胸肌下束鍛煉方法

『壹』 在家怎麼練好胸肌下束,我只有啞鈴

胸肌下束是最容易練出來的 你只有啞鈴的話也可以練到 但是你的啞鈴一定要夠重 因為胸肌是大肌肉群 所以力量還是很大的 你的啞鈴不夠重的話做起來會沒什麼效果 一般每個最好在20公斤左右或更重才好 方法很簡單就是 平躺 然後手中拿起兩個啞鈴放在胸口 然後再把它推起來 反復這個動作 這個動作是專門用啞鈴練習胸肌用的 名字叫「飛鳥」 因為它像鳥兒扇翅膀 如果你們附近有雙杠 那可以練習雙杠臂屈伸 這個動作也是練習胸肌下沿的 具體動作是兩手放在兩條杠上 然後把身體撐起 然後手臂彎曲 就是讓腋下靠近杠子 然後在撐起來 就是用手臂在雙杠上撐起自己的身體 反復做這個動作也可以練習到胸肌下部 或者你用較輕的啞鈴做夾胸 也就是平躺 然後把兩臂伸開 再手臂不彎曲的情況下把兩個手臂並攏在胸前 也就是手臂像兩個夾子把啞鈴夾起來 而且隨便什麼動作的俯卧撐也可以練到胸肌下部 因為這個部位肌纖維多 受力范圍大 所以很容易練到

『貳』 胸肌的鍛煉方法

胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這里有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!

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『叄』 怎樣練胸肌下束：如何 練下束胸肌

鍛煉胸的下沿，主要可以做：

1. 雙杠臂屈伸，身體前傾30°左右，下落時手肘打開（減少肱三頭肌發力）；

2. 下斜卧推。如果有下斜的平板的話（做仰卧起坐的平板也可以），用杠鈴和啞鈴做卧推；

3. 龍門架下斜飛鳥。主要連下胸和中縫。
   

『肆』 胸肌的上束，中束，下束鍛煉的先後順序

一般不會那麼在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨後做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達到最好狀態，然後再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時候用10個或者15個一組的俯卧撐完成最大化的刺激。這樣先後刺激胸大肌，上胸。要結束時候做2-3組的鋼線飛鳥對胸中縫進行最後的轟炸，中間可以穿插幾組三頭屈伸動作，對肱三頭肌進行適當的虐待。如果還有餘力，可以用器械做幾組夾胸。隨後幾天你的整個胸部肌群，只要一動就會酸痛，感覺非常。

『伍』 想要完美胸肌，胸肌下束怎麼練

許多人在打造胸大肌的時候經常不能鍛煉重要部位，會發生胸部不協調。胸大肌上下束很不協調，這使得胸大肌難看。什麼導致胸大肌不協調？事實上，這個問題的很大一部分原因在於訓練的姿勢和方法。

吃含脂肪的食物不是為了吃海，而是為了吃低熱量的食物，一定不要吃油炸食品。不要吃油炸食品，如方便麵、香腸和烤肉。肌肉增加和脂肪減少的最大區別在於飲食。如果是脂肪流失，低熱量等含脂肪的食物也需要控制。然而，肌肉的構建是有差異的。對於健美運動員來說，最重要的是練習，然後就是吃飯。含有蛋白物質如牛奶的食物通常在強化訓練後半小時內食用。

『陸』 請問胸肌下束怎麼練

四種用啞鈴鍛煉胸肌的方法，通過啞鈴可以練上胸和胸大肌，但下胸無法鍛煉；我只上傳了第一種的圖片，如果需要看庫片的話，你到參考資料里看看吧（淘寶網）
1、啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、「前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
4、平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

參考資料：http://item.taobao.com/auction/item_detail-0db2-.jhtml?cm_cat=0

『柒』 練胸肌下沿的最好動作

胸肌下沿的4個王牌動作，這樣練，你的胸肌將會輪廓分明

對於新手和體脂比較高的玩家來說，胸肌上束是訓練重點。

但並不是說胸肌下束不用練，當你到了最後的塑形階段，或者是減脂期的話，可以把胸肌訓練重點轉換到胸肌下沿上來。

胸肌下沿的訓練，可以讓你的胸肌線條更加明顯，也就是讓你的胸肌更加輪廓分明。

下面會介紹4個胸肌下束的訓練動作。

可能很多人都非常熟悉這些動作，但是我會把這些動作進行剖析，並且傳遞我的訓練經驗。

從而讓你的胸肌下束訓練效果更好一些。

屈臂撐
我自己的胸肌下束訓練，多數是屈臂撐這個動作，因為我是街健增肌同時練的。

這個動作不僅可以強化胸肌下束肌肉，同時還可以強化肩部核心支撐能力。

在練屈臂撐的時候，有這么幾個技巧需要你知道一下。

不負重的話，盡量採用單杠屈臂撐來練胸肌下束，重心更靠前，肱三頭肌代償會更少。
無論是單杠屈臂撐還是雙杠屈臂撐，你都應該選擇寬握距姿勢。
身體保持前傾，把脖子伸出去，可以獲得更好的胸肌下束訓練效果。

史密斯下斜卧推
下斜卧推這個動作，可能有很多人掌握的並不好，下斜卧推需要更強的肩胛骨穩定能力。

所以我建議的動作就是史密斯下斜卧推，這個動作更穩定，安全性更高一些。

如果你做史密斯下斜卧推，感覺不到胸肌下束酸脹感。那我建議你這樣做。

不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起橋方式做下斜卧推。
握距稍微寬一點，幅度可以稍微少一點。
保持肩胛骨收緊，不要聳肩，或者放鬆肩胛骨。

啞鈴仰卧上拉
有些人說仰卧上拉是練背動作，確實跟直臂下拉有點類似。

但是對胸肌刺激其實要更多一些，我第一次胸肌全組力竭，就是練這個動作練的。

啞鈴仰卧上拉這個動作本身很簡單，但是要做到胸肌更好發力卻並不簡單。

所以才會給你下面幾個建議。

臀腿不要放鬆，保持身體平直，不要塌屁股。
在你仰卧上拉的時候，同時保持「推」的發力。
加入「飛鳥元素」，伸展時手肘打開，收縮時手肘夾緊胸肌。

高位繩索夾胸
我覺得這是健身房裡面最受歡迎的動作，很多人都應該練過這個動作。

但我看見很多玩家並沒有做到夾胸，而是做成了臂力棒姿勢。

如何做好高位繩索夾胸呢？

離龍門架往前一步，太近就只有「下壓」，太遠就只有「前推」。
跪姿來做效果更好，因為你的重心更低，同時幅度更大。
不要完全伸展手臂，保持胸肌緊張張力。

以上就是胸肌下束的訓練動作，其實在這篇文章中留了一個心眼。

就是如果你打算只練下胸，那麼就按照我這篇文章的排序進行練習，可以更好管理你的體能。