15分鍾室外鍛煉方法

❶ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

❷ 高強度有氧運動15分鍾有哪些

跑步 跳繩爬坡等

❸ 每天15分鍾的練腹肌方法

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

❹ 如何利用晚自習課間的15分鍾鍛煉身體

高三用腦量比較大，大腦更需要氧！有氧運動比較適合你！少量的有氧運動一般會使你身心有愉悅感！營養很關鍵，要吃高蛋白的食物，多吃碳水化合物。每周要進行一次有強度的運動，要全身流汗，活動時間在40分鍾左右。流失大量的汗水，可幫阻你排出身體淤積的毒素。最後，學的時候要專心學習，運動時要拋去所有包袱進行運動，保持鮮明的思路，保持良好的自信心。

❺ 適合春季的戶外運動有哪些

我們都知道春天是個特別適合養生的季節，所以我們一定要記得可以通過一些運動的方式去改變我們的身體，經常鍛煉可以增加我們的身體抵抗能力。

散步

散步是一種很好的健身行走方式，特別是早晨的散步。如果每天早上都能堅持走20分鍾以上，就可以舒展四肢、加快血液循環和新陳代謝。除此之外，散步還可解 「春困」，很多人往往早上起床後感覺沒有睡夠。

如果有條件，堅持早起到公園或者在空氣比較好的空地走一走，就能在很大程度上一解「春困」。

適宜人群：散步由於運動量不算大，對中老年人和體質稍弱的人特別有益。

跑步

人們放風箏時須仰望藍天，視線隨風箏遠近高低而動，較好地調節了視力，有利於緩解視疲勞。

❻ 體質虛的人鍛煉適合什麼運動

日常運動以舒展筋骨，活動氣血為主，不宜多出汗，輕微出汗即停，每天運動時間為半個小時到一個半小時左右，時間長短依自己體力而定，不能運動後覺得累乏（可一次運動一小時，也可分為兩次，三次，每次二十來分鍾，合起來一小時也行）
運動的准則是，怎麼舒服怎麼運動，反正不要讓自己累著。
推薦的室外運動，快走，慢跑，如果是早上運動，最好在太陽升起後再開始，慢走每次一個小時以上，快走，慢跑每次半個小時左右，另有室內運動，踮腳尖，捶後腰，摩後腰，轉腰，雙腿背部伸展式 ，前俯後仰，晃海等。
除運動外，還有一些小動作之類的，像咽唾液，摩腹，按摩肚臍，腳底湧泉穴，大小便時咬牙，收縮臀肌，會陰（不建議練習提肛之法）腎虛者要多活動腰部及下肢，動作不可猛烈，宜慢慢而動，關節打開即可。
另，在體質尚虛時不要做力量型的運動，健美的運動，與養生的運動是不一樣的，練肌肉並不利於養生，看各國肌肉健壯之士，少有得享高壽者便明了，那種運動是反自然的，看中國之的功夫高手，如近代前賢，留有影像者，王薌齋，萬籟聲，王子平，諸位先生，文弱如書生，所以運動，主要是全身和諧，而不是強壯某一部分的肌肉，這個是一定要弄明白的。
另外，平常坐時一定要坐直，不可體態不正，如果常期脊柱側彎，晚年腰背必出問題，走路也要注意正確的姿勢，不可養成不良習慣。（有條件的話，可以練一下意拳的養生樁，太極拳之類的內家功夫）
快走，慢跑（這兩種不說大家都明白）
踮腳尖（兩腳趾抓地，重心落在前腳掌上，後腳跟離地，動作宜慢，每日可做三五百次，依自己體力而定），平時洗臉，刷牙時，也可以保持腳跟離地的狀態。
體質稍好者，無內臟下垂者，可以試著跳繩，剛開始從每次五十下試驗，逐漸增加次數，每日二三百就行，最多五百下。
飯後不宜
捶後腰，雙手握拳，交替輕捶後腰位置，次數不限，飯後不宜。
摩後腰，雙手握拳，在腰後相合，以拳背，在後腰部做上下摩擦，動作不要太用力，次數不限（用雙手掌心摩擦後腰效果也一樣）。
轉腰，就是廣播體操中的扭腰運動，大家應該都會的吧，飯後不宜。
雙腿背部伸展式，這是在瑜珈中的名字，飯後不宜。
1.坐式， 兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿； 2.吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。重復。
就是坐在床上或者地上，雙腿前伸，上身挺直，雙手上舉，慢慢向前屈體，用手去抓腳，胸部與腿膝緊貼在一起，剛開始做不到，慢慢來，不要拉傷肌肉。
另有中國的陳攖寧先生所講
每天做二次。一次在晚間就寢尚未卧下時；一次在早晨睡足尚未下床時；先坐在床上，兩腿向前平伸勿曲，腳尖朝天，自腰以上，身體挺直，兩手掌搭於兩膝蓋骨，是為預備姿式，然後分成三個動作：
