草根健身鍛煉方法

⑴ 十種健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以簡單的分為幾種不同的流派，或者說不同的目的，有的是為了達到塑形，有的是為了達到力量的增強，有的是為了耐力的提升，所以說健身的方法也各有不同，比如說通過有氧運動的大量訓練增加體力，通過無氧運動的訓練，大量增加力量。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

⑵ 全民健身日哪裡舉行

當朝陽喚醒大地，運動健身就像開啟每天生活的一把鑰匙。老人們打太極拳、舞扇子，一招一式有板有眼；阿姨們和著音樂，列隊跳起了健身操；跑友們邁開腳步，不忘用社交軟體「打卡」；球友們相約切磋，為每一個精彩表現喝彩……

這一年，全民健身可謂上海的熱詞。在舉辦兩屆市民運動會後，首屆上海城市業余聯賽應運而生。10個項目聯賽、35個項目系列賽、11個品牌特色賽事活動，每月都有100餘場賽事。新穎的賽制激發百姓的參與熱情，僅「約戰普陀」挑戰賽就開展了3044場次。

上海的探索，是全民健身駛入快車道的一個縮影。

時代的發展，社會的進步，賦予全民健身事業新的起點。辦以人民為中心的體育，讓全民共享體育發展成果，是構建體育強國的基石。

目前，全民健身已經形成自上而下齊抓共管的頂層設計。創建體育強省，創建全民健身模範市，創建全民健身模範縣「三級聯創」構建起全新的評價體系和激勵機制，各地對標創建、示範帶動，搭建多點發力的政策支撐體系。

以全民健身「六個身邊」工程為抓手，不少地方在實踐中給出生動答案。河南建成縣級以上體育社會組織4128個、體育俱樂部914個，引導近4萬個健身站點開展活動。山東日照打造「一個體系、三支隊伍」，推動健身服務零距離，確保基層群眾體育「有人管、有人干、有人幫」；江蘇省建設一大批群眾身邊的體育公園、社區健身中心、智能健身房……全民健身找准發力點，構建新坐標，讓百姓收獲實實在在的好處。

2017年金秋，第十三屆全運會在天津舉行。全運會首次增設19個群眾體育項目，近8000名業余選手站上決賽賽場，直接參加海選的民間愛好者達到千萬。敞開大門的全運會為廣大體育愛好者提供了展示才華的舞台。接地氣、聚人氣，這是「全運惠民」理念的具體踐行，更是打破體育發展壁壘、盤活體育資源的全新嘗試。

與時代發展對接，為人民需求服務，大格局創造新平台，大格局激發新活力。全民健身根植於民、服務於民，展現出前所未有的新氣象。

從發展瓶頸突破尋找新辦法創造新模式

54歲的柔力球愛好者路少霞，每天雷打不動到天津西沽公園晨練。建在這座老字型大小公園內的全民健身中心去年正式投入使用，包括充氣膜游泳館、室內健身房、足籃球場、乒乓球長廊、健身步道等多種設施，讓周邊居民享受到「10分鍾健身圈」的便利。

健身去哪兒？這是全民健身亟待解決的瓶頸問題。群眾日益增長的健身需求與場地設施緊缺之間的矛盾，既是全民健身的痛點和難點，也是群眾體育工作的突破口。

群眾期盼什麼就解決什麼。江蘇瞄準農民鍛煉「窪地」，實施萬村體育健身工程，絕大多數鄉鎮已建成小型全民健身中心和2000平方米左右的多功能運動場，行政村基本都建有健身房、籃球場、健身路徑乃至健身廣場等設施。

內蒙古呼和浩特市利用城市改造升級過程中留下的「金角銀邊」，在街邊建起970個籠式足球場，深受大眾歡迎。

體育公園、社區健身中心、智能健身房、商場或舊廠房改造……充分調動各種資源，因地制宜低成本建設體育設施。2018年，國家體育總局統籌協調，推出解決群眾健身難的十項舉措，包括建設一批健身步道和自行車道、一批體育運動休閑綜合體、一批共享健身服務平台等。廣泛動員各級政府、社會各方面加大投入，創新政策、創新機制，加強管理，讓廣大群眾在家門口就可健身。

健身有質量，關鍵在方法。去年8月，《全民健身指南》正式發布，「練什麼」「怎麼練」有了科學依據，社會反響頗佳。

一系列新突破依託於改革創新的強大動力。改變政府包辦的格局，吸納社會力量辦體育，培育多元市場主體。浙江溫州鼓勵社會力量全方位參與群眾體育，體育部門職能向社會組織轉移，體育賽事培訓等服務向社會購買。據統計，全市登記備案體育社團1866家，體育社會組織全年舉辦各類比賽活動超過5000場，成為全民健身的主力軍。

