太極第一人的鍛煉方法

『壹』 如何正確練習太極拳

• 太極拳練習要點：

1、心態：

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2、太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張；

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張；

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮；

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；

脊──中正豎直，保持身型端正自然；

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

3、動作要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

『貳』 如何練好太極拳

【基本方法】
太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳如大海，滔滔而不絕」。同時，還很重視練氣，所謂「氣」，就是修煉人體自身的精神力（我個人認為此種「氣」是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的），這是作為太極拳的特點之一。
【練拳要領】
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；
③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；
④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；
⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下：頭——保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或後張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
【功能】
太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。內家拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究「聽勁」，即要准確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實，術語稱為「引手」。一旦對方發動，自己要迅速搶在前面，「彼未動，己先動」，「後發先至」，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
練太極拳則可使身心俱健,強外固內,有助於疏通經絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內調精氣神之有效手段。

『叄』 我四十歲了，想學太極拳練習基本功第一步怎麼做

首先還是最基本的身體健康為前提,每天堅持跑步,充分熱身,從原理上,跑步已經調動全身肌肉,是可以部分代替其它一些比較艱苦的訓練方法的,比如蹲馬步.另外可以適當原地小跳,或跳繩，每一分鍾跳一次，一共跳三次，每次一到三分鍾。這是培養肺部及心臟功能的最佳鍛煉方法。另外站樁功是必須的，有一定的功力才能步伐穩健，練太極自然有勁道。以上跑步和站樁是最主要的，站樁可由高位開始站,逐漸降低,不會太累,

『肆』 初學者如何練太極

永遠要記住：拳無止境。德行有了，功夫才能有，要靠你的品行，實力去贏得大眾的口碑。

『伍』 如何正確練習太極拳

對於中老年人太極拳鍛煉是一個最佳的選擇，至於選哪一派都各有特色，根據多年經驗認為沒有什麼區別，最主要的是你現在能和身邊聽派的老師結緣了。這很重要，這因為這樣你平時可以很方便學習鍛煉，這樣有助於提高及糾正問題。

那麼，選擇拳沒什麼問題了，練拳就是最主要的。怎麼練更重要。一定要好好看看下面幾點。不然，以後出現問題你會得不償失！比如第一點等：

<一>、拳架宜高不宜低

隨著人年齡的增長，骨骼和關節韌帶都逐漸老化，初學拳時一定要把拳架放高點，因為在初學時，還不會放鬆，還未掌握太極拳的運動規律，如果拳架過低，就會造成膝關節損傷或者疼痛。那麼如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯後仰，左歪右斜。無論馬步或弓步，只要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條線上，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關節與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關節保持45度的角度，襠部開圓。如果膝關節向前弓，氣就不能達到湧泉穴，膝關節就不能夠放鬆，就會引起膝關節疼痛。所以初學太極拳時，拳架要高些，動作一定要規范，宜高不宜低。

<二>、宜慢不宜快

太極拳運動的養生核心，就是通過太極拳運動達到練意、練氣、培氣、養氣、調氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養為本。無論是初學的老年人，還是練拳多年的老年人，均需通過練習腹式呼吸處於自然，使一呼一吸形成丹田穴、湧泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊，一張一弛，從內到外形成完整練意、練氣、培氣、養氣，平衡陰陽的運動規律。所以練拳要堅持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領氣，上下相隨，掌握好虛實轉換的節奏和規律，周身一家。節節貫串，一氣呵成。將思維與動作，動作與呼吸達到完美的結合，久而久之習慣成自然。達到養心、養血、養氣，內練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養生地目的。

<三>、宜柔不宜剛

人過四十歲後，血管開始慢慢硬化，由於生活習慣的不同，運動多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴重的出現高血壓、高血脂、高血糖，有的出現肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現心腦血管供血障礙和不足，有的出現骨質疏鬆，和骨質增生等等亞健康狀態和疾病反映。如在太極拳運動中發勁用力過猛，很容易產生突發性血壓增高，重則出現腦出血和腦梗及心梗，其二，如果在運動中震腳用力過重，久而久之會傷及膝關節，造成半月板和膝關節軟組織損傷,因為現在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習，如震腳用力過猛，會產生力度與硬度的抗衡，二陽相爭必然傷及關節。其三，人到中老年後大都有不同程度的血液循環障礙、血瘀等，任督二脈和十二經脈多少會出現些問題。如果在太極運動中發勁過猛，還會導致橫氣填胸，和傷及筋骨。出現心腦血管意外。所以說：太極拳運動通常是少年學拳，青年練拳，中年悟拳，老年養拳。因此中老年練太極拳應以悟拳、養拳為主，宜柔不宜剛。以養氣、養心、養血、調氣、培氣、練氣、練內功為主，不需要發力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果。

