臀大肌鍛煉五大方法

① 臀部上方肌肉如何鍛煉

下面介紹三個相關的方法。
第一個動作「蚌」式分腿，首先側卧在墊子上，保持身體像一面牆一樣，然後雙腿彎曲呈90°，腳掌要與後背在一個平面上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。然後再保持身體不動的情況下，雙腿像河蚌一樣打開，但兩只腳跟要始終貼在一起，腿盡量向上打開到最大幅度後稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重復25次。每次3—4組，組間休息1分鍾。

第二個動作俯卧髖伸展。跪在墊子上，收緊腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起，盡量高於背部的水平線，在腿部慢慢抬起時腳尖要向外旋一點，這樣有助於臀大肌完全收緊，然後慢慢下放，當腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續完成16—25次後換另外一條腿。

第三個動作，可以在做仰卧起坐時，在腦後抱一塊5公斤的杠鈴片，並在坐起來的時候，加身體向左向右的旋轉。還可以用10-20公斤的杠鈴片，先放在身體左側地上，然後舉過頭頂後，放到右側地上，整個過程保持杠鈴片運動軌跡和身體在同一個平面內。如此反復。

另外，要結合有氧運動，減少脂肪的攝入量。

② 健身房怎麼鍛煉臀中肌

臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！

③ 如何增強臀大肌

方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
2、還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。
方法：仰卧躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鍾。
要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。

④ 鍛煉臀部的最佳方法

親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。

祝你好運~_~

⑤ 鍛煉什麼動作，能把臀部變大

臀部主要由臀大肌臀中肌組成，想要臀部變大，就要鍛煉臀部肌肉，臀部肌肉的鍛煉分臀大肌和臀中肌。

1. 跪姿深蹲，和傳統深蹲相比較更能鍛煉臀大肌 4組15次。
   

⑥ 臀大肌怎麼增大

臀部不僅僅就是一塊肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的傢伙？這也難怪你的臀部會軟趴趴地既扁又沒彈性。健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀；b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格；c：前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。

1）跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重復練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

2）站姿擺腿

兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鍾。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復此動作3，每組15次。

4）直腿後舉

俯卧凳上並抓握凳側，兩腿並攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重復練習。

⑦ 五大肌肉的鍛煉方法,要具體點啊~~~~

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。