久坐鍛煉方法

① 久坐該做什麼運動

1、坐在椅子上，雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊，這時隨著用力自然將臉部向下，身體微向前傾。堅持30秒。這個動作能夠解除你頸部的疲勞。
2、坐在椅子上，手指頭在背後完全交叉，接著掌心向外翻轉，就在同時把雙手伸直，盡量向後、向下伸展，這時你的雙肩應該也是自然向後伸展的。堅持30秒，這個動作可以解除你雙肩的疲勞。
3、坐在椅子上，雙手向右後握住椅背，保持雙腳掌貼地，這時腰部會自然向右伸展，同樣的向左後握住椅背時，你的腰部會自然向左伸展。每側堅持30秒，這個動作可解除腰部疲勞。
4、下班後，離開椅子，可以去打打羽毛球，羽毛球是一個全身的運動，可以加速血液循環，增強心血管系統和呼吸系統的功能，還可以提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應能力，所以特別適合長期保持同一姿勢，用眼過度的白領。趴在電腦桌前工作的白領，容易有頸椎病的問題，而打羽毛球可以在一定程度上緩解。

5、也可以進行跑步，適當的放鬆下全身，緩解久坐帶來的麻木。

② 久坐不好，怎樣的運動最適合上班族

隨著國家的富強、生活的富裕、科技的發展，不少勞動密集型工作都紛紛轉型為知識密集型工作，因此現代人的上班方式都漸漸由單純的體力勞動轉為坐在辦公室、對著電腦屏的腦力勞動。而久坐辦公桌前不運動也為現代上班族帶來不少的健康隱患，所以上班族應該在下班以後做一些諸如瑜伽、散步、仰卧起坐等有氧運動，鍛煉身體，保持身體健康。

仰卧起坐與瑜伽類似都是不需要太多運動器材，在床上便能進行的體育運動。它能夠很好的鍛煉腹部肌肉力量，緩解婦科疾病，極其適合女性。而男性朋友，建議改用俯卧撐進行鍛煉，能起到更好的健身效果。

總而言之，上班族也要注意堅持體育鍛煉，養成每日運動的良好習慣。這樣才能夠增強體質，保持身體健康，以旺盛的精力處理工作上的難題。

③ 久坐多練4個動作是什麼

久坐多練4個動作是抓門擴胸，推牆拉小腿，踮腳，轉頭。

1，抓門擴胸。右臂彎曲90°抓住門框或牆角，肘部與肩膀齊平，右腿在前屈膝，左腿在後伸直，左肩盡量向後扭動，直到感覺胸口和右肩有拉伸感，保持30秒，換左臂抓門框做同樣動作，每側各做3遍。

2，推牆拉小腿。站在離牆約60厘米遠處，右腿在前屈膝，左腿在後伸直，兩臂伸直，雙手扶牆，用力推牆，並將身體重心放在左腿上，保持30秒，換右腿在後做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3組。

3，踮腳。將兩腳的腳後跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放鬆，會帶動膝關節和踝關節不停運動，能促進下肢的血液循環，供給下肢更多的養料和氧氣，可有效避免久坐之後帶來的腿部麻木沉重。

4，轉頭。先抬頭盡量後仰，然慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆。隨後，緩慢做頭部的圓周運動，並向左右兩側傾斜10-15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利於精神恢復。

作為上班族，在工作之餘抽一兩分鍾站起來，簡單的活動一下脖子，肩膀，轉轉腰，都可以大大減輕你的腰酸背痛除了利用碎片時間的拉伸鍛煉，上班族工作的時候也請務必保持良好的坐姿，一個良好的坐姿可以很好地防患於未然。