創新觀念模式，釋放體育資源，激發社會活力，由此形成「全民辦體育、體育為全民」的良性循環。各級各類健身賽事活動豐富著大眾的業餘生活，普惠性公共體育服務在基層生根開花，人民的幸福指數不斷攀升。

向深度融合邁進匯聚新共識拓展新舞台

在「十三五」總體布局中，全民健身被賦予促進經濟社會發展、文化繁榮、民生改善等多重價值。「全地域覆蓋、全周期服務、全社會參與、全球化合作、全人群共享」的大體育思路逐步形成，有中國特色的群眾體育之路越走越寬廣。

——群眾體育、競技體育、體育產業攜手同行。

在山東日照，體育為城市打上獨特印記。「春有國際太極拳、夏有水上運動會、秋有國際馬拉松、冬有中國體操節」的四大賽事格局初步形成，2017年，全市通過體育賽事吸引遊客1200萬人次，拉動旅遊收入70億元、增長40%。

浙江溫州探索建立多元化的競技體育人才培養模式，全市社會力量興辦青少年體育訓練機構達24家，在訓人數1844人，已累計向省隊輸送102人，在去年的各類省級賽事上奪得111枚金牌。

去年，冰雪、航空、山地戶外等項目的一系列政策密集出台，進一步推進體育供給側改革。群眾體育、競技體育、體育產業互相支撐，打通跨界平台，短板被不斷補強。

——全民健身和全民健康深度融合。

「大健康」要依靠「大健身」，將疾病防治的關口前移，從資源調配、部門合作到復合型人才培養，全民健身和全民健康正逐漸實現全方位、深層次的融合。據悉，國家體育總局已與國家衛生健康委員會達成共識，大力培養開運動處方的社區醫生和全科醫生。探索把體質監測納入國民體檢，在醫院開設科學健身門診……各省也在推行試點，探索路徑。

河北石家莊萬拓健身服務中心開展了首期「百人百天健康干預」活動。由醫療、營養、運動、體能訓練等方面組成的專家團隊為健身人群提供體質檢測、運動風險評估、慢性病防治等「一站式」健康服務。老百姓紛紛點贊：「與其花錢去醫院，不如自覺去鍛煉。」

——全民健身和鄉村振興等戰略充分對接。

全民健身向廣大農村輻射，不僅改善當地百姓體育鍛煉條件，更成為促進脫貧攻堅、推進城鎮化建設的新支點。從去年開始，一批全民健身模範縣、體育特色小鎮創建得如火如荼。

福建開展「全民健身百村行」活動，3年來參與人數超過3萬人次。挖冬筍、挑穀子接力、60米插秧、傳統竹木弓箭射藝……這些充滿鄉土味又不失競技性的特色活動，將民俗文化與全民健身結合，勾勒出紅火的農村健身圖景。

廣東創辦「南粵古驛道定向大賽」，嶺南古村落縱橫交錯的街巷成為健身舞台。以開展體育活動為契機，推動當地村容村貌煥然一新，老百姓的日子也越過越舒心。

……

和健康相伴，與幸福同行，這是時代的呼喚，也是百姓的期盼。人人共享體育，體育造福人人。「全民健身日」每年只有一天，但健身早已融入生活的每一天，強健著國人筋骨，凝聚著民族力量。

來源《 人民日報 》（ 2018年08月08日 01 版）

⑶ 新手第一次健身步驟

一、熱身

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫；能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。

(3)草根健身鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑷ 沒有健身器材，在家怎麼鍛煉肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

⑸ 普通人怎麼健身

普通人健身建議採取以下四種方式和鍛煉方法：
一、舉杠鈴
杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，只有通過杠鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。
前平舉，用啞鈴或杠鈴鍛煉上胸部和三角肌前束
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前.
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
二、後肩劃船
1.俯身，身體接近水平位置，膝關節稍屈；或直接平趴在長凳上，肩在長凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬。
2. 開始時，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過水平位置。
3.原路緩慢有控制的放下，重復。
三、騎車
自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度。騎自行車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
1.能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢
2.能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。
3.能減肥。騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
4.可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。 ·
5.能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。
四、啞鈴
啞鈴是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
仰卧擴胸：屈膝仰卧在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。

⑹ 日常簡單健身方法

1 早晨起床前做幾次深呼吸 次數不限．隨時可做。
2 不論做什麼工作 在30－50分中的時候 做一次放鬆練習（想像肌肉 放鬆2、3分鍾即可，如握緊拳頭再放鬆體會放鬆的感覺）
3 肢體伸展練習
4 摸高練習 盡力摸到想像中的最高點
5 快走練習 走路時快慢相間 快走時傾全力急走 次數不限
6 睡覺前放鬆練習
7 咬牙 提肛 縮腹 抻耳 捏手 眼保鍵 轉眼珠 瞪眼 張大嘴 大笑 腳趾抓地 晃腰 。。。。。。。。。。。
只要你堅持一項連續做 效用一個月就能看出來。