<四>、宜勤不宜多

中老年練太極拳，每天早上練五趟拳或者是六趟拳，加上練拳前的熱身時間，每早不要超過兩個小時為益。因為人步入中老年後，血液的濃度均偏高，血液流動比年輕人緩慢，如果練的時間過長，不能適時的進食和補充水分，也同樣會造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時間過長，如想多活動，可以在下午午休後三至五點間練兩趟拳為益。總之中老年人學練太極拳，對身體健康、改善動脈硬化、增強骨質的密度，調節體內陰陽的平衡、增強體質、防病祛病和輔助治療三高症均是有益的。所以說：中老年人練習太極拳宜勤不宜多。

三、練前要熱身，動作要規范

練太極拳之前一定要做好熱身運動，通常正確的熱身活動，有壓腿拉筋運動、擴胸運動、左右擺臂運動、轉腰活胯運動、手腕旋轉運動、肩關節旋轉運動、足部踝關節運動、膝關節的運動等。總之，各部位運動，要符合人體生理骨關節結構的運動功能去活動，絕對不能違背，否則會造成對骨關節和韌帶組織及肌肉組織的損傷，重者會對膝關節和半月板造成損傷。也會造成膝關節髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷，造成關節無菌炎症，形成關節積液，使膝關節腫大，嚴重影響太極拳運動。那麼練拳前應如何進行正確的膝關節保護活動呢？正確的活動方式，除了壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關節和上下肌肉及兩側韌帶，然後再做些屈伸運動，也可慢慢的下蹲一分鍾後再起來，反復做三至五次，使膝關節活動三至五分鍾，再加上其它活動時間，不得少於30分鍾。絕對禁止把雙膝並攏，做膝關節左右旋轉活動及內外掏花活動，因為這樣的活動方式，違背了膝關節生理結構的活動規律。此種方式對中老年人傷害最大，容易造成半月板損傷和骨關節無菌炎症，引起關節腫大疼痛，有的會使膝關節韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了，正確的熱身運動，才能保護好身體各個關節，為練好太極拳創造條件。

除此以外，練拳和練功要順應一年四季，春、夏、秋、冬四時令。從中醫學角度講：春天是生發之際，大地回春，陽氣上升，萬物生長，所以春季是練拳和練功的最佳之季，得氣快、練拳進步快，大補陽氣。夏季是萬物生長的旺盛之時，在這個時節練拳，能使拳藝大長，並且可以出排汗、排毒、養陰補陽，調節陰陽平衡，但要適時、適度補充水分。秋季是萬物成熟，收獲的季節，在這個季節練拳、練功要以養心、養血、養氣為主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要著涼，養好肺經。冬季是收藏的季節，是養腎的時節，在這個季節里練拳、練功，切記避免出大汗，冬季的汗與血一樣珍貴，冬季又是藏精時節，中老年要禁房事。以免傷及腎陰經。冬季練拳練功，以培腎養氣為主。其次就是長夏時節，也就是夏天往秋天的過渡時節，這個時節是養胃時節，在這個時期天氣雨多濕重，飲食中適當食用些姜以除濕氣。在這個時節不宜在練拳後，洗涼水澡，不宜多食生冷食物，以避免傷及胃氣和肺氣。

只有這樣嚴格順應四季練拳和練功，才能達到最佳的強身養生效果。

太極拳屬於內家拳。是在意念的支配下，思維與動作，動作與呼吸，在三者緊密配合下，完成太極拳套路的練習。因此，需要習練者，精力集中排除雜念，按照太極拳運動規律去練的同時，要遵循禁忌，方能練好太極拳。