④ 久坐的人如何鍛煉

久坐辦公室的你---如何鍛煉身體
1．伸腿練習：坐在靠背椅上，把左腳的腳後跟壓在右腳的腳趾頭上，然後用力伸直右腿；做完兩組之後，再把右腳的腳後跟壓在左腳的腳趾頭上，然後用力伸直左腿。這種練習可以鍛煉小腿前面的四頭肌與大腿後面的後腿腱。
2．半蹲練習：從你坐著的椅子上站起來，但要注意不要把膝關節完全伸直，並且盡量不要彎腰。與此同時，用力收縮臀部，然後慢慢坐回去，但只是輕輕碰一下椅面便又馬上重復下一個動作。當你每一次從椅子上站立起來時，你都可以順便做這種練習。它可以增強你的臀部與腿部肌肉的力量。
3．劃船：盡量筆直地坐著，雙腳置於地面，手心向下雙手抓住辦公桌的邊緣。如果你的座椅帶有輪子，應該讓它距離桌子遠一些，使得你的手臂僅僅略微彎曲。把身體拉向桌子，直到肘部略微後退到腰部之後。然後再把身體推離桌子，回復到開始時的動作。如果你的座椅沒有輪子，則需要距離桌子近一些，使得你的手臂彎曲成略微大於90度。把腳放置於地面，僅僅做出拉桌子的動作並慢慢數三下。放鬆一會兒再重復這個練習。這個動作可以增強你的背部與手臂肌肉。
4．撐牆壁：站在牆壁之前，距離牆壁約一臂之遠，掌心貼在牆上，兩腳分開約與肩同寬。彎曲臂肘，讓你的身體移向牆壁。待到手臂彎曲成約90度，即做出推牆動作，使身體返回到原來的位置。這個練習有助於增強胸部、肩部與手臂的肌肉力量。
5．椅上腹背運動：筆直地坐在椅子上，一隻手放在腦後，另一隻手抓住椅座邊緣，收腹。身體慢慢向前向下做腹背運動，同時繼續收緊腹肌。持續片刻之後再緩慢回復到原先的姿勢。該運動有助於增強腹部肌肉。

⑤ 經常久坐的人該如何鍛煉身體

坐在辦公室里很長時間的人總是坐在那裡很長時間，然後盯著電腦看。如此長的時間很容易導致脂肪堆積，尤其是在臀部和腹部。對於辦公室里久坐的人來說，如果膝關節本身沒有問題，最好的鍛煉方式就是蹲下，蹲下，經常蹲下，通過腹部和膝關節，然後膝關節和髖關節接觸，局部血液循環會刺激肺和心臟的循環，它對新陳代謝和身體各方面的氣、血和經絡循環都有很好的影響。同時，在辦公室做伸展運動，如擴胸和俯卧撐，並進行相應的健康鍛煉。

對於長時間坐在辦公室工作的上班族，一定要注意保護腰椎。坐的時間不應該太長，通常超過40分鍾。站起來活動三到五分鍾。從而放鬆腰部和背部的肌肉，從而達到避免和延緩腰椎間盤突出症的目的。當坐在一個位置時，選擇一個沒有滑輪的穩定椅子，雙腿自然分開，肩膀放鬆，上下來回扭轉。通過這種方式，可以像貓一樣隨時扭動肩膀，每次2-3分鍾。

⑥ 辦公室坐著怎麼健身

久坐辦公室的人是更需要健身運動的，那麼男人在辦公室該怎麼健身呢？

長期缺乏運動鍛煉，身體的餓免疫力也會跟著下降，腿部血液迴流變得困難，容易產生痔瘡以及靜脈曲張等病。因此就算是在辦公室久坐的男人也是需要健身的。

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發達。

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿並攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

⑦ 上班長時間久坐怎麼鍛煉身體

加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛煉方式有：
慢跑+氣功
先在跑前活動一下手腳，甩手、壓腿、轉腰。跑的距離長短可以根據自身和客觀條件而定。
指導意見：
戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼後全身放鬆，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環做20～30分鍾。
跳繩+做操
跳繩可以促進血液循環、供給大腦更多氧氣和養分，起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。跳繩15分鍾，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鍾為宜。
騎自行車
騎自行車上班也是不錯的健身運動呢！你嘗試過慢跑或步行上班嗎？如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領上班曲。
飲食也是健康身體的保證，午餐尤其重要。應該注意選擇新鮮的、脂肪和糖含量低、維生素和礦物質含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳製品、海帶、果汁等。適量的果酒或保健醋，不但幫助你消化，還能使你精力充沛。
運動
如果你工作的單位有活動條件和場地，午飯後最好的運動是不激烈的球類運動———乒乓球、網球、羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時，睫狀肌、眼外肌不斷放鬆與收縮，促使眼球組織的血液供應和代謝，有改善視力的功能。
上次看了一個電視劇，特別有意思，叫《有貓在》，女主在劇情中間就運用養貓的經驗，發明了一套體操，發動全體人動一動。只要不是久坐，做一個有「多動症」的人，活動筋骨，就不會擔心病患找上你。

