國家羽毛球運動員鍛煉方法

① 打羽毛球該做哪些力量訓練

（一）上肢力量

羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法： (1)持啞鈴練習 (2)徒手練習 (3)雙人練習 (4)肋木練習 (5)沙袋球和實心球練習 (6)杠鈴練習(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法： (1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。 (4)對牆連續揮拍擊球。 (5)對牆擲壘球。(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法： 徒手練習 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 馱人跳 小腿力量對抗拉手 單足跳 側弓步交換跳 掛肘跳
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。
常用方法有：

(1)徒手練習
(2)肋木練習
(3)沙背心、沙護腿練習
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

② 打羽毛球怎麼進行體能訓練

羽毛球是一項集技術和身體素質於一體的運動，所以想真正提高水平，首先讓自己有一個好的身體，今天就給大家介紹羽毛球中需要的身體力量訓練。
總體包括三個方面：上肢力量、腰腹力量、下肢力量
一、上肢力量
1、肩部力量：肩是進行羽毛球運動最容易受傷的部位之一，因此必要的力量練習對於預防傷病也很重要。
鍛煉方法：舉臂托書。將大臂平端於體側（兩肩的延長線上），與肩同高，小臂向前平伸與大臂成90度角。將5本中等厚度的書（或者兩本標準的英漢字典）平放在大臂與小臂的夾角處（也就是肘部），手臂保持靜止不動，堅持2分鍾以上，如果你力量強到2分鍾很輕松的話，就繼續堅持，直到實在堅持不住為止，做完一組休息幾分鍾，然後進行下一組，一次做3組，一天一次。
2、大、小臂力量：大小臂的發力主要應用於高遠球和殺球的過程中，需要整個手臂帶動球拍發力，因此很重要。
大小臂的力量訓練其實很簡單，藉助啞鈴，推舉啞鈴、胸前擴舉啞鈴，俯卧撐，啞鈴推舉一次50個，一組兩次；俯卧撐一次50個，一組兩次，相信這三項組合起來，大約15天的時間，手臂肌肉就會明顯增強，力量顯著提高。
3、手腕、手指力量：手腕、手指的發力是羽毛球運動區別於其他運動的主要特點，通常來說，羽毛球水平越高越強調動作小的發力，也就是手腕和手指的發力，因此相應的力量加強對於你提高自身羽毛球水平以及預防相應部位的傷病非常重要。
鍛煉方法：非常簡單，大臂垂與體側，將小臂向正前方正平伸，手心向上，伸開手指，連續做攥拳、伸開手指的動作，注意，重點在伸開手指這個環節，要做的快速有力到位，5指要發力伸開到最大角度（准確的講是發力快速彈開），並且手指分開不要並攏。連續做100下為一組，如果做完一組還有力量就緊接著再做一組，如果一組完成後酸疼的做不動了，就休息幾分鍾再做下一組。通常一次做三到四組，一天最多做兩次就足夠了。
二、腰腹力量
1、腹部力量：跳起殺球的時候需要藉助腹部的力量，所以腹部力量訓練也是很必要的。
最常用的方法就是仰卧起坐，但是方法有所改變，非常規，主要側重邊腹肌的力量增強

2、腰部力量：其實在練習腹部力量的同時，要不力量也得到了增強，接下來得兩個動作，側重點就更加強調在腰上

三、下肢力量
1、大小腿力量：在羽毛球運動中，跑動的過程、彈跳的過程都需要依靠腿部力量來配合完成，所以大小腿的力量訓練顯得尤為重要。
日常中可以採用手拿重物，身體平直，深蹲，一次50個，一組三次。對於腿部力量的訓練強度要大於上肢力量，所以做的需要多一些；
深蹲一段時間後可以進行蛙跳訓練，對於彈跳力和下肢爆發力都有幫助。
2、膝關節力量：膝關節附近肌肉力量練習（主要是大腿）：膝關節不光是從事羽毛球運動最容易造成的傷病，同時也是所有缺乏鍛煉並且年過30之後的人的健康天敵，因此膝關節附近肌肉的力量練習不僅對防止羽毛球運動傷病有好處，而且也是可以使你終生受益的一種練習，哪怕你不打羽毛球。
鍛煉方法：兩腳分開約15公分（最多不能超過20公分），身體保持正直，向前屈膝，使頭頂的高度降低10公分左右，保持靜止，做30分鍾，這30分鍾可以一次完成，也可以分幾次完成，但是要注意分幾次完成的情況，每次休息不能超過30秒，並且總時間必須做夠30分鍾。最需要注意的就是腳的方向，兩腳一定要保持平行，腳尖向正前方，千萬不要內八字或者外八字，同時，上身一定要保持垂直不要前傾，否則不僅對膝蓋無利，反而有害。一天做兩組為最佳。

