腹外斜肌肌鍛煉方法

⑴ 怎樣能練到腹直肌下部和腹外斜肌呢

斜板仰卧腿上舉和坐姿屈膝腿上舉是鍛煉腹直肌下束的最好方法，其中坐姿屈膝腿上舉可以腳夾啞鈴加重量或者掛杠鈴片。橫桿轉體，啞鈴側舉以及斜板仰卧側身腿上舉是鍛煉腹外斜肌的好方法。如果經常鍛煉深蹲動作長期下蹲閉氣以及腹外斜肌助力會導致腹外斜肌外闊，所以建議腹外斜肌鍛煉以小重量多次數塑形鍛煉為主。

⑵ 腹外斜肌最有效的鍛煉方法是什麼

空中蹬車運動，平躺在床上，兩手放在後腦勺上，將左腿彎曲抬起，上半身慢慢抬起用右手肘碰觸左腿膝蓋，再彎曲抬起右腿，用左手肘觸碰右腿膝蓋，以此反復循環交錯，像蹬自行車一樣，故稱為空中蹬車運動，對腹斜肌很有幫助，可說是最有效的。
斜方肌引體向上是最有效的方法了，若不用器材的練法那就只有垂直向上方快速打拳，能刺激鍛煉斜方肌，斜方肌前束就向斜上方打拳，若有啞鈴的話拿啞鈴如此出拳效果更好。

⑶ 怎麼鍛煉腹肌和腹外斜肌

不管是練整塊腹直肌還是腹外斜肌之類，鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了，只是當你能力提高了以後，才需要再換動作。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

⑷ 腹外斜肌的訓練方法

腹外斜肌的訓練方法：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

⑸ 怎麼鍛煉斜腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

⑹ 想要練好腹外斜肌，哪些動作最實用

在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的，而關於我們的腹部肌肉，我們得要知道一個這樣的知識點，那就是自己的腹部肌肉並不是只有一個部分的肌肉組成，而是有很多部分肌肉組成，其中，除了有我們有很多朋友都會去練的腹直肌以外，還有腹外斜肌這個部分的肌肉。

二，肌肉發力感覺很重要

我們有很多的朋友，在做懸垂側舉腿這個動作的時候，如果沒有去注意到一些比較重要的點的話，那麼自己在做這個動作的過程中，就會練到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

對於這樣的一種現象，小編我希望大家在做懸垂側舉腿的時候，能夠去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，並且通過一些技巧，讓自己的腹外斜肌能夠更好的發力。

⑺ 腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片

⑻ 怎樣練腹外斜肌

這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛煉。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰卧卷腹通常理解為仰卧起坐的一半，因為仰卧起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫杠轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著杠鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！

⑼ 腹外斜肌怎麼練習

1、先說器材的：
第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設練左側的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然後還是從體側起做仰卧起坐，一般一組做20個每天4組。
堅持每天鍛煉，一個月左右時間可以看到明顯效果。