『陸』 怎麼練太極拳進步最快啊才能練出功夫

一、太極拳要出功夫最講究要體悟。也就是通過練習中全程意識的注意讓身體感覺、感觸、感知和感悟到（也可把這過程叫「內聽」）對身體細微動作涉及的各肌群、關節的精細指揮和高度協調。這需要長期的訓練感悟才能達到，但注意科學訓練，注意耐心細查身體感覺和增進思維對拳理的感悟，訓練的效率就會提高。切忌貪多求快，實際會欲速不達。
二、太極拳訓練中建議特別注意以下幾方面：
1、做好准備：一是心態：首先練者要了解太極拳形成和基本原理特點，理解太極的慢源自需要「內聽」讓身體領悟內在的感覺，理解動作表面的形實質需要內在是每關節細微逐個銜接節節貫穿來形成動作的，這些都需要身體和意識去感覺和指揮練習，逐步感悟，單從看別人的動作是看不出的。切不可急功近利，要踏踏實實一步一步學習，從記得架勢、熟悉架勢到明白拳理開始。二是熱身：太極拳練習前應該適當熱身運動做准備，尤其是腿、腰各關節因練習中需要承受身體重量受力牽拉的，但不宜做激烈運動來熱身，一定距離走路加活動關節、拉下韌帶等即可。
2、 自然呼吸：初學不必刻意呼吸，自然呼吸就好。切不可刻意追求什麼綿長呼吸導致橫氣填胸，產生胸悶頭暈症狀。
3、端正身架：初學太極拳，架勢不要過於低下。因為初練者各個關節和經絡沒有打開，容易損傷，容易發生關節和經絡疼痛（初學者大多數會感到膝蓋痛或大腿疼，那是正常現象，不必擔心，一般一個星期左右就會好轉，要是疼痛時間過長，那就要看看自己的動作哪裡不正確），要配合外三合的理論要求去練習（外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與足合，以腰為軸心），熟悉招式以後才可慢慢降低身法。
4、松圓去僵力：初練太極拳者自身帶有僵力（勁），不要刻意下沉祛除僵力（勁），保持架勢中正，僵力源出於自身動作還不協調，過於拿捏動作所致（要做到意識上自然放鬆.虛靈頂勁.松肩墜肘.含胸塌腰.虛實分明.五趾微微抓地），等到招式嫻熟後經老師指導可去僵力。
5、適當速度：因人而異，根據初練者領悟能力的大小來練習。建議不要貪圖快速學上手，慢動作練習有利准確學習掌握准確動作架勢，特別是動作過程和定勢體會身體內在細微感覺，這樣有利領悟體會合勁，達到周身相隨，上下相合，連綿貫穿。圖快者表面記得動作多，但是一旦形成不好習慣很不利於今後體悟。
6、樁功厚基礎：欲想太極練習有成，樁功是很重要基本功，對打好太極輔助非常大。初練太極拳者可配合練習太極樁功的渾圓樁,站樁時做到立身中正.自然呼吸.松肩.墜肘.含胸.塌腰.松垮.雙臂平抬至胸部，雙臂打開與肩同寬，兩掌心相對，五指相對，呈抱球式。兩腿平開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩腳趾微微抓地.站此樁可協調自身呼吸去除僵勁，鍛煉毅力，靜心神養元氣。
三、總之初練太極拳一定要注重堅持自然松順練習中理解基本原理關注內在身體感覺、感悟，勤要注意耐心堅持勤練，有恆心堅持，方可達到一定程度，從而體會太極之奧秘。身體感悟有一定基礎後，依定步推手，到活步推手，到隨心而戰的亂採花逐步訓練提升。

『柒』 初學太極拳的三種基本功，是什麼

三個基本功是指活臂、動腰和坐腿。

具體如下：

1. 活臂：太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習慣性的要領外，要特別注意把握兩點：第一用意不用力，松活柔順，舒展自然。第二必須以腰帶動，不能盲目自動。

2. 動腰：初練太極拳常有隻見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會動腰上。武術界一般都強調腰部的重要性，拳諺雲：「打拳不練腰，終身藝不高」。動腰是在全身放鬆的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。動腰動作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行於地面的平面內左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。