③ 羽毛球力量訓練方法

方法/步驟：

1，手腕力量的練習：
比較容易實現的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

2，前臂力量的練習：
器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關節為支點，放下和舉起手中重物。在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的，動作速度快是鍛煉爆發力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

3，手指力量的練習：
初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放鬆的狀態下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發揮手指的力量。而網前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動作，就越需要極小的動作和細微的發力。

練習手指力量一般是使用握力計，平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的，關鍵在於堅持練習。

④ 誰知道羽毛球國家隊是怎樣訓練的嗎

國家羽毛球運動的技、戰術風格、羽毛球比賽的時間分布，羽毛球訓練手段的分析等進行探討。

第一節 羽毛球比賽的技術特點的發展
快速、進攻，是球類運動發展的共同規律。自有羽毛球運動以來，在一般相當長時間內形成了傳統的＂移、准″的打法 [3] 。在亞洲盛行後，隨著羽毛球的發展，世界羽毛球技術迅速提高到一個嶄新的水準。尤其是在六十年代初、中期，中國羽毛球隊從學習撞球技術中得到啟發，以快為核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索並總結出一套在比賽中行之有效的訓練方法，進入八十年代，世界羽毛球技術在快速進攻的基礎上又有了新的發展。[4]形成＂快、狠、准、活″的技術風格。近年來，國內外優秀羽毛球運動員的技術風格的確發生了新的變化。中國羽毛球選手韓健以其堅定的意志，摸索出來的變速、准確控制落點、拉開四方球結合突擊進攻的打法，屢建戰功。印度的普拉卡什、丹麥的英登是在他們全面、熟練的技術基礎上加強了速度和進攻，使他們的技術水準突飛猛進，成了重大國際比賽中的有力競爭者 [5]、[6] 。
為了更有效實現一定的技術風格，研究者運用了生物力學的手段進行科學的分析，王禾等對 [7] 。陳慶宏等利用高速攝影機，以96格/秒從正面定點拍攝羽毛球運動員的大力扣殺，分析大力扣殺的速度、高度的角度，分析了大力扣殺技術中擊球臂動作，從而找出影響大力扣殺速度、落點的因素 [8] 。

第二節 羽毛球比賽的時間分布與特點
羽毛球比賽中，運動員的物質代謝與能量代謝特點是屬何種類型？運動員的運動能力與素質，體能有何關系？這些均是羽毛球比賽時必須解決的問題。從80年代開始，許多學者均對羽毛球比賽的特點進行分析。大陸謬素�等對羽毛球比賽時間結構，羽毛球技術風格的生理學基礎進行研究[9]。並分析了比賽時間結構與能量代謝的關系。鄭元旦研究比賽的時間結構，並提出羽毛球體能訓練手段的選擇[10]。鄭元旦的研究表明，羽毛球比賽時間結構是由短時間的一次高強度運動與短時間的間歇交替組成的，運動密度很小超過45％，多在26％與45％之間。在這個密度里的運動時間是由幾十個到一百多個段落組成的，其中1至10秒的段落佔80％左右，只有20％左右是持續11秒以上。這種比賽的時間結構方式決定了能量代謝的特點。在短時間的劇烈運動中，肌肉活動的能量主要靠磷酸原供能系統ATP-CP分解。在ATP-CP未能耗盡時，又得到間歇的恢復，如此反復，直至比賽結束。同時要提高羽毛球運動能力，就必須提高ATP-CP的供能能力以及有氧代謝能力。

