郭富城鍛煉腹肌方法

① 如何在短時間內鍛練出肌肉

做俯卧撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少於100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間幹些力氣活最有效
力量的鍛練方法
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
發展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內反復舉起某一重量的能力，一般採用小強度間歇法，即以最大重量的50%左右的強度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鍾左右，組數可隨訓練水平不斷增加，發展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓練後都要有出現疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓練周期都會採用此法，但要使體行達到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態，除調整訓練強度和運動量外，還要結合有效的有氧運動量外和日常的養素的配比。此訓練法同樣適合減肥者，只要在結合一定強度的有氧訓練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

② 怎麼能練成郭富城那樣的肌肉

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

③ 最簡單的練腹肌方法

1、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

3、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

資料拓展：

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

④ 怎樣才能練就郭富城的體型

每天晚上100個俯卧撐,100個仰卧起坐,哈哈
\堅持二個月應該就會有效果了!!!

⑤ 歌手練八塊腹肌 為哪樁

這次演出最大的「亮點」，應該是他苦練多時的八塊腹肌。演藝圈裡，不僅女藝人流行露「事業線」，男藝人也秀「人魚線」互相媲美。苦練肌肉的男歌手除了周傑倫，還有「天王」郭富城，創作歌手吳克群，以及偶像歌手汪東城和吳建豪。這些走「肌肉風」的男歌手，完美的肌肉背後是日復一日的毅力和堅持。■創作派：周傑倫、吳克群周傑倫與吳克群同屬於創作派歌手，他們從鍛煉文筆到鍛煉肌肉，推翻了創作歌手給人「文弱書生」的印象。周傑倫的八塊腹肌，是在去年底新專輯的宣傳照亮相。他還染上一頭金發走潮男風，讓網民驚呼「亮瞎」，「這是周董嗎？這不是吳克群嗎？」之前，他演電影《青蜂俠》，扮演一個會點拳腳的人物，當時只是一張肉臉加肥壯身板，而且腹肌只有六塊。過後，他為新專輯《十二新作》狂練肌肉一年，請了兩個貼身健身教練，每天做300個以上的仰卧起坐，還嚴控飲食，不僅身體脂肪只有8%，終於成功「升級」到八塊腹肌。周傑倫說，「我練的不是肌肉，練的是毅力。」周傑倫出道12年，很想尋求突破，決定先從外型上改變，希望讓歌迷耳目一新，而為了令人「出其不意」，於是勇於嘗試新造型，擔心過了30歲後容易沒有腰身，身材就看起來有「中年貌」，要好好打扮。周傑倫日前上節目《SS小燕之夜》宣傳，新造型變身肌肉猛男的周傑倫，被張小燕開玩笑地問：「男人有女朋友後，通常都會變比較柔軟，你怎麼反而不同？」周傑倫機伶回答：「我只有女生的朋友啦！」他還透露其實要有八塊肌還是得靠打光。其實，像周傑倫那麼會創作的歌手，似乎沒有必要苦練肌肉。民間有傳聞，他的肌肉是為「嫰草」而練。昆凌之前出席代言工作時，在媒體逼問下說出親眼看過周董的好身材，而傳說中的八塊肌，昆凌也給了滿分的高評價。吳克群對自己練出六塊腹肌的理由，不是為了秀，而是健康考量。他曾在辦演唱會時過勞，椎間盤突出導致下背痛，長達半年無法運動。復健師做治療時建議他練壯一點，因此他開始勤健身並形容自勞筋骨的過程：「一開始每做一下，背就痛一次，還要加做放鬆，感覺好像在整自己！」隨著背部肌肉變得強壯，吳克群的背痛大大緩解，身體線條也變好看，但必須每天持續努力去練。為了保持肌肉線條，他行李箱里必不可少的就是滾輪，只要有空就得練。吳克群說，選擇在舞台上大秀肌肉，背後的意義是展現自己的鬥志和決心，「身材的變化隨時都看得見，我要對自己、對觀眾負責，讓大家檢視我永遠在進步。」■天王派：郭富城郭富城可謂是「肌肉界」的前輩。看過他演唱會的觀眾，應該都會贊嘆他的肌肉，畢竟他已是年近50歲的人。他維持身材的心得：「其實我很愛吃重口味的東西，包括重慶的麻辣鍋，但我每天都會有兩個小時的運動時間。」演唱會准備期間，郭富城嚴格忌口，「每天早上鍛煉完畢後，吃兩個水煮蛋果腹，不吃蛋黃；中午是水果，吃到飽；晚餐雖然可吃水煮肉、燙青菜，但須視吃的多寡增加運動量。」據說，這樣的飲食讓郭富城非常難受，一有想吃的念頭時，他就會嚼嚼口香糖。而且，他的飲品向來是白開水，偶爾會喝一小杯汽水過癮。這么多年，郭富城堅持每天運動的習慣。他去年宣傳電影《寒戰》時談到保養的必要，「因為我不但是演員，還是個歌手，也是個廣告明星，始終要對客戶有交代，要保持身段神態的，如果說不是這樣，那肯定不是郭富城的作風，所以我對自己的要求，對生活的檢點，都會保持。」

⑥ 練腹肌的最好方法是什麼

做仰卧起坐或者胸口碎大石
不好！！！！！！！！
因為做仰卧起坐的時候容易損傷脊柱。
我也是前幾天才知道的，我有一個做保健養生的朋友告訴我的。。。
鍛煉腹肌最好的方法是：躺下後兩腿抬高再放下，上半身不要抬起，只抬腿。注意腿放下的時候不要著地，這樣做需要腹部何腰部用力。這樣做很有效果的，我現在每天都是這樣做！
最主要一點，這樣做不損傷脊柱。

⑦ 郭富城年近50依舊熱舞活力滿滿，他是怎麼保持住這么好的體力的

郭富城一直有天王的稱號，而這個稱號是靠自己的歌唱水平以及對舞台的熱情獲得。所以即使去觀看50歲郭富城的演唱會，也會感覺他活力滿滿，這就讓很多小夥伴質疑他是怎樣保持住這么好的體力的呢，其實道理很簡單。

擁有小嬌妻的郭富城，肯定要保持活力滿滿。郭富城的妻子方媛比他小不少，男人都有不服輸不服老的心，所以他為了在自己的嬌妻面前表現出青春活力，也會靠日常鍛煉和自律，來保持自己的體力。

所以，郭富城之所以50歲還依舊熱舞，活力滿滿是因為他擁有小嬌妻，擁有一顆永遠不服老喜歡挑戰的心。

⑧ 怎麼鍛煉腹肌(祥解)

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)........