小伙健步走鍛煉方法

⑴ 怎樣做到健步走的鍛煉效果好

正確健步走還要注意繞道的方向，因為太陽從東升起、朝西落下順時鍾走，所以無論是道、釋、儒，繞山、繞湖、繞塔都是跟著太陽順時鍾繞，不可逆時鍾繞，以達到天人合一、天人感應！健步走也應該順時鍾走，不可逆時鍾繞，否則會倒運！請看著名電影「岡仁波齊」中有詳細介紹，順時鍾繞是向生門，是向天堂路，逆時鍾繞是向死門，是地獄門。?我國的交通規則也是車走右手道，向右小轉彎容易，向左大轉彎相對比較危險，這點西方和我們東方的規則正相反。

⑵ 健走的正確方法

關於健走的正確方法

關於健走的正確方法 ，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健走的正確方法 如何正確的進行健走運動，知識。

健走的正確方法1

一、如何預防跑步傷害

1、勤換跑鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。

不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米)。

2、步伐短小

步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。

突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

3、前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊綳，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、頭肩穩定

在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕松。

6、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

二、跑步後的注意事項

1、不吸煙

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

2、不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

3、不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

6、預防老年痴呆

60歲以上銀發族，一周有3天，每次45分鍾以上的健走，有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫生溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鍾以上。

8、走出好骨質

年紀愈大，骨質越易流失，骨頭裡面變干變脆，就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂郁

多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。

10、增進自尊、自信與樂觀

任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

溫馨提醒

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

三、花式健走

1、大步走

「大步走」是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，促進全身多部位參加運動。

理論根據與健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說是生活中習慣了的步幅。

大步走，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點，看起來非常簡單，但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁。

因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以更有力地加快全身血液循環的.速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。

2、大步慢走

練習作用

改變肌肉用力模式，雙臂擺動更加強勁，可更有力的加快血液循環，促進新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。

動作要領

前臂擺出最好高於心臟水平線，或擺至與肩同高；後擺臂盡可能向後擺動；身體保持與地面重直。當左臂擺至於心臟水平線後，右側腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。

在等到雙腳站穩後，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現出「錢弓箭步」在下蹲到前大腿和地面平行的時候，後退要用力等值，然後雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。

3、「10點10分」走

「10點10分」走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

理論依據與健身功能

「10點10分」走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。

長期伏案工作，讓做辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。

「10點10分」這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。

結語：健走的好處相信大家看了上文的介紹都清楚了吧，乘著初春的來臨，適當的進行春季運動，能夠有效的幫助大家強身健體。當然，掌握正確的健走方式可以讓身體獲得的好處最大化，因此我希望大家能夠健康科學的運動。

健走的正確方法2

1、 抬頭挺胸縮腹

健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鍾再縮緊小腹。健走時為了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負擔，容易疲累；而身體挺直時體重會平均於腳部，有利於持續健走。

2、 雙手微握放於腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態，把手置放於腰部的位置。

3、 自然放鬆搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持鬆弛。健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。

4、 前行

健走時步伐要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會比較小。

5、 腳內側成一直線

健走時兩腳內側要呈一直線，這樣才能運動到大腿內部的肌肉群。

健走的好處

1、 提高心肺功能和耐力

突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。

2、 減肥

堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。

3、 促進骨關節健康

可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性。

⑶ 為了瘦身塑形應該怎樣進行健走

動作1：平地甩手走
鍛煉部位：肘關節、腕關節
能量消耗：7.9卡／分鍾地點：地勢平坦的廣場、街道
平地甩手走主要是對全身關節的鍛煉，是鍛煉關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方，肩膀放鬆下垂，胸部挺起，兩手臂在行進過程中前後大幅擺動，用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地，並且別讓腳向內或向外移動。

動作2：背包（雙肩背包）走
鍛煉部位：背部肌肉胸部肌肉
能量消耗：5.6卡／分鍾地點：地勢平坦的廣場、街道
背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

動作3：手握啞鈴走
鍛煉部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡／分鍾地點：地勢平坦的廣場、街道
北歐式健走雖然是最標準的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時鍛煉了上肢的肌肉，在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。

動上作4：坡蹣跚走
鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節
能量消耗：2.7卡／分鍾地點：山坡、地下停車場、樓梯
上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要藉助外力行走，以免傷害關節，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

⑷ 健走的動作要領

對於健走這項運動是很多人都非常感興趣的，因為健走不僅比較簡單，而且能夠起到很好的鍛煉效果，但是健走是需要講究一定正確方法的，動作要領必須要掌握，這樣才能發揮起鍛煉的效果，那麼健走的動作要領有哪些呢？下面本文將為大家做出介紹。