3. 坐腿：太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。坐腿是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為「單腿屈膝負重練法」，也難掌握，因此仍應把它看作是一項基本功。足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產生根勁的能力。
   

『捌』 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

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演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

『玖』 對於太極拳初學者，有哪些基本功需要練習

太極拳的基本功為：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。

練習太極拳基本的注意事項：1、動作姿勢要正確；2、技術動作要規范；3、運動量堅持循序漸進；4、專業人士指導。

基本功的敘述：

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

3、前後轉肩：

前轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓：

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

①並步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。

要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

側壓：

①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：

①左(或右)仆步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③後起立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鍾，雙腿輪換。要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖綳直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鍾)，輪換另一側。

(9)太極第一人的鍛煉方法擴展閱讀：

練習太極拳的十大禁忌：

1、忌串門走戶：太極拳是內家拳，重點要內外雙修，如參雜外家拳的招式修煉就很難登堂入室。

2、忌雜拳同練：練太極拳與其他雜家拳同練，容易造成體內氣血散亂，很難練通周天。

3、忌過急速成：功不是單靠學能得到的，而是練出來的，只有練至火喉，才能水到渠成，沒有直通車，欲速而不達也。

4、忌過火求功：練太極拳關鍵是搭好橋，調好息，只有文火攻之才有津液滿池，丹葯而養。口腔不松，牙關緊閉，搭橋過緊，就會口乾味苦，損精耗氣。

5、忌鬆散無力：松是太極拳之門，是太極拳練者入門的第 一關，松是使關、節、椎松開，使肌、腱、膚擴張，讓氣血直達梢端。絕不是鬆散、松亂、鬆懈。

6、忌僵硬練力：太極拳是用意不用力，是柔中藏剛，松是太極之門，僵硬是太極之絆，用氣滯氣，用力傷氣，是太極拳之大忌。

7、忌突擊使招：太極拳的技擊法則是：不撞不頂，逆來順受，以力而化力，以四兩拔千斤。突擊使招不但不能取勝，反而容易兩敗俱傷。

8、忌輕浮奇舞：身沉則氣沉，輕浮則氣燥，平、穩、沉、實是太極拳的基本要求，「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠」是太極拳之拳法，「圓、旋」是太極拳法運動的軌跡。是拳則有擊，沒有不打人之拳，太極拳是一種「巧妙力」之拳，輕浮奇舞，花花架子，好看不中用，也與養生無益。

9、忌心雜多言：練太極拳的核心就是凈心調息，生津煉丹。心中雜念是練好拳的一大障礙，必須排除。其次，俗言有「屁多無病，言多無命」之說，練拳者邊練邊說話，是耗津耗氣的罪魁禍首，也要嚴格控制。

10、忌神不守舍：太極拳是三分形式七分意，十分技巧在神氣。招為術，神為勢，有招無神招無力，招術神通才靈威。神力透心，神威難測，神光威嚴賽銳器。練太極拳一定要達到手、眼、身合步，精神氣意通。

