長身材的鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉才能擁有傲人的身材

想要鍛煉出好身材，必須要進行科學合理的肌肉鍛煉，具體步驟如下：復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。強力俯卧撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。俯卧撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。肱三頭肌俯卧撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

『貳』 做什麼運動長個子

有助長高的運動有:

1、跳繩

跳繩時雙腿不停跳躍，雙臂不斷搖擺，非常適合生長發育期的青少年兒童。不僅有益於長高，還能讓孩子的骨骼發育得更勻稱，反應更靈活。

『叄』 做什麼運動能使身材更修長

修長美腿1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。備註：以上6個動作構成了一套很好美腿訓練方案，最好加上30分鍾的有氧，這樣又減脂又塑形，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？

『肆』 有沒有高效鍛煉身材的方法

接下來我們會給大家推薦幾個組合完成的訓練動作，這些訓練動作可以幫你練出好身材，這些訓練動作的難度不是很大，不要認為它是組合完成的，那麼它的動作難度就會加倍。這些訓練動作可以幫助我們消耗全身多餘的脂肪，除了可以幫助我們消耗全身多餘的脂肪以外，還能讓我們的身體力量增強，確保肌肉的不流失。

4、側向移動+深蹲

最後一個動作是在幫助我們消耗下肢多餘的脂肪，讓我們的下肢變得更加強壯有力，除此之外，還不會讓我們的雙腿顯得很臃腫。這是一個側向移動和深蹲的組合動作，我們在完成一個側向移動動作之後需要隨即完成深蹲動作，把這個動作融為一體去完成，它會很好的幫助你鍛煉下肢力量。

『伍』 怎樣鍛煉才能讓自己的身材越來越強壯呢

有一部分健身的朋友，他們喜歡做一些比較粗礦，比較原始的訓練動作，他們認為在健身房做訓練比較枯燥無味，更加青睞於戶外訓練。

但我們今天給大家分享的並不是一組戶外訓練動作，我們今天給你分享的這些動作你可以里應外合，意思就是說你可以在室內完成一部分，然後再到室外完成一些動作。

且做且保命，同志們，不要為了追求刺激，去大馬路上推汽車，你很有可能去參加“囚徒健身”，另外，推車請推自己的車！重要的事打感嘆號！好了，以上就是我們今天給大家分享的訓練內容，開玩笑的話不說了。再次提醒大家，做戶外訓練的時候一定要注意安全，在確保安全的情況下，才能去完成你的訓練動作。

『陸』 長個子的具體鍛煉方法

不同的睡姿對長高沒什麼影響，長高的方法：

一、運動方法

1、促進長高的運動項目

跳繩調高之類的運動很多人比較喜歡，其實這樣的運動對骨骼的發育有很大的好處，可以促進骨骼生長，從而拉長身高。但是一定要注意的是不能太過於激烈，同時要堅持下去，這樣才會看到效果。

或者是選擇羽毛球、籃球等等運動，我們經常會看到一些打籃球的人，身高還是非常不錯的，事實證明，這些運動有助於身體增高的。

2、廣播體操

閑暇的時候可以做一些廣播體操或者是簡單的武術動作，手腳進行同步練習。這樣可以很好的拉伸筋骨，促進生長發育。廣播體操的動作雖然簡單，但是如果每個動作做到位，可以很好的鍛煉我們的四肢。

3、慢步

每天在吃完了晚飯以後，休息大概兩個小時左右可以到戶外進行散步，直到身體發熱為止。我們的身體是有記憶功能的，到身體慢慢接受散步的強度以後可以適當的加大運動量和運動時間。

二、飲食調理也可以增高

注意一日三餐營養均衡化、多樣化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝臟、魚肉、蛋、牛奶、乳酪、小麥胚芽、豆製品、海蝦、螃蟹、貝類、海帶、紫菜、及深色蔬菜、各種水果等。

總之，為了使孩子獲得長身體的充足營養，一定要孩子吃好、吃飽，食譜應該五花八門 多種食物混合著吃，互相補充。世界上沒有一種完美的食品滿足人體一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要糾正。

