爬山膝蓋的鍛煉方法

『伍』 戶外徒步登山該如何保護好膝蓋

登山前應准備好舒適的登山鞋、護膝及登山杖，「舒適的登山鞋對足弓具有良好的支撐作用，有助於保持步伐的穩定；護膝既可保暖，其減震作用還能減少膝關節所受到的外力沖擊；登山杖可將登山時膝關節所受壓力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明顯。」韋尼提醒，登山前要做好熱身運動，登山時盡量選擇平緩難度不大的路線以保護膝蓋。既往存在膝關節病變的人群，登山時徒步，下山時可選擇坐纜車，減少膝關節所受壓力。「如果登山後出現膝關節疼痛、腫脹等不適症狀，可以採用熱敷的方式治療，或者塗抹具有活血化瘀作用的中葯葯酒。」韋尼建議，登山結束後應盡早回去休息，可以抬高雙下肢，減少靜脈血液迴流阻力。運動過量警惕膝蓋滑膜炎長時間行走、不正確的登山方式，可能會導致膝蓋疼痛，甚至是滑膜炎。北京中醫醫院順義醫院副主任醫師張立新指出，滑膜炎通常是因為膝關節運動過度或受到打擊、扭轉，從而出現腫脹、疼痛、活動困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張等情況。預防滑膜炎，運動要適度適量。每個人所能承受的運動量不一樣，要因人而異，量力而行。平時可以適當鍛煉，增強大腿肌肉的力量，強健下肢筋骨。張立新特別提醒，旅行中的老年人在長途跋涉之後，要讓關節部位充分放鬆休息。運動過量不僅會導致滑膜炎的發生，還會對骨關節造成難以恢復的傷害。此外，關節保暖也很重要。關節受涼之後，會導致局部血液循環減慢，軟骨退變以及骨質增生，會對周圍的組織結構產生刺激，容易誘發炎性代謝產物堆積，而形成滑膜炎。

『陸』 怎樣爬山才不傷膝

現在越來越多市民意識到鍛煉的重要性了，茶餘飯後都主動參與到鍛煉中來，但鍛煉也是有講究的，應讀者需求我們也發布一些與鍛煉有關的醫學科普知識。

不知道大家有沒有看過《為什麼骨科醫生說，爬山爬樓梯是最笨的運動？》這篇文章，講的是爬山容易導致膝蓋損傷，確實對於膝關節有傷或疼痛的人，爬山爬樓梯不是很好的選擇，這是為什麼呢，有沒有預防的辦法或更好的選擇呢？

膝關節天生有些小缺陷

人類原來是像猴子一樣手腳並用的，開始直立行走後，膝關節承受的壓力就比四肢行走時大了一倍，因此更容易出現關節軟骨的磨損，導致膝關節疼痛，主要是超重人群和老年人中發作。（直立行走帶來的小缺憾）

另外膝關節中有兩塊關節軟骨，稱為半月板，這是兩塊一次性的軟骨，其功能是輔助和穩定膝關節運動的作用。這也一位易受傷的主兒：在籃球、足球等運動中，半月板容易在扭轉時損傷，受傷的以年輕人居多。

無論是半月板還是關節軟骨，他們有個共同的特點，一旦損傷了就很難修復如初，也是關節病難治療的原因之一。

爬山並非對習慣完全沒有好處

爬山這項運動是一把雙刃劍，對膝關節有好處也有壞處，關鍵是鍛煉的時候得當或者是否適合這項鍛煉。

爬山的過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋而言，又有鍛煉、增強的作用。

但運動不當，確實容易對膝關節造成一定的損傷，尤其是有膝關節疼痛的中老年人或體重超標的成年人。

下山、下樓要注意膝關節保護

俗話說，上山容易下山難，對於膝關節來說是真的，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，實驗表明上樓時膝關節的負荷接近於體重，而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此，說爬山容易造成膝關節損傷，主要指的是下山，骨科醫生有電梯絕不爬樓梯的說法略誇張。

正確的下山方法：下山或下樓梯時盡量使用登山手杖或扶著扶手，將重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，要控制下山的速度，不要貪快。

另外，開始爬山之前，做好充分的准備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。盡可能減少負重。

如何在運動中保護膝關節

1、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，運動也要適量，避免過勞，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2、股四頭肌的鍛煉有助於強化膝關節的穩定性，這對於年輕人來說更有意義。平日里有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，例如深蹲、馬步等，可保護膝關節在運動中不容易損傷。

3、超重人群盡量避免登山等運動，鍛煉最好選全身運動，最好的是游泳，不太方便，可以選擇騎車這種對膝蓋軟骨負荷相對較小鍛煉。

4、如果爬山，登山杖對保護膝蓋有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時。

5、運動講究量力而行，循序漸進，並且還應講究正確的運動姿勢，違反這些原則，無論是跑步還是爬山，都容易損傷膝關節。

『柒』 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

『捌』 經常戶外爬山,想保護和鍛煉膝蓋

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位,但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念,首先是結構,大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。

