田徑健身的鍛煉方法

⑴ 在田徑比賽時，怎樣做熱身活動

如果不做熱身活動就進行鍛煉，往往會發生肌肉拉傷、關節扭傷等損傷事故。所以鍛煉時要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的力量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到大運動量的健身鍛煉中去。

在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛煉身體大有好處。因為在寒冷的冬季，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性或伸展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。如果在鍛煉前不做熱身運動，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行 。鍛煉前，身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抑制狀態，熱身運動就是使人體各部位、各系統，從靜止、抑制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體承受鍛煉時的最大負荷做好准備。
以下介紹幾種簡單的熱身動作。

背部伸展
兩手手指交叉握住，並且盡量往前伸。重復做幾次後，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。

腰部伸展
兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候 一定要面對正前方，然後，再換舉左手，並重復同樣的動作。

胸部伸展
雙手在身體背後交握，並且慢慢往上舉起，重復幾次後，你會感到肩膀與胸部的伸展。

拉大腿筋
用單腳站立，膝蓋微彎，另一隻腳則用手往後拉，做這個動作須注意雙膝並攏、屁股往前推。然後雙腳互換 再做一次。

拉小腿肌肉
將右腳彎曲再將左腳往後打直成弓箭步，注意後腳腳掌仍須完全平貼於地面才可。然後換腳並重復同樣動作。

活動腳踝關節
兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起後再放下，重復同樣動作，換腳再做一次。

活動頸部關節
兩腳平行放好，身體放鬆，頸部左右轉動。

⑵ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(2)田徑健身的鍛煉方法擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

⑶ 田徑如何進行科學鍛煉身體

1、青少年應懂得一些科學的健身方法和知識。如體育鍛煉的原則、身體練習方法及體育鍛煉後產生的一些正常的生理現象，提高運動過程中的安全意識。因此我們建議在體育鍛煉過程中能結對進行練習，相互之間能互相幫助，互相評價，提高練習效果，防止意外事故的發生。
2、青少年要根據自身具體情況，制定一個田徑鍛煉計劃，然後持之以恆地進行練習，而身體素質和機能發展是機體對逐步增加的運動刺激的反應，有一個適應—提高—再適應—再提高的循環上升的過程，因此青少年在練習過程中要根據運動練習情況不斷調整運動計劃，使自己始終處於一個適應—提高—再適應—再提高的過程，但切不可急於求成。
3、注意適度的體育鍛煉
所謂適度就是指青少年經過體育鍛煉後，沒有不良現象，自我感覺良好，在體育鍛煉中，出現肌肉酸痛是正常現象，也是能夠得到消除的。只要繼續堅持鍛煉，或減少一點運動量，幾天後機體就會適應，但較長時間酸痛則說明鍛煉方法不科學，強度過大，運動過度對機體內各系統的隱性損傷會損害健康，青少年時期的學生容易興奮，但自製力較差，活動起來不能控制，容易造成過度疲勞。過度運動對青少年的生長發育會帶來負面效應，特別是對心肺功能的提高不利，由此
可見，體育鍛煉即要堅持不懈又要注意運動適度。
4、學會自我醫務監督
（1）青少年要學會測定自己的基礎脈率和安靜脈率的方法，並養成自我醫務監督的習慣，平時通過測定脈率監督自我鍛煉的情況，如基礎脈率大大超過平時，說明你的身體方面可能存在某些問題。健康的體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前途，是中華民族旺盛的生命力體現。
一、科學地進行體育鍛煉
1、青少年應懂得一些科學的健身方法和知識。如體育鍛煉的原則、身體練習方法及體育鍛煉後產生的一些正常的生理現象，提高運動過程中的安全意識。因此我們建議在體育鍛煉過程中能結對進行練習 青少年怎樣科學地鍛煉身體。科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構成人體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價。在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法。