以上所介紹的這些就是健走的動作要領，在進行健走這項運動時，一定要掌握其要領，只有正確的進行健走，才能夠起到好的保健功效，才能夠在鍛煉過程中不受傷害，如果你也喜歡健走，但不知道應該如何進行的話，那麼上文介紹的這些大家可以作為參考。

⑸ 健步走的正確方法

健步走的正確方法

健步走的正確方法，健步走運動是屬於健身運動，雖然健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，只會適得其反，你知道健步走的正確方法嗎， 下面就跟著我一起來了解健步走的正確方法吧！

健步走的正確方法1

健步走的錯誤方法

錯誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得「彎腰駝背」，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。

錯誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。

錯誤三：負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。

調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。

調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30～40分鍾，走到「微微汗出」，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鍾約70～90步）、中速走（每分鍾90～120步）、快步走（每分鍾120～140步）。

健步走的正確方法2

健步走的正確方法

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後擺動。

2、步頻步

頻是健走運動獲取鍛煉效果的重要指標，不同的步頻有不同的鍛煉效果。

3、腳著地技術

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發力蹬離地面，結束一個步復。要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面。

4、呼吸方法

呼吸方法，一般是採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般的是兩步一呼兩步一吸。

健步走的八大金標准：

1、三點一線

所謂「三點」是指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點，「一線」則是這三個點在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態，減少背部疲勞。

2、百匯上引

百匯上引是指頭頂的百會穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致的頭暈、缺氧等狀態。

3、彎臂擺手

擺臂是走路的基本生理活動，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關節成90度夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液迴流不暢，進而出現手臂麻、漲的感覺，影響神經末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題，擺動過程中手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

4、軀干扭動

絕大多數的人走路沒有軀乾的.扭轉，對於那些「將軍肚」和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀干扭轉尤為重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前後擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。

5、大步向前

一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺，步幅過大則對膝關節的沖擊力較大。

6、後落前蹬

在走的過程中，先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

7、快步前行

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90-130步/分鍾，女士80-120步/分鍾。

8、一氣呵成

拿出固定的30-40分鍾的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。

⑹ 如何正確打開健步走呢

健康走路，有利於健康。

年輕人剛開始健步走時，一般推薦每次走3~4公里，大約需要25~30分鍾的時間，之後可以逐漸延長到一次走45~60分鍾，約5~6公里。應根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

在健步走的途中還要注意行走速度，以心臟跳動的速率加快到最大心率的75%~80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

健步走最好每天都能進行，每周至少鍛煉2~3次。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。

⑺ 健步走的正確姿勢動作是什麼

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。

健步走的特點是方法易於掌握，不易發生運動傷害;不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉;運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋;在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

健步走是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。

健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鍾約70-90步)、中速走(每分鍾90-120步)、快步走(每分鍾120-140步)、極快速走(每分鍾140步以上)。

提高心肺功能和耐力--突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性;

改變血液質量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些並發症的發生;

調節血管機能--健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素。

⑻ 健走的方法

1. 大步走：後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。

2. 減肥走步法：雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。

3. 舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

4. 高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

5. 「彈」著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

⑼ 健步走的好處有哪些，如何進行正確的健步走，注意事項包括什麼

好處:

健步走不僅對提高免疫力、預防心臟病、預防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導致的「身體被掏空」。

正確健步走及注意事項:

1、准備事項

首先，准備好一雙好的運動（走路）鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。其次，由於在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的進程中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。

2、正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：

一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆；

二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐；

三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60-80cm/每步，如此既省力，又能減輕對關節的沖擊；

四是初學者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3、健步走速度、距離、頻次

對於年輕人，剛開始健步走時，一般推薦每次健步走3-4公里的路程，大約需要25-30分鍾的時間，之後可以逐漸延至45-60分鍾，一次5-6公里。

當然，每個人可以根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外，在健步走的途中還要注意自己的行走速度，最好是心臟跳動的速率加快到最大心率的75-80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

(9)小伙健步走鍛煉方法擴展閱讀:

健步走技巧:

1、走步方式:

大步快走，小步的走路，缺少對肌肉的刺激，只有大步快走，才能達到運動效果。同時大步快走要想提速，需要有意識的擺臂，擺臂還能使走路時身體保持穩定。

2、健步走的步速要求

健步走要求每分鍾走100~120步。一般人比較容易達到100步，而120度是更高的要求，需要大家努力做到。最高達到120就可以，如果還有餘力的話，可以加大步幅。

3、健步走腳的著地方式

腳跟先著地，腳掌滾動向前。如果可以，最好加上踮腳的動作，使小腿肌肉收緊，有助於血液迴流。