『拾』 太極拳初學者該從何練起

練太極的第一個階段是基本功練習。 主要基本功有：站馬步、站弓步，可以提高下肢力量，讓你站得更穩，如果練習比較長的一段時間，比如每天站低弓步10－20分鍾，站馬步5－10分鍾，幾個月下來， 可以練到很難讓別人推動你。此外，還可以練習單足站立，慢慢把腿抬起來再放下等動作，也可以增強身體的穩定性。還有就是韌帶也要多拉拉，常見的是壓腿，除了壓腿之外，胳膊上的韌帶也應通過壓肩等方法來常拉。畢竟柔韌性很重要。太極最重要的一點就是鬆柔，千萬不要用死命把肌肉綳緊的力，而是盡量放鬆全身，找一種肩、肘、胯、膝都往下松沉 的感覺。 第二階段： 拳架練習。 所謂拳架練習，也就是把太極拳的招式打下來。例如第一式是起勢，然後打第二式左野馬分鬃，然後第三式右野馬分鬃，第四式白鶴亮翅，直到打完，一般有22式、24式、37式、48式、85式，88式、108式等或短或長的套路。 你如果覺得這么多式，一下子根本記不住，那你可以慢慢記，一次就記幾式就可以了。你練的時候可以一口氣把整趟，比如簡化太極拳有24式全部打下來，也可以只練其中的幾式，如果你對單獨的每式都很熟悉，你也可以按自己的順序把它們竄起來打，對於養生來說，和打原本的套路區別不大，但是為了能夠表演或者易於以後繼續學習，還是建議按照原本編排好的招式順序來打。如果你能夠一口氣把動作差不多都打出來，一次能打個10來分鍾，那就算你通過了這個階段了。 第三階段： 能打帶有初步「功力」的套路 如果僅僅是能把每式動作都打下來，而並不表現出比一般人更多的「功力」，那就沒有通過這個階段。如果已經練基本功練的不錯了，那應該韌帶比較好，而且每招看上去都很平穩，不會晃晃悠悠的，打比較「低」的招式時身體能一下就下去，下去後要起來時腿部也有足夠力量能一下就起來。而步法變換時也很穩，能夠慢慢完成步法變換，而不是一移動腳步就覺得身體不穩，不得不馬上把不該落地的腳落地才不至於摔倒。通過此階段後，你打太極拳給不懂的人看會覺得你打得不錯，但是內行看還是覺得你打得很一般。達到此階段約需每天一個小時，堅持三個月以上。 第四階段： 能夠不「斷勁」。 所謂斷勁，就是不該停的地方停了，或者打拳時突然發生了身體不穩的現象。如能通過這個階段，你打的太極外人看起來會覺得非常連貫柔和，而且覺得你身體非常穩，甚至一整套拳打下來，都沒有出現身體晃動的情況。而招式更不用說，早就是滾瓜爛熟了。到了此階段，你也能夠初步感覺到身體中有和平時不同的感覺了，一趟太極打下來，你本身會覺得身體非常舒服。達到此階段如果原先沒有武術基礎，每天練一個小時那你至少也得半年時間，說不定一年也不一定能練到這樣。練到此階段，你的身體已經比以前好了，而且你一練，別人能很明顯看出你是花了功夫練的，即使是外行也能看出你是花了心血的。 第五階段： 開始具有知彼之功力 前四個階段，你練的僅僅是「知己之功」，而太極也是一種拳，只有去練「知彼之功」，也就是練到能夠和別人交手切磋，並去用太極勁化解別人的勁時，才容易進入更高的階段。到此時，建議你去練太極推手，至於什麼是太極推手，本文不再贅述，請查閱專門書籍和文獻。這個階段的典型特點是：開始知道太極中每個招式的具體作用，和別人切磋時，能夠化掉別人的一些力量，但是大多時候，還是僵力。你想把別人推出去也並不容易，有時你用了很大力氣，也還是不能保證把別人推出去。經常練習這種推手切磋，也是一種好的「保健操」，自然也會使你身體更好。太極推手的好處就在於沒有嚴重傷害性，切磋時不太容易受傷。通過推手練習後，再打太極套路，也會更有感覺，別人看上去，也會覺得你打的太極更有「味道」。通過這個階段後，很多人開始會「發勁」了。至於太極如何發勁，這里也不贅述，也請參考太極書籍。能否達到這個階段，要看各方面條件以及機遇了，條件和機遇好的人，可能練半年就能到這個階段，而大多數練太極拳的人，已經一輩子也沒機會達到這個階段了。 第六階段： 開始應用「意念」 太極拳並非只是形體之功，她博大精深，更是在於對意念的運用方面。到了這個階段，每次打太極套路都很容易達到「忘我」，不是去想著每個動作怎麼打，而是靠「意念」來支配動作。這個階段的功夫太高深，而我功夫太膚淺，體會不多，這里就不談了。 最後說明一點：以上六個階段並非一定要先完全做到第一階段的才能練第二階段的，而是可以有交叉的，這就要靠你的理解能力和領悟能力來好好安排練習方法了。如果方法得當，還是有可能比別人更快速進步的。我之所以把階段分得這么清楚，只是希望讓初學者看得更明白一些，更容易理解一些！實際上，並非像我寫得這么簡單。一言難盡，還是要靠你們好好去思考，去領悟！練拳一定要善於思考才行！