拱腰鍛煉方法

① 拱橋式鍛煉對腰部有好處嗎

增強腰背部肌肉，並不能作為對症治療腰椎間盤突出的手段，對糾正腰椎和緩解病情並沒有實質的意義。當然，我的意思並不是否認腰背肌肉鍛煉的重要性。當患者還沒有使用《腰椎歸位十步法》讓腰椎和筋絡復原之前，最好的辦法也就是鍛煉腰背肌肉。起碼這樣能幫助腰椎分擔身體的承重，減輕了椎間盤的壓力，腰背肌肉產生的承托力這對腰椎間盤突出的康復也必然有很好的輔助、支撐的作用。

小燕飛、拱橋、挺肚通常是醫生比較主張患者鍛煉的方法，但也經常有醫師告訴大家鍛煉小燕飛、拱橋、挺肚等動作要謹慎。

但具體哪些情況下不適宜鍛煉這些動作，恐怕沒有醫生會明確告訴你。

那好，今天雲朵就明確告訴你，有哪些具體情況是不適宜做小燕飛、拱橋、挺肚動作！希望能引起你的重視，避免走冤枉路。

一、伴有腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石或其他臟器病的患者，不適宜鍛煉小燕飛。

② 如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

(2)拱腰鍛煉方法擴展閱讀

功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是「拉筋」。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

③ 怎樣鍛煉才能調整自己拱腰駝背呢

3個動作拯救你的脊椎，背不彎了，人也更精神了！

曾幾時，手機竟占據了我們生命中的三分之二，吃飯的時候看著手機，無聊的時候盯著手機，甚至上廁所的時候也不放過手機，手機似乎成了不可遠離親密無比的"親人"，改變了我們的生活，也改變了我們的一切，甚至影響了我們的健康。

長期低頭看手機的你是否有那麼一刻感覺到肩頸酸痛？當你對著手機屏幕笑呵呵的時候，脊柱問題已悄悄潛伏著。長期的低頭容易使脊柱發生側彎，形成駝背等不良體態，導致腰酸背痛等，對身體造成不可逆的傷害。堅持這三個動作，可以強化脊柱力量，放鬆肩頸，背不彎了，人也更精神了！

1、輪式

哈奴曼式變體，練習者雙腿向兩側伸直呈一字馬劈叉姿勢，可以有效拉伸腿部韌帶，保持肌肉彈性，鍛煉脊柱的柔韌性，促進新陳代謝，塑造形體。

練習者雙膝跪地，雙腿並攏，抬頭挺胸，收腹，雙膝往上提，注意保持脊椎挺直，右腳在前，左腳在後，身體下壓使得雙腿朝各自方向伸直貼地，右腳後側及左大前側，左膝關節貼地，目視前方，軀干向左側扭轉，同時左小腿上伸，腳掌位於肘關節處，背部可微微後仰。

脊柱是人體的生命線，起著承上啟下的作用，拒絕當低頭族，一起呵護脊柱健康，從現在做起，從拒絕手機開始！

④ 怎樣才能矯正拱腰駝背的狀態呢

幾個簡單動作，改善駝背，做更好的自己！

明亮寬敞的寫字樓，踩著恨天高"蹬蹬蹬"行走在辦公室間，自信美麗，昂首闊步的"杜拉拉"般升職記拉開序幕。這是否是你奮斗憧憬的職場生活呢？然而現在的你每日看完電腦看手機，早已成為低頭一族，頸部前傾、駝背含胸正慢慢成為你行走坐立的常態，長此以往，頸椎病、神經壓迫都威脅著我們的身體健康。改善這些不良體態沒有捷徑可走，但也僅需每天半小時的時間，練習以下幾個瑜伽體式，對調整脊椎、頸部大有成效：

1、 騎馬式後彎

魚式，該體式有助於拉伸頸部前側及腹部肌肉，加強背部肌肉，緩解駝背含胸的不良體態。

A. 取仰卧躺於瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側，雙腿並攏伸直。

B. 吸氣拱背，雙肘支撐身體，胸部向上頂。

C. 呼氣，後仰頭部，使頭頂接觸墊子，雙腿並攏抬起與地面呈30度。

D. 堅持30s，重復三次。

瑜伽體式，總是蘊含身體奧秘的力量，不論是清晨或是夜晚，幾個簡單的動作都能充盈身體各個部分，給予生命以能量，變好看是我們直觀的追求，但更重要的是通過健康的身體，良好的體型精神我們的面貌，根本上提升我們人生的質量。