第三節 羽毛球訓練手段的分析
運動員的意志、作風、臨場的心理變化以及技術體能的狀況和戰術的運用等，與比賽的勝負有著密切的聯系，它們之間是相互聯系的，也是相互影響的。而其中的體能，對技術的發揮，戰術的運用起著關鍵性的作用，因此，許多研究者均把主要精力放在羽毛球運動員的體能訓練的研究上。
大陸謬素�通過研究羽毛球各種訓練手段的血乳酸變化探討羽毛球的專項體能訓練[11]。謬素�測定了接四角球、殺球上網、步法練習等訓練手段的血乳酸，提出了通過多球訓練提高羽毛球運動員的體能的訓練方法。大陸生化學者林文弢等在研究羽毛球運動員的多球訓練，提高運動員專項體能的方法[12]。林文弢的研究發現，在羽毛球多球訓練中，球數與組合的不同，訓練專項體能的目的也不同，如採用10球×20組（組間間歇30秒），可提高運動員的磷酸原（ATP-CP）的供能能力，提高運動員的速度素質；採用20球×10組（組間間歇40－60秒），或50球×4組（組間間歇1－1.30分）的多球訓練，可提高運動員糖酵解供能能力，提高其速度耐力。如果在多球訓練中配合技、戰術等的訓練，則可達到羽毛球心、技、體能綜合訓練。大陸程勇民等通過研究中國羽毛球運動員的體能現狀與運動成績的關系後指出，中國羽毛球成績的下滑與運動員體能下降關系十分密切[13]。從而提出了在原來傳統訓練方法基礎上，結合200－100－50--50×（6+2）形式的變速跑，能有效地提高羽毛球運動員的專項耐力。

⑤ 專業的羽毛球運動員如何訓練

羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當選手達到一定技術水平時，如果身體素質跟不上，就會制約技術的提高。

對初學羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓練予以高度重視，否則一是影響水平的進步，二是容易出現傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時，通常採用推杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現傷病的地方。至於專項素質訓練，主要包括步法和多球訓練，為了加大運動量，在練習步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。

對業余選手而言，沒有器械也可以進行身體訓練，如加強肩肘部的力量，可採用俯卧撐，鍛煉踝關節，可採用原地來回墊腳尖的方法，鍛煉腰腹肌可採用仰卧起坐，練腕力可以採用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練，每次訓練30到40分鍾。訓練過程中，可以根據自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，採用雙手撐杠起的方式。此外，訓練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓練方式，因為跳繩是全身的運動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協調性。

下面列出的一周身體訓練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鍾；第二、一至二次步法練習，每次10到15分鍾；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鍾左右，可分三組完成，每組5分鍾，雙搖跳2分鍾為一組。其他人可根據自己的實際情況對上述計劃進行增減。

羽球的訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。
手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。
握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。
手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。
◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。
如何提高揮拍速度
羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協調性和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協調，必然會影響人體在擊球時的發力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協調性，是提高揮拍速度的首要環節
其次，是要加強快速力量素質的訓練，尤其是要提高和發展對羽毛球擊球發力至關重要的前臂、手腕和手指的爆發力。可採用連續快速對牆擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。採用揮網球拍、小啞鈴，輕負荷的手腕屈伸、快速頸後舉，握力器等方法，來發展前臂、手腕和手指的爆發力。
如何提高彈跳能力
由於在羽毛球運動中，運動員在場上的移動擊球中將進行頻繁的蹬跳動作，所以，在身體訓練中對下肢的彈跳力訓練歷來十分重視。但由於運動項目的特點不同，羽毛球項目對彈跳力的要求與籃球、排球項目又有一定的區別。主要表現在：較少有明顯的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度較小；在高度上比後者要求低，但在完成動作的速度上比後者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動作結構特點為：膝關節用力的幅度相對要小，而對踝關節的快速爆發力要求要高。
針對這一特點，在訓練羽毛球運動員的彈跳力時，在力量素質上應著重加強踝關節和膝關節在高半蹲位的快速力量訓練。可採用負荷提踵、輕負荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動作上應結合步法，多進行墊步和並步後接快速起跳突擊和扣殺的練習，以保證在完成快速的動作結構下提高下肢的彈跳力，使之能更好地和技術訓練結合起來

⑥ 如何進行羽毛球運動員的體能訓練

教練給我們的方法主要是1.蛙跳，羽毛球場地那麼長，三個來回（這個很費勁，第一次練完腿肯定疼死，但要堅持，再練一兩天腿就好了）
2.走鴨子步，就相當於蹲下走路，越快越好，三個來回（也很費勁的）
3.還對注意柔韌…天天練習壓腿吧