⑷ 名詞解釋 田徑健身鍛煉

長期以來，在田徑運動的定義下，基礎教育中的田徑課體系基本上是以競技體育為主線構建的。然而，在田徑運動系統性、完整性和高難性等特徵的規定和約束下，在學校體育中的田徑運動教學對發展人的基礎運動能力方面的功能和作用沒有很好的發掘和實施。近十年來，人們逐漸轉變了以往以競技體育為中心的課程體系的觀念，學校體育中的田徑運動教學也逐漸由競技性向健身性的發展在觀念上得以拓展，在內容上得以擴充，為田徑健身鍛煉概念的提出奠定了基礎。所謂的田徑健身鍛煉是指人們採用田徑運動項目以及在此基礎上拓展的體育健身項目為基本內容和形式，進行身體鍛煉，達到增強體質和提高健康水平的過程。同田徑競技運動不同，田徑健身鍛煉是以健身為目標的多種走、跑、跳躍、投擲的練習或運動方式的總合。田徑健身鍛煉既有田徑競技項目，也有降低難度的亞競技項目，而更多的是由各種走、跑、跳躍、投擲等多種運動方式構成的非競技項目，它主要是以接近人體自然的走、跑、跳躍、投擲等運動方式，有效而全面地發展身體素質和基礎運動能力，因此在學校體育教學中具有重要的基礎地位和作用。
1. 受主客觀條件限制少，靈活性大
人們在參加田徑健身鍛煉時基本上不受性別年齡、人數等條件的限制，運動量可以隨意掌握。男女老幼均可參加，由於田徑健身鍛煉項目大部分是個人項目，參加者不受人數的限制。參加者可以是個人，也可以是幾個人、幾十人或幾百人，機動性較強，運動時可採用各種鍛煉方式，很容易在體育課和全民健身活動中開展。
2. 運動方式相對簡單，便於普及開展
田徑運動源於古代人們的生產實踐，在遠古時代人們為了獲得必要的生活資料，在和大自然及獸禽同人的斗爭中，不得不走或跑相當遠的距離，跳過各種障礙，投擲各種石塊和使用各種工具。在勞動中不斷重復這些動作，便形成了走、跑跳、投擲的各種技能。由於田徑健身鍛煉項目中的許多基礎動作相對比較簡單易學，在人們從事田徑健身鍛煉時，無需從頭學習運動技術，只要掌握一定的鍛煉原則，就能進行自我鍛煉，一方面節省了人力和物力，一方面更易於取得較好的鍛煉效果。
3. 因人而異選擇適宜的運動項目進行鍛煉，針對性強
田徑健身鍛煉項目較多，活動形式多樣，能全面、有效地提高人們的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等身體素質，提高人體對疾病的防禦能力，從而達到增強體質、防病治病的健身目的，並且人們可以根據個人情況選擇適宜的運動項目進行鍛煉，有目的地增強自身的身體素質。
作為鍛煉身體的練習方法很多，例如：散步、跑步、擲壘球，各種跳躍練習，跨越障礙等。其中僅跑步一項就有幾十種練習方法，例如：慢跑、快 跑、加速跑、變速跑、行進間跑、追逐跑、越野跑、接力跑、蛇形跑和後退跑等。人們在從事田徑健身鍛煉時項目多選擇餘地大，不同年齡的人都可選擇適合自己的項目進行鍛煉，因而能吸引眾多的人參加。
4. 對場地器材要求不高，易於開展
所有的走跑類項目都可以在較為平坦的道路上進行，強度較小的中長距離的慢跑和走類項目還可以在河邊、樹林、山路或沙灘上進行；跳躍類項目可以利用一塊沙坑或松軟的土地進行鍛煉；而對於投擲項目可以因陋就簡，就地取材，因地制宜地進行鍛煉。
5. 健身鍛煉的運動量可根據練習者個人的不同情況進行自我調節和控制
人們在進行田徑健身鍛煉時，由於各方面的情況有著較大的差異，人們可以根據自己的情況選擇適宜的運動項目，而在進行鍛煉時則可以通過對鍛煉的強度，鍛煉的時間進行控制，進而達到適宜的運動狀態和最佳的健身效果。
6. 個人練習為主，不易出現傷害事故
同球類等一些對抗較為激烈的運動項目相比，田徑健身鍛煉主要是以個人參與為主的運動項目，人們在進行鍛煉時，既可以個人為單位進行鍛煉，也可以兩人或多人同時參與，通過比賽的方式進行鍛煉。不管人們以哪一種方式進行田徑健身鍛煉，參與鍛煉的人員之間同參與激烈對抗性運動項目相比沒有身體沖撞和身體接觸，進而最大限度的減少了人們在鍛煉過程中受傷的可能，使人們在取得良好的鍛煉效果的同時盡可能的體會到比賽帶來的樂趣。
7. 為其他體育運動項目的學習奠定基礎
田徑健身鍛煉項目主要由走、跑、跳躍和投擲等項目組成，而這些項目都起源於人們自然本能的動作，人們在從事其他健身鍛煉項目時所進行的練習主要是由這些基本練習組合而成，因此可以說，田徑運動項目是其他體育運動的基礎。人們通過經常從事田徑健身鍛煉，可以有效提高自己的身體素質，為從事其他健身項目提供了必要的素質基礎，有助於各種運動項目技能水平的提高。

