肱二頭肌輔助鍛煉方法

❶ 鍛煉肱二頭肌的方法有什麼呢

肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛煉。具體練習動作推薦：
1.杠鈴站立彎舉
收緊腰腹，雙手夾緊兩側杠鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習的時候要足以練習一定的動作組，注意保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。
2.啞鈴彎舉
是搭配啞鈴的訓練動作，做動作讓前臂後臂在90°和180°之間變化，練習的時候可採用交替練習的方式，這樣雙手肌肉都可以得到鍛煉。

❷ 肱二頭肌用什麼方法和器材鍛煉

初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。
這里要向你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。

我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

單獨練胳膊
我在每周的最後一次訓練課單獨練胳卧，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。
以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多了。

有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。

還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。

練肱二頭肌的動作
直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。保持此狀態2秒鍾，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄杠鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計劃
世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好准備。

初練者的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
中高級健美運動員的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
一旦你能順利完成上述訓練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓練了。下面幾個訓練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高級肱二頭肌訓練
訓練計劃一：
動 作 組數 次數
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴佈道凳彎舉 5一6 8-10
訓練計劃二：
動 作 組數 次數：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴佈道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓練計劃三（目前正在使用）：
動 作 組數 次數
曲柄杠鈴彎舉 5 盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 5 8一10
站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O
站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10
肱二頭肌訓練大全
有氧訓練 ----我猜你們一定不會想到在長塊訓練中我會進行有氧訓練。但我深信，有氧訓練對健美訓練是一種有益的補充。一隻胳膊很粗，如果沒有一點線條，只是圓滾滾的，你會有什麼感覺？肯定難受。所以我的訓練計劃中都包含有氧訓練，當然它們是輔助性的。
練健美需要摸索。你必須不停地試驗有氧訓練和鍵美訓練的各種組合，才能找到一種最適合你的方式。我喜愛的有氧訓練是騎固定自行車、用劃船器劃船和攀登器練習。一般是每周三到四次，每次半小時。
基本動作---- 如果你想使肱二頭肌長大，你必須進行多種基本動作練習。基本動作就是各種杠鈴和啞鈴彎舉，它們能給你打下良好的訓練基礎。另外一些動作是用來雕刻肱二頭肌的，不會增大它的體積。

有些人整天進行小重量練習，做些花里胡哨的動作，使肱二頭肌充血。看上去效果不錯，但不能持久，因肌肉只是充血，不會長大。

借力訓練---- 我主張練習時每次都給肱二頭肌以強刺激。為此我經常使用借力原則。但這決不是為了顯示自己能舉起多大重量。我是在每組練習的最後才借力，因為只有這時才能感到多做一次就會使肱二頭肌極度酸脹，而用正確姿勢又不可能再多做一次了。

持續緊張---- 為了每次都能給肱二頭肌以強刺轍，練習中還必須使肱二頭肌一直保持緊張。方法是全神貫注於練習動作，看著肱二頭肌慢慢地收縮，慢慢地伸展。而不要通過迅速擺臂把重量舉上去。因為正是這種持續緊張，肱二頭肌才得以生長。

直覺訓練 ----我是個直覺訓練的信徒。通過長期的健美訓練，我能感覺到在哪一夭採用什麼形式的訓練會使我收獲更大，是用大重量還是超大重量？練習組數是多是少？重復次數是高是低？甚至組間應休息多長時間我都心裡有數。這種直覺是在總結每次訓練後身體反應的基礎上得來的。當然，要做到這點得有相當時間的經驗積累。但是一旦你掌握了這一方法，你就會取得顯著的進步。

頂峰收縮法---- 這實際上是使肱二頭肌保持緊張的延伸，效果是能使你的肱二頭肌像山峰一樣高聳。因為肱二頭肌收縮到極限時，會把每一根肌纖維都調動起來，從而能最大限度地刺激肱二頭肌生長。

休息---- 解剖學家告訴我們，人在睡眠時體內能分泌更多的生長激素，所以我每天保證10個小時的睡眠，記住，長肌肉塊的三要素是：訓練、營養、睡眠。

平常不訓練時我會放鬆一下，去海灘曬曬太陽、看看電視或翻翻健美雜志，了解其他健美運動員是如何訓練的，看看世界健美運動有什麼進展。有時我還去滑冰或釣魚。這些活動都十分有益。

孤立原則---- 我的肱二頭肌訓練多數是兩只胳膊分開練的。這樣可以把注意力集中到所練的那隻胳膊上。做一些復合練習時就要採用孤立原則。譬如，站立杠鈴彎舉無法將兩手分開做，但可盡量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二頭肌收縮的力量來完成動作，練習中，越「孤立」肱二頭肌，它受到的刺激就越強。

最後再提一點，為了最大限度地增大臂圍，除艱苦的訓練外，還必須加強營養。我每天至少攝入7000千卡的熱量，有時甚至吃8000 千卡的食物。你可根據自己的情況決定攝入量，但每天2000千卡的熱量是絕對不夠的。

❸ 沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。

可以採用如下方法鍛煉。

1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎

❹ 肱二頭肌鍛煉大最好的方法是

朋友你好！下面我來為你回答：
肱二頭肌的鍛煉方法：
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
以上是個人的健身體會，希望對您有所幫助！如果我的回答令你滿意請採納並予以評價！（本回答為問問專家99808專用！謝絕復制盜用！）

❺ 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

❻ 肱二頭肌怎樣快速鍛煉

本人所了解的：
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使
前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後
緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
5、啞鈴斜卧彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側
膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

❼ 怎樣鍛煉肱二頭肌要做什麼運動

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

❽ 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

鍛煉肱二頭肌最好的方法如下，可以多做一些交替彎舉，這個主要鍛煉的就是我們的肱二頭肌，動作就是坐著或者站立，雙手舉著啞鈴放在身體的兩側，掌心相對，兩個手向身體兩側靠攏，用肘關節為定點向上舉，同時呢手掌要向上，舉到最高點，要收緊我們的肱二頭肌，然後還原輪換，做這個動作，就可以很好的鍛煉到我們的肱二頭肌。這些的動作都是練習我們手臂的力量，所以對於其它的肌肉是練習不到的，如果想要練習其他肌肉的人，可以找尋一下其他的方法來鍛煉。因為肱二頭肌是最容易鍛煉出肌肉的地方，是比較容易的方法，要想把肌肉盡練好。首先我們的手臂得先有力量，我們在練習肱二頭肌的時候，也可以採取平托，彎矩的方式來進行鍛煉，把墊子鋪在地面上，其他的彈力繩進行訓練，就可以達到很好的效果。要想練出肱二頭肌，首先我們一定要堅持，每天都要做運動，不能做一天就放棄一天。

❾ 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