⑦ 羽毛球選手的康復訓練方法都有哪些

有些人已經很長時間沒有打羽毛球了，突然想要恢復原來的東西，他們需要有一個羽毛球技術，戰術和身體能力的恢復過程。那怎麼做羽毛球恢復訓練呢？

羽毛球運動的特點是速度快、場地廣、競爭激烈，這些特點對運動員的身體素質有一定的要求。如果你已經有一段時間沒有堅持鍛煉了，當你再次開始鍛煉的時候，你需要在羽毛球技術、戰術和體能方面進行一個恢復過程。因此，我建議你們遵循一定的運動訓練規則，從簡單到困難，從簡單到復雜，從緩慢到快速的身體動作，從小到大的動作幅度，計劃和一步一步慢慢恢復。

3、在進行心肺鍛煉的同時，還要加強一些心肺功能的健身訓練，如跑步、田間移動步法等。經過一段時間的適應性恢復訓練，有一定的運動基礎，然後過渡到激烈對抗的比賽，更符合運動訓練的要求。

⑧ 羽毛球運動員如何鍛煉

羽毛球運動員都需要做體能訓練。

羽毛球從運動的形式上來說，有跑，跳等；
所以，體能訓練需要包含上面的動作：比如長跑，變速跑，蛙跳等。

⑨ 羽毛球的訓練方法是什麼

肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：

(1)持啞鈴練習

啞鈴推舉 啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞

(2)徒手練習

靠牆手倒立 靠牆手側立臂屈伸

俯卧撐 俯卧撐推起擊掌

指卧撐 仰卧撐

沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球 雙手向後拋球

單手肩上前甩球 雙手側拋球 沙袋球和實心球練習

.常用的上肢專項力量練習方法：

(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

(2)揮網球拍：方法同上。

(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

(4)對牆連續揮拍擊球。

(5)對牆擲壘球。

(6)拉橡皮條上擺、下擺。

下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

(1)徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

肩負杠鈴蹬上台階

常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手練習

仰卧起坐

仰卧舉腿

仰卧兩頭起

仰卧蹬伸

俯卧體後屈

仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

）一般速度訓練

常用的方法：

(1)原地或行進間快速小步跑；

(2)原地或行進間快速後蹬跑；

(3)原地或行進間快速高抬腿跑；

(4)快速跨步跑；

(5)上坡或下坡跑；

(6)快速跑台階；

(7)加速跑；

(8)快速後踢腿跑；

(9)快速擺臂（站立或坐姿）；

(10)快速拉橡皮條；

(11)30至100米全速跑。

專項速度訓練

專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。

常用的方法：

(1)快速徒手和持拍揮拍練習；

(2)快速對牆擊球練習；

(3)快速揮網球拍練習；

(4)快速揮輕量啞鈴練習;

(5)快速多球的各種擊球練習；

(6)快速拉橡皮條練習；

(7)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；

(8)快速跳繩（各種跳繩方法）。

以上方法不是每項都要練，但上肢，下肢，軀干，都要安排練習。一段時間後就有體會的，然後再增加動作和運動量。祝你進步。

補充日期: 2003-11-26 01:08:13

正手殺直線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手擊高球大體相同。1、步子到位後，屈膝下降重心，然後起跳。2、起跳時,提肩帶動上臂、前臂和球拍上舉，並向上充分伸展身體，盡量在高處擊球。同時，身體後仰挺胸成反弓形。3、接著右上臂往右後上擺起，前臂自然後擺，手腕後伸，前臂帶動球拍由上往後下揮動，這時握拍手掌要松。4、隨後凌空轉體收腹帶動右上臂往右上擺起，肘部領先，前臂全速往前上揮動，帶動球拍高速前揮。5、當擊球點在肩的前上方時，前臂、手腕內旋往前下壓，閃腕發力殺球。這時手指要突然抓緊拍柄，把手腕的爆發力集中到擊球點上。球拍和擊球方向水平面的夾角小於90度，球拍正面擊球托的後部，使球直線下行。6、殺球後，前臂隨慣性往體前收。在回位過程中將球拍回收至胸前。7、因動作4轉體時帶動右腿從後擺動至右前方，落地後隨動作6立即將身體重心移至前方，以便回中場。