平時鍛煉,爬山和膝蓋受傷的關系：

很多zn型牛牛,身體素質一般[我就是這種：]],但是靠著堅強的意志,所謂堅強的意志,一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉,有的女孩子怕腿長粗,要不就推說沒有時間,要不就振振有詞的說,體力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的,就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山,而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候,我看過很多人爬山,上山的時候一個個生龍活虎,下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。

再談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的,並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上,關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據個人的狀況予以調整,最好找到合適自身的重量。
2 、循序漸進：避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷。
3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況,負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節,或特別艱難的路線,要相對減輕重量。
4、科學訓練：要達到有效的訓練效果,可以通過對身體某些生理數據測量,來了解拉練前後的變化,並加以對比分析,從而科學地提高個人能力。
5、裝備技巧：負荷較大時,要選擇背負系統比較好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧,比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段,注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合採用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼牆練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會

建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子裡,多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練,許多牛牛都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。
就此,俺只有簡單的一句——簡單的快樂,再增加一點點自我維護,就象一部好的吉普車,別開了幾里地就壞了,保養好,可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度,保養好自已的膝蓋,那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！

山野可給予人的還有太多太多,放開眼界,找到屬於自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢！

負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌,不是為了練膝蓋,膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。

膝蓋是麻煩地區

膝蓋大概是要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由於活動范圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞,這些組織不象肌肉可以很快地長出來,要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,不是鈣),而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意,最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲,喜歡的運動都作不了,只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心,如果你希望長期從事用膝蓋運動的話。可惜很多人意識到這點時已經太晚了。
你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但效果也只是「幫助」,就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力,落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多,從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的醫生(現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的葯)；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊,考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；
其實什麼時候上下山,登山杖對保護膝蓋都有好處,尤其是負重時和膝蓋有問題時；
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。

關注你的膝蓋

有些人走路時,感覺一邊腿的膝關節酸軟無力。平時走路時沒有什麼問題,但是上下坡時,或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面「喀、喀」的聲音,坐久後站立起來也會這樣,而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候,疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化,但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微,便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症,通過調查,%,尤以30~40歲的女性最為常見,發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制,會引起進一步的退行性病變。

髕骨軟化症中醫稱「髕骨勞損」。由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構,與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時,髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時,髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時,整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中,髕股之間反復摩擦、互相撞擊,致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷,出現活動不便、退變、跛行、殘疾等,如果用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生於青年人,如田徑、登山運動員,舞蹈演員等。
髕骨軟化症起病緩慢,最初感膝部隱痛、乏力,以後髕骨周圍按壓疼痛,勞累後加重,上下樓梯困難,嚴重者影響步行。從病理上來說,病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死,從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能,但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症,所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生,造成髕骨軟化,如果病情再繼續發展,髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄,髕骨關節面粗糙不平,髕骨邊緣骨質增生,髕股關節間隙變窄等現象。

髕骨本身沒有血液和淋巴液供應,所以損傷後恢復很慢,會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大,應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動,以免髕骨關節過度摩擦而加重症狀,應該注意休息,再進行一些適當的鍛煉,以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主,以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣,可行理療、中葯熱敷或按摩治療,都可以起到很好的治療作用。

『玖』 最近迷上了爬山，但是聽說很傷膝蓋，所以問問怎麼在爬山中很好的保護膝蓋

爬山中怎麼保護膝蓋

1、爬山時不要「鎖關節」，當大腿過度勞累的時候，人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。

2、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

3、長時間爬山，不妨時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時，應及時適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

爬山前怎麼保護膝蓋

1、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

2、開始爬山之前，要做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環，有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。

4、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且，記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。

正確的下山方法：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、利用登山杖來作為下山時主要的緩沖支撐，由於下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的沖擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

爬山後怎麼保護膝蓋

1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

2、爬山後要做好放鬆活動，比如按摩、伸展運動、泡腳等，從而促進疲勞肌肉的恢復。

(9)爬山膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀：

爬山運動既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。爬山需要穿一雙好鞋，還要有堅持不懈的耐力。爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

參考資料：爬山運動-網路

『拾』 爬山傷膝蓋，應該怎樣注意

爬山是很多人都喜歡的一項體育運動，可以鍛煉身體，又可以領略大自然的風格，一舉兩得。但是，爬山是會對我們的膝蓋造成一定的損傷，並且還是不可逆的那種。上山的時候，膝蓋所受的壓力是體重三倍，下山是四倍，這種高壓下可想而知對於膝蓋有多的的影響。如果你確實是喜歡爬山，那麼可以試一試在爬山前活動膝蓋、下山倒著走等方式。

爬山雖然很能鍛煉身體，但是並非是最好的選擇，也不是所有人都能夠適應的體育鍛煉。我們運動健身，首要前提就是保證自身健康，適應運動強度，切不可以損害健康為代價進行運動！