（一）兩手握拳，將兩拳縮回，緊貼於左右肋下，肘尖盡量伸向後方。
（二）再將兩拳分開，掌心朝天，由兩耳旁向上直托，似舉重物，兩臂伸直勿屈，使兩手臂覆向頭頂，兩眼仰視兩手臂。
（三）再低頭彎腰，同時將兩臂向上伸直的姿式改為向下向前直伸，使手指碰到腳趾尖，再回復到身體正坐，兩手搭膝的原狀。
此（是）為一遍運動完畢，第二遍仍如原法。初做以十遍為度，等到做熟以後，即逐日增加做七十遍。如果身體衰弱，氣力不足但至少每次要做三十遍。若問每遍動作快慢如何？最好宜慢不宜快，一分鍾最多隻許做五遍，六分鍾做三十遍。
做這個功有一件事須要注意：當低頭彎腰，手指與腳尖接觸時，兩腿要伸直，不可彎曲。普通未曾練習之人，此時若將兩腿伸直，每苦於手指和腳尖距離數寸之遠，很難碰到一處，但也無妨。只要每日照樣做，總有一日能夠碰到。
正當低頭彎腰手指攀腳尖時，兩腿如果十分伸直，絲毫不屈，後腰部和兩腿彎必定發酸，腎囊後和肛門前必定拉緊，會陰部必定和床褥互相摩擦；這些就是治遺精病特效的作用。要稍為忍耐一點，不可畏難終止，但也要依次前進，不可蠻干！每次無論多少遍，做完之後需要休息，即在床上靜坐三十分鍾，勿急於下床。
此法不但能治夜夢遺精，縱然比遺精更嚴重的白晝滑精或性交早泄也能治癒。若已婚的男子，不住醫院而住家中，正當練功的時期，務必分床獨宿，禁止房事三月（時間能長則更好），否則今日尚未將關竅收緊，明日又去把它打開，那是永遠練不好的。
如果每天不斷的做，二、三個月之後，必有良好的成績表現出來，足以使練功者增加自信心。
簡化方法
1.起床,腳前伸勿曲，腳尖朝天，自腰以上，身體挺直。
2.雙手努力前伸去扳腳大拇指.注意兩腿要伸直，不可彎曲，上身也要挺直。
前俯後仰，就是站成直立式，身體向前屈，以手尖或手掌觸腳尖，然後站直，再向後仰，仰到能看到後面的東西，動作要慢慢的，把關節都打開，不宜多做，三二十次便可，依人而定，飯後不宜。（此動作與拜佛效果一樣，學佛的師兄只要多拜佛便可）
晃海，飯後不宜（此法是我最喜歡的法子，大家可以一試，能調和五臟，通暢氣血，是個老少皆宜的運動）
晃海健身法
晃海是一種自我保健運動，是練功者在靜坐的基礎上，輕柔地旋轉、搖晃上身，使五臟、六腑、四肢、百骸都得到運動，推動經絡全面正常運行，調和氣血，增強內臟功能，有病治病，無病強身。具體方法如下：
①平坐或盤腿坐，兩手放在兩膝蓋上方，以舒適、放鬆為度。頭正，身直，鼻對臍，松靜自然靜坐片刻。然後輕輕放鬆身體，先從右向下俯身，繼而向左旋轉、舒身、上起，轉1圈，歸於原位。接著向左下俯身，向右旋轉、舒身、上起，轉1圈，歸於原位。左右各轉18~36圈，最後還原成靜坐姿勢。
②如用平常坐式，以坐木凳為宜，但臀部只坐凳面的前1/3~2/3處，兩腳分開，與肩同寬。若用單盤坐時，左腳在上則應自右向左旋轉，右腳在上則應自左向右旋轉；反方向旋轉時應調換腳的位置；俯身旋轉時以腰為軸，以鼻對臍為准（不要仰頭）。轉身、俯身的高低以適宜為度，頭昏、高血壓、胸悶等可高些，胃、腸病等可不高不低，腰背、四肢酸痛可低些。練功時，要求慢、勻、松、靜。意境海闊天空，如置身於大氣之海，全身徐徐晃動，似與大海之氣融為一體，以符晃海之名。如練功目的是以治病為主，每日宜練多次；以健身為主，則每日睡前在床邊左右各晃36次，約15分鍾即可。
轉圈的次數，陰虛宜用36，陽虛宜用49
咽唾液 此法何時都可做，但腎陰虛之人，在中午十一點到下午一點之間做最好。
方法是以舌在口內攪動，不可太用力，輕輕便可，片刻口腔內就會分泌很多唾液，分三口，徐徐咽下（用意念送入丹田，不用意念也可），次數不限，即健脾又宜腎，做著也方便，摩腹，晚上睡前，早上醒後，可以先按摩一會腹部，以單掌在腹部做轉圈運動，每手各兩三百次（次數多少不限）按摩肚臍，以手指輕輕按壓肚臍，可以晚間睡前做，每次五分鍾就行。按摩腳底湧泉穴，此法可用手來按摩，也可以用雙腳互搓，宜睡前做，有助睡眠。大小便時咬牙，此法大家應該都知道的，輕咬便可，不宜太用力，在小便時宜踮起腳尖更好。
收縮臀肌、收縮會陰
這兩種只是一種自我肌肉控制，只可意會，不可言傳，說是說不明白的，自己慢慢體會吧。提肛的法子，據說做時間長了有一點弊病，所以就不提倡了少思慮以養心氣，寡色慾以養腎氣，常運動以養骨氣，戒嗔怒以養肝氣，薄滋味以養胃氣，省言語以養神氣，多讀書以養膽氣，順時令以養元氣。