⑤ 對於腰椎不好的年輕人，如何鍛煉來增強腰部力量

引起腰椎不好常見的原因有腰肌勞損、腰間盤突出等，通常可採取游泳、小燕子飛、打羽毛球等方法進行鍛煉，同時可根據自身情況選擇牽引、按摩、輔以葯物來對症治療。

1、游泳：包括仰泳、蛙泳，既可以調節和恢復腰椎生理曲度，還可以鍛煉腰部的肌肉，從而緩解腰椎不好的症狀。

2、小燕子飛：通過小燕子飛的鍛煉方式，可以增強腰部的肌肉力量，還可以增強腰部的支撐力，更好的維持腰部的穩定性。

3、打羽毛球：通常在打球時需要腰部做後伸運動，不僅可以調節腰部肌肉的緊張，還可促進腰椎恢復來緩解不適症狀。

4、牽引：通過牽引的方法將腰椎牽開，可減輕椎間盤對其他組織的壓迫，增加腰椎的穩定性。

5、按摩：通過正確的手法進行按摩，可起到促進血液循環、通絡穴位、調整神經功能的作用。

⑥ 什麼是大飛燕，小飛燕，拱橋式腰部鍛煉

做大飛燕，俗稱為:燕飛,就像燕子一樣,人趴在床上,雙上肢雙下肢都離開床面,像背部的正上方抬起,根據自己的承受能力有幅度大小的調整>拱橋式，鍛煉腰背肌，腰腹肌。 一般做這些鍛煉一組做20次,做5組為宜,根據個人情況而定.
小飛燕指的是上肢不動，僅下肢往上抬起。
「拱橋式」 仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。

這幾種腰部運動的注意事項
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

另外，根據體力可多可少，循序漸進，由少到多，由慢到快，一般約30-50次為一周期，恢復期每天3周期。
腰背肌鍛煉是一種康復期自我鍛煉的康復方法，也是治療方法，通過鍛煉，加強人體的腰背肌力量和靈活性，有利於腰椎穩定，改善腰背部的血液循環，加強自我調節和康復能力來重獲腰椎健康，預防腰椎手術後失敗綜合征有明顯作用。成功的關鍵在於堅持，一般3個月以上會有比較明顯的效果。

⑦ 腰突的最佳鍛煉方法

由於長時間的坐姿不正確，或者是錯誤的運動方式很有可能會導致我們的腰椎凸出，很多患者在出現這種情況時，偶爾有腰椎疼痛的感覺。我們可以通過一些什麼的方法去幫助糾正我們的腰椎間盤突出呢？腰突的最佳鍛煉方式又是怎麼樣的呢？一起去深入了解一下。
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較准確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。
腰椎突出很多時候是因為我們沒有正確地使用腰椎，主要是坐姿和運動的方式不正確所導致腰椎突出的相關疾病。所以小編在這里提醒廣大的讀者，無論是行走還是坐著都應該挺直自己的腰，如果出現了輕微的脊椎彎曲可以通過合適的理療方式去進行康復治療。

⑧ 俯身拱腰動作怎麼做，我不練氣功就練動作

每天練習效果當然更好，如果自己適應不了天天練，可一周練習三至四次，每次練習時間看自己當天身體狀況來定，不能讓身體太累，會有反效果。
假如是初學者，那麼在初學的頭三個月是身體的一個適應期，必須堅持適可而止，量力而行的練習，找一個專業教練跟著學，或者找專業正規的場管進入練習，多與教練和其他練習者溝通交流。
一般情況堅持每周練三至四次，三個月後，自己對瑜伽的體式都有一定了解和適應了。可以在家自我練習一些有效和簡易的體式。注意配合瑜伽呼吸法。
練習瑜伽好處多，修身養性，強化身心，靜覺心靈等等。生命在於運動，但不管是哪項運動，都會有受傷的可能性，要將受傷機率減至最低，則需要選擇正確的方法練習，持之以恆，方可得良效。

⑨ 何謂大飛燕,小飛燕,拱橋式腰部鍛煉!

1．腰部前屈後伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。 2. 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。 3．「拱橋式」 仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。 4. 「飛燕式」 俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。

⑩ 腰突的最佳鍛煉方法圖解

1、早期有腰突情況的，可以通過對薄弱集群進行針對性的鍛煉、按摩達到修復效果。像利用頭、手足作為支撐，腰腹做拱橋狀，不斷起落，每次堅持15分鍾左右，來鍛煉腰背肌。
2、中期出現腰突情況的，可以通過體前屈，雙腿分開與肩同寬，雙手自然下垂，不斷練習3-5次，然後後伸，保持前面的姿勢站立，然後雙手叉腰向後傾，讓腰背肌肉有一個延展壓縮的效果。最後可以左右側彎來進一步延展活動。還有很多進階式鍛煉方法都對腰背肌肉鍛煉有好處，讀者可以自行查閱練習。
3、除了以上的鍛煉，日常生活中也要養成一個正確的坐姿以及作息時間。否則長期積壓下來就有可能導致腰突的退化現象，而現代生活中為例，很多辦公室白領經常久坐辦公，雖然是業務需要，但也不要忘記這些潛在的威脅，
其實最好的作息是每間隔一個小時就起來活動一下筋骨，通過練習上述的一些鍛煉方式都是不錯的選擇。需要經常用到腰部力量進行勞作的職業，更要注意對腰背部位的防護，以免過勞損傷導致腰突的出現。
如今出現腰突情況的年齡覆蓋層逐漸擴大，我們需要更加留意可能導致腰突情況的不良習慣，同時在治療腰突的過程中，根據不同的腰突情況需要進行一定的鍛煉，以達到一個有效治療腰突的結果。