正手殺對角線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手殺直線球相同。不同點是起跳後身體向左前方轉動用力，協助手臂向對角方向擊球。

頭頂殺直線和對角線球：動作要領和准備姿勢與頭頂擊高球相同。不同點是揮拍擊球時，要集中全力往直線方向或對角方向下壓，球拍面和擊球方向水平面的夾角小於90度。

騰空突擊殺直線球：側身右腳後退一步准備起跳。起跳後，身體向右後方騰起，上身右後仰成反弓形，右臂右上抬，肩盡量後拉。擊球時，前臂全速往上擺起，手腕從後伸經前臂內旋下壓，同時握緊球拍壓腕產生爆發力，高速向前下擊球。突擊扣殺後，右腳在右側著地屈膝緩沖，重心在右腳前；右腳在左側前著地，利用左腳蹬地向中心位置回動，手臂隨慣性自然往體前回收。

⑩ 打羽毛球需要練那些基本步法

打羽毛球需要的基本步法及練習方法：

1、啟動步

是指在對手擊球的一瞬間，雙腳稍微起跳離開地面，使身體由地面反彈起來，落地瞬間快速移動出去,這種步法在移動的中起到加速的效果，可以使你的移動速度更快。

練習方法：可以進行原地的啟動小跳練習，最主要是養成這種啟動的習慣。

2、墊步

當右(左)腳向前(後)邁出一步後，後腳跟進，緊接著以同一腳向同一方向再進一步，為墊步。

這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且還能保持移動中身體重心的穩定和有利於協助擊球動作的完成。墊步一般作為調整步距用。

練習方法：前進「之字形」墊步和後退「之字形」墊步。之字型步法」練習，比如說，向右邊時，右腳先起動，向右前方並兩步；向左邊時，左腳先移動，向左前方並兩步。一般半個羽毛球場就行的了，前進上網碰網，後退退到底線，如此反復練習。注意的是，前進移動時，腳尖向外的。

3、交叉步

左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。另一腳向前面的為前交叉步，而另一腳後面的為後交叉步。交叉步一殷在後退打後場球時後退得較多。

練習方法：側身交叉步移動，「之字形」後交叉步練習。

4、小碎步

以小的交叉步移動的稱為小碎步。由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。小碎步的調整為了更好的找到擊球點或者是為了穩定重心。

練習方法：快速原地碎步跑（這個練習是沒有高抬腿練習這樣把腳抬高的），高頻率並步移動。只需要半個羽毛球場練習就可以了。

5、並步

右腳向前(或向後)移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前(向後)移動一步，稱為並步。這種步法較多地運用在上網、左右接殺球和正手後退突擊扣殺時。

練習方法：側身並步，側身並步跳，這只需要半個羽毛球場就行了。

6、蹬轉步：

以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步。

練習方法：聽口令變向跑，短距離來回跑，這兩個可以在整個羽毛球場上練習。左右摸邊，半個羽毛球場練習就足夠了。

7、蹬跨步

在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它多用於上網擊球，在後場底線兩角移動抽球時也常採用。跨步通常作為每次啟動後的最後一步，一定要蹬地跨出去。

練習方法：左右摸邊，跨步跳，大步走（向前邁一大步，前腳膝關節呈90度角，甚至可以更小，向下壓兩下後，換腳繼續向前走。一般兩個羽毛場的長度就可以了）前踢（踢一腳走兩小步換腳踢，要求是需要過頭的）。

8、騰跳步

起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種：一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球後還要善於控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

練習方法：並步跳，向前騰空跳（這個方法田徑練得多，就是向前騰空時，前腳膝關節呈90度），重跳，原地連續騰空跳。

(10)國家羽毛球運動員鍛煉方法擴展閱讀：

羽毛球是一項室內、室外都可以進行的體育運動。依據參與的人數，可以分為單打與雙打，及新興的3打3。羽毛球拍由：拍面、拍桿、拍柄及拍框與拍桿的接頭構成。一支球拍的長度不超過680毫米，其中球拍柄與球拍桿長度不超過41厘米，拍框長度為28厘米，寬為23厘米，隨著科學技術的發展，球拍的發展向著重量更輕、拍框更硬、拍桿彈性更好的方向發展。