❼ 每天鍛煉15分鍾夠嗎

每天鍛煉15分鍾夠嗎

每天鍛煉15分鍾夠嗎，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量的運動有益健康，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面我帶你了解每天鍛煉15分鍾夠嗎好處。

每天鍛煉15分鍾夠嗎1

想讓身體一直處於健康的狀態，最佳的方式就是每天抽出十幾分鍾的時間來鍛煉一下身體。它不僅可以讓你精神抖擻，最重要的是還能延長壽命呢！

這不？專家通過實打實的實驗案例，總結出來的數據報告顯示：每天運動15分鍾，壽命可以延長3年。

原來，台灣衛生研究院的溫啟邦教授根據國內一家大型體檢機構（台灣美兆健康管理機構）的健康管理資料庫，統計了1996-2008年共計416,175名（男性199,265名，女性216,910名)參與者，平均追蹤8年多的數據統計進行分析。

為什麼台灣衛生研究院的教授會選擇美兆這一大型體檢品牌做健康管理資料庫的分析呢？原來，美兆品牌在30年前始於台灣高雄，致力於通過健康檢查、健康咨詢、健康促進，實現健康管理。早於2004年通過ISO9001質量管理體系認證，始終堅持生命之託，質量為本，為國人提供品質服務。

美兆擁有的AMHTS美兆自動化健檢系統，累計有數百萬健康大數據，與多家學術機構合作研究，推動個性化預防醫學及創新醫療的發展。運用美兆資料庫進行的研究已發表多篇期刊論文，刊登在《The Lancet》、《BMJ》等頂級醫學期刊中。

而此項實驗結果也在《The Lancet》上得到刊登。具體實驗過程是這樣的：研究團隊根據美兆會員填寫的健康問卷資料，將參與者的運動量分為不運動、低運動量，中運動量，高運動量及非常高量五類，並將各分類組與不運動組做危險性比較，計算出各組的平均剩餘壽命。

結果顯示：高達54%的人不運動，只有22%的人有低量運動。低運動量組（每天15分鍾，每周共90分鍾的運動量）與不運動組比較時，其全死因死亡率減少14%(0.86, 0.81–0.91),平均多活3歲。另外，每天15分鍾的運動量後，每增加15分鍾將再減少4%的全死因死亡率（95％CI 2.5-7.0）和1％全癌死亡率（95％CI 0.3-4.5）。

本項研究表明，每天15分鍾或每周90分鍾的運動可降低全因死亡率和全癌死亡率，並使個體的壽命延長平均3年。這種最低限度的運動適用於所有年齡段的男性和女性，即使是那些患有心血管疾病或生活方式不健康的人群。

也就是說，無論你是哪個年齡段，無論你是否是健康人群，哪怕是慢病患者，這一結論同樣成立。知道了這個實驗結果，是不是感覺自己賺大了？看來運動太重要了，想要延長壽命的人們，趕快行動吧！

如果你感覺室外太冷不適合運動，也千萬不要讓身體「沉睡」哦，冬季做適量的運動，還可活絡經脈，加速血液循環，增強體質。你可以選擇以下幾種方式來保持身體的活躍：

散步：

冬天，我們一般選擇在中午的飯後散步比較好，特別是對於老年人特別有利，因為中午是一天當中最暖和的時候；如果午飯後沒有時間，可以選擇在上午十點以後，或者下午五點之前比較好。總之，要選擇一天當中氣溫相對較高的時候。

