在系列的理論部分作出解釋。 注意一次訓練之後，你需要給肌肉48~72小時的恢復時間。健身是一門科學，有一個理論非常重要:過猶不及。 其他訓練動作 引體斜拉:這個動作可以從另一個角度鍛煉你的肩部肌肉。你需要一個低杠，握杠時掌心朝下，全身綳成一條筆直的長線，收縮腹肌和臀肌，然後拉起。 爬繩子或豎杠:如果你附近這么一套設備，經常往上爬爬對鍛煉整個上身的力量和協調性都很有好處。你可以嘗試在下降的時候不用腿和腳，只用上肢讓自己緩慢下移。 輔助引體向上:你可以用橡皮繩，一端固定在杠上，另一端繞在腳下。或者讓另一個人抱著你的腿，緩緩上升。我並不推薦這種方法，因為這樣會讓你產生依賴性，而且會強化作弊習慣。 坐姿下拉:如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適於新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀干要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。

I. 如何鍛煉大腦

1、每天玩填字游戲和智力游戲。簡單的智力游戲（比如填字游戲）可幫助大腦進行一些基本鍛煉。2、盡量多閱讀。閱讀是一個很棒的大腦基本運動。你可以閱讀報紙、雜志或書本。3、與他人交談。與他人聊聊你或他們所知的事情。你們可談論政治、宗教或其它具挑戰性的題目。4、寫一些東西。寫作需要大量思考！你可以創作虛構的故事，寫下發生在你身上的事情，或是以你了解並喜愛的主題為wikiHow寫文章！