提高耐力跑的鍛煉方法

『壹』 如何在短時間內提高跑步技巧增加耐力

短時間內提高跑步技巧增加耐力的方法：

一、可以喝紅牛，也可以自己配運動飲料，下面是配方和服用方法：溫水100毫升，鹽1-2克，葡萄糖6-7克，如果沒有白糖也可以，礦泉水瓶一個把這些東西倒在一起，搖勻就行了。

跑前半小時讓他喝一點，50毫升；跑的時候讓他喝20毫升，跑完喝30毫升。跑步中和跑步後別喝太快，小口喝，太快了不好，這樣可以有效的補充體力，還可以補充鹽分

二、長跑的時候擺臂的技巧是：兩臂自然下垂，放楹，手前臂和手後臂呈90度，然後你的手肘中間大概位於腰部間，兩手虛握，擺動幅度不要大，講究的是：前擺不露肘，後擺不露手。也就是手向前擺的時候，手肘不要超過你的身體，向後擺的時候，拳頭不要超過你的身體。

三、短跑的擺臂動作和長跑差不多：兩臂自然下垂，放楹，手前臂和手後臂呈90度，然後你的手肘中間大概位於腰部間，兩手伸開，擺動的時候幅度盡可能的大，前擺手齊眉，後擺到肩膀拉到最大。

四、呼吸和節奏很關鍵，要讓自己處於最輕松的舒適的節奏，可以兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，自己怎麼舒服怎麼來。如果可以的話，盡肯能的用鼻子吸氣，嘴呼氣，呼吸要深、長、均勻、盡可能的把肺里的氣呼出來。

(1)提高耐力跑的鍛煉方法擴展閱讀：

提高跑步速度可以通過三種方法：

1、增加步頻。

2、增大步幅。

3、既增加步頻又增大步幅。

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

『貳』 怎樣才能訓練跑步時的耐力

1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

3.耐力訓練的要求和注意事項

(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

『叄』 練長跑耐力的方法是什麼

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。

上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。

專項耐力訓練：

要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。

較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

『肆』 如何鍛煉長跑的耐力

• 一般耐力練習：

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的

訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：

一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，

因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

• 速度耐力練習：

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%為准，方法有以下幾種：

持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

重復跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。

間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

『伍』 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。

『陸』 為了鍛煉跑步時的耐力，具體應該怎麼做

為了鍛煉跑步時的耐力，做到以下3點即可。

祝你成功！

『柒』 怎樣鍛煉長跑的耐力

速度耐力訓練方法
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

『捌』 為了鍛煉跑步時的耐力，有什麼好的做法

第一個就是輕松跑

顧名思義就是在你跑步的時候可以沒那麼專注，偶爾可以聊天，觀察周邊的風景和人物。跑步心率應該是你最大心率的60%左右，輕松的目的是增強我們的心臟暴血能力，因為在心率60%的時候，我們的心臟暴血能力達到最大，超過60%後心臟就會更多的增加跳動次數，來彌補我們的供血不足，所以當我們維持心率60%的時候可以最大能力鍛煉我們的心臟。

『玖』 跑步時如何提高自己的耐力

七個提高跑步耐力的方法。

第一個就是輕松跑，顧名思義就是在你跑步的時候可以沒那麼專注，偶爾可以聊天，觀察周邊的風景和人物。跑步心率應該是你最大心率的60%左右，輕松的目的是增強我們的心臟暴血能力，因為在心率60%的時候，我們的心臟暴血能力達到最大，超過60%後心臟就會更多的增加跳動次數，來彌補我們的供血不足，所以當我們維持心率60%的時候可以最大能力鍛煉我們的心臟。

第二就是長距離跑，就是我們可以以一種勻速的狀態，一般指十公里以上的跑步，那麼它應該到哪裡為一個規則呢，在每次跑完可以以32公里和150分鍾為上限，達到一個即可終止。通過長距離跑步我們可以去積累自己的奔跑量，當你准備一個馬拉松的時候可以更加適應。

第三個是節奏跑，這是一個比較辛苦的跑步方式，在節奏跑裡面主要提高我們的乳酸閾門檻，那以什麼樣的節奏跑呢，設定一個節奏和強度以增強我們的乳酸閾，在過程中我們跑步強度維持乳酸閾強度范圍內，也就是有氧和無氧的分界線，超過了乳酸閾值為無氧，低於就是有氧。以這樣的方式去維持跑步，就能提高乳酸閾值。

第四是間歇跑，再說之前我們先來強調一下，我們該如何最大限度的提高攝氧量，最大攝氧量在運動過程中身體最大程度吸氧能力，這個是受基因控制的，因人而異，有的很難提高。但事實是每一個人沒有達到基因給我們的運動強度，所以我們的攝氧量也很容易提升。提高攝氧量的心率強度應該在98%-105%之間，跑步和休息的比例時間應該是5比1。

第五點就是巡航間歇跑，它和節奏跑的目的相似，都是提高自己的無氧閾，我們在無氧閾階段的訓練時間被提高了，為什麼這么數說，我們的節奏是從一而終都是在乳酸閾強度內，但我們的身體接受不了這個程度的時候就結束訓練。而巡航間歇跑是把我們的訓練劃分成兩段，三段，四段，我們用乳酸閾這個強度跑兩分鍾，然後停下來兩分鍾，這樣的幾段跑步就可以。分成幾段的都比我們從一而終的乳酸閾跑步時間要長。

第六個是重復跑，它可以提高我們的沖刺能力，它的休息和訓練時間是一比五，跑一分鍾，休息五分鍾。

第七種方法叫做法特萊特跑，它是源於歐洲的跑步法，是一個名叫法特萊特的人在山裡進行的越野跑步去享受跑步的過程，現在這個跑法意義這去調節自己的身體對跑步的適應，同時享受跑步的過程，在風景和環境很好的地方，通過變速跑去享受跑步的過程。

這七種跑步方法可以都可以提高我們的跑步耐力，可以很好的幫助我