豎脊肌的固定器械鍛煉方法

A. 練背時，如何才能練好豎脊肌

想要練好豎脊肌的話，那麼引體向上這項運動絕對是不能少的，這項運動能夠讓你的背部肌肉都能夠得到很好的鍛煉，讓你的背部特別的完美。

B. 豎脊肌用處很大，怎樣才能練好豎脊肌

平時可以做仰卧兩頭起這個運動，還有游式挺身運動，以及屈腿弓身運動。這三個運動每天練習幾組混合練習，對於豎脊肌效果很好。

C. 鍛煉背部肌肉的器械有哪些

男人們都比較熱衷於健身。要知道，擁有一身健美的肌肉是很有吸引力的。那麼如果想要練出好看的背肌應該選擇哪些器械呢？又應該怎麼使用呢？快來看看吧！

大家都知道，健身房裡有很多鍛煉的器械，而且各種器械的作用都不同。如果想鍛煉自己的背部肌肉，可以選擇哪些健身器械呢？分別又有哪些動作要領呢？讓我們趕緊來了解一下吧！

第一種：啞鈴。有一個動作是啞鈴劃船，是專門鍛煉背部和手臂肌肉的。這個動作是先把一隻手撐在橫杠上和一條腿跪在上面，同時另一隻手握啞鈴。讓身體保持平衡，然後一手舉起啞鈴到你盡可能舉到的高度，放下再舉起，重復20次以上。再交換另一隻手。在這個過程中，背部不斷的張弛拉伸，有效的鍛煉出肌肉。

第二種：杠鈴。這也是鍛煉背肌必用的器材。先彎下腰，讓兩手抓住杠鈴。再將背部挺直，深深的吸氣，將杠鈴提起來。一直提到腹部的位置，肩膀用力的收縮，凝聚力量。然後放回地上。再次重復10個以上，隨訓練進度慢慢的遞增。

第三種：坐姿下拉器。坐在坐位上面，分別抓住上方的兩個柄，縮緊背肌，把頭頂的橫杠拉到胸前的位置，保持兩秒鍾，再放掉。總共要重復20次以上。

第四種：引體向上的橫杠。兩手握住橫杠，手臂比肩部稍寬，利用背闊肌收縮的作用，讓身體懸空上升，與橫杠齊平。再放鬆落地，再重復15個左右。

這些器材對鍛煉背肌真的非常有效果，大家快試試吧！下一個健身達人就是你了。

D. 怎麼鍛煉豎脊肌

豎脊肌是人體脊柱後方下背部的長肌，掌控著人體運動當中的樞紐。那麼硬拉則是鍛煉這部分肌肉最有效的首選動作，也是三大基礎動作之一。經常做硬拉可以有效的刺激雄性荷爾蒙的分泌，不僅鍛煉我們的豎脊肌和腰背部，還能夠提高我們整體的身體素質。2

E. 女性過多訓練豎脊肌有什麼壞處么

腰部作為人體上下身連接的部位其承受的壓力是相當大的，因此很多上了年紀的朋友隨著身體機能的減弱會經常出現腰酸背痛，諸如腰肌勞損、椎間盤突出等問題，此外久坐上班人群也容易出現此類問題。

在應對辦法方面，我們除了物理療法（按摩、理療等）和葯物療法之外，還可以從運動的角度進行預防，例如久坐的工作每隔一小時左右可進行一次伸腰或行走，或者做保健操。當然，保持良好的姿勢也很重要。

豎脊肌是維持人體腰部正常姿勢的重要肌肉，可以分擔上身對腰椎的壓力，具有保護腰椎的作用，肌肉過於薄弱就會使腰椎和肌肉容易損傷，甚至駝背、側腰等畸形體姿。

因此，豎脊肌的力量訓練很重要，又常常被很多人忽略。

下面介紹幾種豎脊肌的鍛煉方法：

1、背屈伸

背屈伸也稱山羊挺身（Hyperextension），它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：

（1）俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴

2.上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

3.呼吸方法:上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

1.完全放鬆地俯卧在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直。

2.吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

3.復原，重復動作過程

注意事項：

1.這個動作不能過多利用爆發力來完成，而要慢慢地讓腰腹肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

2.特別需要注意不要單純的頭部使勁向後仰，而是讓頭部跟隨上半身一起抬起。

3.這個動作也可以不用將手伸向前方，或者手張開等姿勢，鍛煉效果不會差太多。

F. 豎脊肌鍛煉方法大全，怎麼練豎脊肌

這個動作是鍛煉豎脊肌比較有效地動作。 你脊柱側彎是軸向側彎？（脊椎擰巴著)還是左右側彎？如果是軸向側彎的話，這種鍛煉小肌肉群力量的方法就不是特別適用。

G. 背部肌肉練習的器械

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

H. 怎樣鍛煉左側豎脊肌

1.屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。2.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。3.游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。4.俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。5.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