⑸ 訓練田徑需要注意什麼補充什麼

首先，長跑不想短跑和跳躍類一樣，就算是長時間的不訓練，而憑借著自身先天的爆發力，成績不會下降的太明顯。而且恢復的也快。 長跑就不同了，每天的量的大小來提高成績，就像有的平常人早上晨練一樣，連續每天早上跑上5公里，堅持了幾年，而由於工作的原因突然間斷了兩周，等到有時間繼續晨練了，會覺得腳步沉重，呼吸困難，和以前不一樣，但是堅持上幾周後就會又恢復了。也許你是一個要高考的學生吧，傷病猛於虎啊，許多優秀運動員的運動生涯就是葬送在了傷病面前，我建議你首先確定你的傷病已經完全的回復了在進行訓練，要不然傷病不光會是你的成績下降沒也了能使你以後不能從使自己熱愛的運動了。 我希望你的前期訓練要摸索著身體來。也就是根據自己身體對運動後的反應來訓練，馬上就要進入冬訓了，在這之前的一段時間里，以放鬆跑和柔韌性訓練為主，觀察一下你身體的反映，建議你的慢跑控制在8公里之內，最好不要在跑道上，因為一圈一圈的跑，一是太乏味。二是對你內側腳的腳踝壓力太大，會造成懷古的磨損，建議你去野外，遠離汽車尾氣的地方，既有新鮮感讓你興奮，還可以戶新鮮空氣。力量訓練本來就不是長跑運動主要的訓練科目，所以你也盡量不要做，簡單的做一下腳踝的力量訓練，你腹股溝有傷，平時訓練時就不要做兩頭起的訓練了，等到身體覺得反映越來越小時，也就進入枯燥勞累的冬訓了。由於時間的原因就不多說了。冬訓開始後，希望你發揚吃苦耐勞的的精神。把訓練量提上去，一定要超出自己的訓練量才行，到了來年的春天的時候，再一上上強度課。成績會讓你很欣慰的!祝你有個號前途，保護自己別受傷！為保證運動員健康，促進運動後的恢復，提高運動能力和訓練效果，必須重視合理營養。什麼是田徑運動員的合理營養呢？田徑運動項目多，使人在耐力、力量、速度、靈敏、技巧、協調和柔韌等方面都得到鍛煉。但不論是跑、跳或投，運動員都應當攝取營養平衡的多樣化膳食，此種膳食所提供的能量要滿足訓練和比賽的需要，使運動員的體重和體脂維持在適宜水平；膳食成分的質量能滿足全面營養和水分的需要。膳食中能提供能量的物質應當是含有高糖、低脂肪和適量的蛋白質的食物，這是營養支持運動訓練和比賽的第一步，在此基礎上，再考慮不同運動項目在耐力、力量、速度、靈敏等方面有所側重的特點。
小運動量、小強度和不超過20~30分鍾的業余田徑健身運動，能量消耗增加不多，不必額外增加營養，但是運動量大、時間長又劇烈的田徑運動，能量消耗大，能量消耗大大增加、激素和酶的代謝反應加強，會增加體液和營養物質的需要，應注意適量補充，滿足生理需要。
運動員只有在攝取多樣化膳食的前提下才能保證營養平衡。一日食物的種類要多樣化、應包括有：水分、主食、蔬菜、水果、奶與奶製品、豆和豆製品、動物性食品（魚、禽、水產品、瘦肉、蛋等）、油脂和糖、鹽等（參見佳得樂體育科研所[GSSI] 亞洲人的食物指南金字塔圖）

⑹ 練田徑在家怎麼訓練

以力量為主 做俯卧撐 兩頭起 多注重腰部力量和腹部力量 多壓壓腿 強化韌帶 多堅持跑步 每天堅持跑一萬米 如果按這種方法練 等他你到高二一定成為很強的體育生！！！！！