⑺ 家庭健身有什麼方法

有跑步機的可以進行跑步，或者有動感單車的可以騎單車。
可以練練瑜伽，或者一些啞鈴的小器械訓練。

其他家庭健身方法：

①俯卧撐

在家做俯卧撐時，把腳擱在吃飯的凳子上，身體伏卧、手掌打開與肩膀同寬，當然你也可以稍微弄寬一點，做的時候切記腰不能下垂，要與肩膀平行。

注意：呼吸方法一定要掌握，向上時吸氣，向下時吐氣，做5組，每組10個，隨著力量的提升，腳的高度也可以逐步的增加。

②仰卧起坐

身體平躺，雙腳並直，手交叉放在胸口，通過腰腹力讓自己的身體起來，但要注意屁股不能離開地面，胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺，速度不要太快，做5組，每組15個，感受腹部肌肉的收縮

③俯身劃船健身

這個動作的主要目的就是鍛煉背部，同時減少背部脂肪以及修飾背部線條，在家中選一個比較寬的地方站好，在手中那兩瓶未打開的礦泉水，膝蓋節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量

④扶牆半蹲健腿

這個動作主要鍛煉我們的腿部，需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中建議拿點東西，但也可以不用拿，蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛煉，還可以減少腿部脂肪，使我們的腿部變得更加好看，每次3到4組，每組12個。

⑤水桶側平舉

兩個一樣大的水桶，首先裝少量的水，不宜太多，雙手抓住水桶把手，站直，通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起，手臂夾角盡量保持在120度左右，切記不要全部升直，將水桶提到肩膀齊平後，慢慢把水桶向下，放在原來位置，速度不宜過快。每次4-5組，每組10個。

提示：當你無法做到每組10個的時候，希望你能做到你心裡預估的那個數，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功開始的徵兆，休息過後就會好的 ，一定不能放棄。

想要獲得健身上的收獲，一定要堅持下去，在健身中一定要多注意飲食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃雞蛋這些蛋白質含量高的食物，對肌肉的生長會起到很好的效果。

⑻ 在健身房練腹肌應該怎麼練

1、仰卧舉腿；平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

⑼ 系統健身房健身方案

去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：

第一類是：增肌、增重

第二類是：瘦身、減脂

這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者徒手進行熱身等。

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鍾左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。

• 動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12次

• 動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12次

• 動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次

• 動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

• 動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。

• 動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次

• 動作2：俯卧斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次

• 動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次

• 動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次

• 動作5：俯卧斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次

• 動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次

腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。

• 動作1：仰卧卷腹起 10-20次

• 動作2：懸垂收膝 10-20次

• 動作3：坐姿左右轉體 10-20次

• 動作4：仰卧卷腹 10-20次

• 動作5：仰卧反向卷腹 10-20次

• 動作6：繩索下壓 10-20次

• 動作7：懸垂舉腿 10-20次

• 動作8：繩索轉體 10-20次

• 動作9：TRX收膝 10-20次

每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鍾的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

二、瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說，徒手熱身可以參考以下4分鍾熱身視頻：

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鍾左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：

• 動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次

• 動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次

• 動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次

• 動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次

• 動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次

• 動作6：側身體屈 3-5組*8-15次

• 動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭

⑽ 正常人每日基礎體能鍛煉（健身）有哪些運動

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

健身鍛煉對身體有哪些隱藏的好處?科學技術的發展，人類的進步推動了人們不斷的通過自身的努力去探索更多未知的東西，工作節奏快，壓力大，使得每天超負荷的工作的身體越來越差。人們開始通過研製健康的食譜，吃營養豐富的食物來補充身體失去的能量，俗話說：吃什麼補什麼，這也是人們所說的食療。但是如果搭配另外一種更加高效科學的方法—健身，會讓效果加倍哦!

有一項研究仔細觀察了中年人健身對以後身體預防慢性疾病的影響。這項研究還在進行中，期間共收集了超過一萬八千名成人的健身資料並跟蹤他們步入老齡期的健康狀況。評估分析了40年的數據後，研究人員發現那些在30至50歲期間經常鍛煉的人，活到70—85歲時患上慢性疾病的幾率大大減少。這項研究發表在內科醫學檔案上。健身似乎能抵禦心臟病和心力衰竭，這早就不讓人感到新奇。然而健身還能降低糖尿病、腎臟疾病甚至是阿爾茨海默氏症的患病幾率。

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!