俯卧撐的正確鍛煉方法

1. 俯卧撐的正確做法和注意事項

正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

要注意餐後不適宜做俯卧撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯卧撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。

(1)俯卧撐的正確鍛煉方法擴展閱讀

做俯卧撐要逐步加量

做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

2. 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

(2)俯卧撐的正確鍛煉方法擴展閱讀:

1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

3. 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

4. 俯卧撐正確做法

俯卧撐正確做法：

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

以上內容參考：

網路-俯卧撐

5. 俯卧撐的正確做法

俯卧撐的正確做法 http://www.jifenzhong.com/video/4506-How-To-Do-a-Push-Up
用俯卧撐鍛煉上身 http://v.youku.com/v_show/id_XNjA0MDk3OTcy.html
呼吸的方法；用力時（起身時）吸，放鬆下降時呼氣，大多數無氧運動都是用力時吸，放鬆呼。
做完俯卧撐再做有氧，肌肉不會被消耗，只要每天攝取足夠熱量和鍛煉時間不超過90分鍾，增長肌肉需要蛋白質（做俯卧撐後補充個雞蛋）。
再問一下，你一次是一口氣一組做到80個么？
其實我極限才能70個左右（如果是我很自卑了●︿●）

6. 請問俯卧撐的正確鍛煉方法

看你要練哪了！如果雙手在高凳上練的是下胸！

如果兩個腳放在凳子上練的是上胸！一般把腳放凳子上

刺激肌肉效果更好！而且胸部肌肉是從上胸練起的！

只有上胸長起來才好看，一點小小的經驗！希望能有幫助

7. 俯卧撐鍛煉最科學最有效的方式是怎樣的

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。