爬樓梯：

爬樓梯是一項有氧鍛煉，但是這個比較適合年輕人，它需要具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速開始，隨著體能的提高，逐步加快速度。但對於中老年人並不適宜，甚至會損傷膝關節。

瑜伽：

冬天不適合做劇烈的運動，瑜伽就是非常不錯的選擇，它通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統平衡，解除心理壓力。動作非常緩慢，而且並不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統，排除體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習，幫助抻拉筋骨。

每天鍛煉15分鍾夠嗎2

中等強度的運動必須每周進行150分鍾才能發揮運動效果，換算出來，1天30分鍾。如果你選擇15分鍾健身，這就是強度更高的運動，越快速的健身，成效往往越顯著。我們這種強度的運動，終極目標就是要讓你以最有效、最快速的方式，在15分鍾之內健身完畢。

開始進行超快速健身之前，你不必吃什麼特別的食物，因為健身運動可能會很激烈，尤其是高強度間歇訓練，所以最好不要在運動前把胃塞得滿滿的。如果你已經超過3小時未進食，那麼可以來個小點心墊墊胃，例如半根香蕉或一把堅果。

讓血糖升高，運動的能量才可以提升。等個30～45分鍾之後，你就可以開始運動了。這種高強度運毒，2～4周便可以看到成效。如果你要開始舉重，一定要選一個你覺得重的重量，健身才會有效。

先用這個重量學習舉重的各種技巧，學成之後，再用另一個更厲害的方法挑選重量：選一個最重的重量，讓你剛好可以確實做完每一個重復動作。切記，這種訓練，需要「盡全力去做」，並且，動作快一點效果才更好。

阻力訓練專家史考特·馬嘉帝博士在馬里蘭州的索爾茲柏里大學進行研究發現，如果動作做得快速而且精準，有助於練出更多肌肉。完成一套全身重訓可以多燃燒28%的脂肪，也就是72卡的熱量，大約等於多走了1.6千米的路。

除此之外，快速健身之後的幾小時內，新陳代謝的速度也會提高5%。這類運動中途一般來說不用休息，屬於循環訓練，循環訓練就是連續做一連串的動作，直到整套動作完成。在你完成第一次循環並開始第二次循環之前，中途不必休息。

這種做法有個很重要的策略：不讓心跳速度減慢的話，有氧動作就能幫助消耗卡路里，肌肉也會更結實。循環訓練是運動最有效率的'方法，採用「動態休息」的方式。訓練時，最好讓上半身和下半身輪流運動。

好比說先做一個深蹲，然後做胸部推舉，接著一個抬臀，再做啞鈴劃船等等。如此一來，下半身運動的時候，上半身就可以趁機休息。最好每周進行3次阻力訓練，這3次不能連著做，中間要安排1天讓身體恢復。

還要再留1天給你自己選擇的高強度間歇訓練，最後剩1天什麼都不做，純粹休息。德州大學加爾維斯頓醫學分校的科學家進行一系列的研究之後，證實間隔一天進行舉重練習能帶來神奇的效果。

簡單來說，重訓後的48小時內，人體會加速合成肌肉，因此，我們有足夠的理由相信，15分鍾訓練是完全可行的。

每天鍛煉15分鍾夠嗎3

《美國醫學會雜志》刊登的這項研究結果顯示，雖然鍛煉更長時間的確會帶來更多益處，然而，其中最關鍵的「有效劑量」只是前面的5～15分鍾。也就是說，只要每天進行5分鍾高強度，或15分鍾中等強度活動，就已經達標。按照各國運動標准，一名成年人一周至少要進行150分鍾中等強度鍛煉方可確保健康，但根據新的標准，則只需15x7＝105分鍾便足夠。

所謂中等強度鍛煉，有三個標准：能使人心跳加速、呼吸變快、感到身體變熱的所有運動。有個最容易測量的標准，即你仍能一邊運動一邊交談，但卻無法平穩地唱好一首歌。

如果進行的是短跑之類的高強度運動，過去哈佛大學的研究認為一周需要累積到75分鍾一項為期15年的調研表明，一周35分鍾的高強度運動就足以降低成年人因為心臟疾病引起並發症的風險。這意味著每天只需5分鍾。

負責這項研究的醫生表示，這個結論並非反對人們進行更長時間的鍛煉，其目的旨在鼓勵更多人每天抽出一點點時間投入運動中，遠離不良的靜態生活方式。

事實上，雖然提高運動時間在身體機能保健問題上，跟每天15分鍾散步區別不大，但的確能讓成人延緩衰老的速度。高強度鍛煉，能有效降低心血管疾病的發病率。然而，運動時間與心血管健康的關系，卻很值得我們繼續探究。

❽ 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

(8)15分鍾室外鍛煉方法擴展閱讀：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。