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導致孩子長不高的因素：

1、睡眠不足

這是引發發育不良、身材矮小的重要原因。因為缺乏良好的休息，將嚴重抑制孩子體內生長激素的分泌。梁黎介紹，晚上10時是孩子生長激素分泌最旺盛的時候，而現在的父母則往往為提高孩子學習成績而一再延長夜晚的學習時間、縮短孩子的睡眠時間。

此外，缺乏運動是導致矮小症增多的另外一個重要原因，由於學習壓力的增大和電腦網路等原因，現在孩子的運動時間越來越少。

2、營養失衡

孩子的生長發育需要蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養元素。可80%以上的孩子存在營養攝入嚴重失衡的情況。一天當中攝入量最多的是油炸食品、漢堡包等糖分豐富或熱量高的食物，吃五穀雜糧的機會就少之又少。

飲食結構失衡必然導致鈣、鐵、鋅等促進兒童生長發育的營養元素攝入不足。久而久之就會讓孩子出現矮胖身材、發育不良等情況。

3、亂服補品

調查還發現，97%的矮小兒童家長認識到了孩子身高偏矮，但只有1.6%的家長意識到這可能是由某些疾病引起的。大多數愛子心切的家長採取的是讓孩子服用補充各種微量元素的保健品的方法。有的家長甚至讓孩子把蛋白粉當成飲品喝，或是把各種保健品當零食吃。

這樣不僅無益於孩子的身高，反而會殘害孩子稚嫩的腎臟。過量服用鈣劑，影響骨骼發育；過量補鋅，孩子性早熟；過量補鐵會腹瀉；長期服用魚肝油會引起慢性中毒；服用蜂王漿，可能導致內分泌失調和性早熟，甚至肥胖。

『柒』 如何鍛煉一個完美的身材，有什麼好辦法

正所謂“愛美之心，人皆有之”每個人都希望自己的外表能夠看起來更加的完美，這樣不但可以給自己增加更多的自信，還能讓自己的生活更加的積極向上，更加的樂觀，下面就來說一說，能夠讓自己的身材變得更加好的辦法。

變瘦是沒有捷徑的，想要讓自己變得更美，也是沒有捷徑的，運動在搭配上飲食，我相信你會擁有一個自己想要的身材，最重要的還是要不斷的堅持，不要放縱自己，否則你的目標會非常的難以達成。

感謝各位的閱讀，此篇文章僅表達小編個人的看法，希望能夠給您帶來幫助，希望您能喜歡。

對此，你還有哪些看法？歡迎在下方進行評論。

『捌』 怎樣鍛煉才能練出好的身材

在我們大多數人眼裡，拳擊是一項很有暴力性傾向的運動項目。但其實不然，那是在競技運動場上的暴力拳擊，作為普通人，拳擊運動項目是一項可以發泄情緒，鍛煉全身身體機能很好的一種鍛煉方式。

你可以看到現在有很多健身房也逐漸安置了拳擊台。還有很多拳擊課程等等，這些無不展示拳擊運動項目在大眾健身中的受歡迎程度和可行性。

一說到勾拳，就能想到傳奇人物史泰龍，最經典的勾拳動作的確是“黑”了不少人喲！

拳擊基本站位後，雙腿微微屈膝後，降低你的肩膀，哪邊手臂要出擊沖拳身體就向哪邊傾斜，手臂始終保持彎曲，在轉動髖關節和腳步的時候，手臂沖拳的軌跡是從下往上的。

手臂本身就形成一個鉤子，沖力來自下肢腳蹬地後從下往上傳遞到手臂，彎曲的手臂只是在力量傳遞完全後微微向上走一定的距離，形成一定的力量沖力來打拳。

最後這一下是爆發力的體現，做的好的話，會有很大的威力。當然，前提是你的姿勢做的正確的情況下哦！

『玖』 女生想要練出好身材，應該怎麼鍛煉

一日之計在於晨，一年之計在於春。很多時候我們總是忙碌於工作的數量，偶爾我們也應該靜下心來思考一下該如果使一切變得更加有有質量。下面就讓我來和你們聊聊該如何讓自己擁有精神飽滿的一天。

第一個動作：半站姿前驅

好啦今天的分享就到這啦，希望大家能抽出時間來練一練上述的體式，注意瑜伽不在於一次做多少在於堅持哦，希望我們都能遇到更好的自己。