⑺ 田徑訓練你有什麼新穎的鍛煉方法嗎

我有去健身房鍛煉自己體能的鍛煉方法，因為大家在田徑訓練中都是經常鍛煉自己的速度，所以體能很少能夠跟上來，所以我認為鍛煉體能才是最好的方法，這樣才能夠讓自己跑得更久。在諸多體育項目中，比如打籃球、打羽毛球和打乒乓球都是一些比較平常的體育運動，還有一種大家都能夠接觸的運動，那麼就是田徑運動，田徑運動以跑步為主，所以跑步對於一個人的要求非常低，但還是有很多訓練方法，如果說有一種新的方法，大家可能都會學習關於新穎的鍛煉方法，我有下列看法。

一、大家在平時的時候可以去健身房，鍛煉自己的體能。

對於田徑運動來說，不僅要求速度，而且自己耐力方面也要夠吃，就如果自己那裡不足，可能跑到一半就沒有力氣再跑，那麼輸比賽是一定的事情。關於鍛煉體能的方法可能就是去健身房，經常鍛煉自己的肌肉，這樣體能方面才會跟上來。

如果大家對於田徑訓練有什麼新穎的鍛煉方法這個問題有其他觀點，歡迎在下面評論區留言。

⑻ 田徑專項體能訓練理論與方法怎麼做

馬拉松跑專項體能訓練之二—基礎素質訓練
專項體能訓練在專業隊訓練佔有重要地位，田徑運動的專項體能訓練，都在學習孫海平教練的先進經驗。把高質量的專項體能訓練作為田徑運動訓練的切入口，提高運動水平，體能訓練必須與專項運動相結合，才有現實意義，專項體能訓練必須堅持長期性，系統性，要因項，因時，因人而宜。當我們進行身體素質訓練以後，身體各部反應極大，肌肉酸痛，感覺疲勞。這正說明我們專項體能素質遠遠不夠，兩年來，河西體育俱樂部組織體能訓練時，，有人還抱怨反應特大，所以對體能訓練認識不足。同時一個人單獨進行體能訓練感到單調枯燥，常常忽略不練。對提高運動能力不利，因此對於中長跑，馬拉松跑的跑友們必須培養自己的意志品質，採取有效的手段，解決自己體能訓練中的薄弱環節，根據當前中長跑，馬拉松跑競技特徵，技術特點，競爭激烈，以及由此構成對跑友們體能特殊的要求，必須堅持專項體能訓練的原則。
身體素質訓練分為主動素質訓練和被動素質訓練：主動素質訓練一般在田徑場上進行。被動素質訓練在健身房或室內進行。也是大家經常做的，要求高質量，規范，到位。下面介紹幾種「：
（一） 主動身體素質訓練：
（1） 小步跑，彈性跑。30-50米為一組，做5-6組。
要求：小步跑要放鬆，有意前腳掌著地，腳後跟不沾地。 彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳後跟不沾地。
（2） 跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以負重，但不得超過10公斤重。動作要規范。起伏要大。髖關節用力。
（3） 後蹬跑。100米-400米。步子不要過大，連貫性要好，後蹬腿要直，重心要穩。
（4） 高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝關節不要左右擺，可以糾正八字腳。
做以上動作時注意安全，不要勉強，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受傷。
（5） 行進間體操。包括：擴胸運動，體側轉體運動。振臂運動，體前屈運動，等等。
（6） 俯卧挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動作。10-15次。4-5組
（7） 放鬆快速擺臂，3分鍾。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前後擺動。肩部放鬆，
（8） 上坡跑步。要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當短些，後蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕。
（9） 下坡跑。利用慣性放鬆跑。增加步頻，練速度，體會跑步動作。用 心率控制強度。180次/分。
（10） 蛙跳。要求膝蓋半蹲，角度大於90度。連續跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。

⑼ 田徑運動中有哪些項目，適合普通人的日常鍛煉

田徑運動是在體育運動中非常重要的項目，而且田徑運動本身，又有很多的項目區分，它除了具有運動健身的效果之外，還可以更好地鍛煉一個人的意志力品質，所以是非常重要的運動，那麼下面我們就具體去認識和了解一下，田徑運動在生活當中起到的'幾大重要作用。

其實運動健身，一直以來都是我們需要注意堅持的，因為我們都知道缺乏運動健身的話，那麼身體素質會下降，就更容易受到一些疾病的影響和傷害，所以我們就需要通過這些運動，去提高身體素質，幫助我們有效的預防和解決疾病的傷害。