⑧ 長期久坐如何鍛煉 這幾種動作能輕松解壓

久坐，成為目前我們健康最大的威脅。

學生時，我們久坐上課或者打游戲；上班時，我們一坐一天的加班。

逐漸脊椎、肩頸，腰椎等一些部位會感覺到不適，容易引起駝背，脊椎變形，肩頸酸痛，肌肉乏力以及腰間盤突出等等一些身體上的酸痛不適感覺。

這些不適大都是由於深層肌肉過於柔弱無力（勞損）造成的，所以要解決這些身體麻煩，就必須加強鍛煉深層肌肉。

那麼什麼是深層肌肉呢？簡單一點來說，深層肌肉就是我們看不見摸不著，蘊藏在身體內側骨骼周圍的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深層肌肉的作用是安定骨骼和關節，支撐內臟。深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉，它們給脊柱以支撐和保護。

深層肌肉由肌肉、筋膜和多裂肌連接起來，這就意味著這些肌肉中的任何一種都不能彼此獨立的得到鍛煉。所以我們一般的運動很難鍛煉到深層肌肉。

今天就介紹幾種能有效鍛煉深層肌肉的方法。

一、普拉提（Pilates）

普拉提訓練法是由德國的約瑟夫•普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。我們今天介紹一組普拉提動作。

1、平板支撐

基於共振原理，可以作用於身體的深層肌肉。這些深層肌肉只有在外力作用下反射性的工作，傳統運動難以觸及。

每周兩到三次，每次10-15分鍾，即可達到滿意效果。無論健身、治療脊椎病或者是減肥、塑身，飛力仕都有顯著的效果。每個人，包括老年人、兒童、產後恢復女性和運動員都可以做飛力仕訓練。飛力仕尤其適合長期缺乏運動鍛煉的辦公室人群和亞健康人群。

結合多種運動——可有效提升其他運動的效果，如瑜伽、普拉提、跑步等。

健身是一種生活方式，改善自己的身體狀況，遠離病痛，健康生活。

別等啦，現在就行動起來。

⑨ 長期久坐的人適合做的運動有哪些

1、坐在椅子上，雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊，這時隨著用力自然將臉部向下，身體微向前傾。堅持30秒。這個動作能夠解除你頸部的疲勞。
2、坐在椅子上，手指頭在背後完全交叉，接著掌心向外翻轉，就在同時把雙手伸直，盡量向後、向下伸展，這時你的雙肩應該也是自然向後伸展的。堅持30秒，這個動作可以解除你雙肩的疲勞。
3、坐在椅子上，雙手向右後握住椅背，保持雙腳掌貼地，這時腰部會自然向右伸展，同樣的向左後握住椅背時，你的腰部會自然向左伸展。每側堅持30秒，這個動作可解除腰部疲勞。
以上運動僅供參考，不清楚管不管用。
我做過一個減肥運動，就是坐在椅子（椅子要有靠背）的邊緣處，抬起雙腿後像蹬自行車一樣運動雙腿，每天上下午各做50次，雖然很累但是可以瘦腿，能夠看出效果的

⑩ 久坐的人應該怎麼鍛煉

久坐的人最適合的運動是「拱橋」運動。動作要領是:臉朝上，用四肢撐起身體，抬高臀部。一開始做動作有點難度，多做幾次就習慣了，「拱橋」鬆弛了頸椎腰椎，做多了會特別的舒服。
久坐人做運動有一個原則:處於休息狀態時，身體哪個部位最鬆弛，就朝反方面做運動。這才不會使緊綳部位長期緊綳而引發骨骼病變。
拿久坐的人來說，整個頸椎、腰椎都是彎曲的，仰卧起坐的動作是用手扶著頭部，依靠腹肌力量，把上半身帶起來。整套動作彎曲了原本就彎曲的腹肌，讓原本緊張的頸椎、腰椎又一次緊張，對久坐的人非常不適合。