日常放鬆鍛煉方法

『壹』 有效的自我放鬆訓練法有什麼

用錄音機錄下以下指令，錄的時候要讀得緩慢、輕松。然後每天跟著錄音機做自我訓練。

仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身體兩側。首先，把精神集中到腳上，想像它們是容易彎曲的、溫暖的、放鬆的(你可以通過在進入放鬆階段之前首先屈曲各個肌肉群來改變這個程序)。然後再想像你的腳踝，在心裡命令它們放鬆，直到確實感到放鬆了。用同樣的方法繼續放鬆你的身體的以下部位：小腿、膝蓋、大腿、臀部。放鬆哪一部位，意念就集中到哪一部位。接著是生殖器官和肛門區，暗示它們放鬆、鎮靜並且溫暖。要讓放鬆過程進入腹部，把腹部作為放鬆的重點。呼吸要正常、沉著，既不慢也不快。接著把放鬆過程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然後再集中到頸部，特別要注意下頜肌，不要放過舌和鼻尖這樣的小部位。接著集中到前額，讓它冷靜，因為這是一個冷靜與放鬆明顯相關的身體部位。然後暗示頭皮鬆弛。這樣，隨著沉著而寧靜的放鬆，最後就出現了一個整個身體的意象。

你也可以選擇從頭到腳趾進行放鬆或選擇你感到更舒服的其他方法。不要指望剛開始沒幾天就產生明顯效果。應該長期堅持下去，直到自己感到有明顯的效果。臨床實踐證明，持續採用放鬆方法，對於控制許多心理和生理障礙，是一種有效的矯正方法和預防措施。

『貳』 如何進行心理放鬆訓練

漸進性肌肉放鬆訓練
肌肉鬆弛對於緩解焦慮和抑鬱的情緒作用巨大，我們將這種鬆弛訓練作為有用的壓力管理技術中的第一步。重要的是要專門花一些時間來體會緊張和放鬆的不同狀態。這些肌肉感受的不同在對壓力做出反應時會有放大的信號。體會這些對比，可以發展為對緊張信號的敏感制御，增加放鬆的作用。肌肉鬆弛部位大致可以分為16組，逐步進行交替的緊張和放鬆，其順序和時間列表如下：
放鬆練習的順序指導
1.第一隻胳臂
2.另一隻胳臂
3.第一隻手
4.另一隻手
5.肩部肌肉（先一邊，再另一邊）
6.頸部肌肉
7.前額、眼睛、頭皮
8.頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做）
9.呼吸—胸和身體
10.胃
11.腰12.臀部
13.一側大腿
14.另一側大腿
15.一側腳和小腿
16.另一側腳和小腿

『叄』 放鬆訓練法的方法

1．逐步放鬆以下四組肌肉
分別是：
①手、前臂、二頭肌；
②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；
③胸、腹、後背；
④股、臀、小腿、腳。
2．練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重復一遍，如發現仍有緊張的部位可反復練習2~5次。每天練兩次，每次20分鍾，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時設想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。
3．放鬆訓練的環境條件和准備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鍾約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。

『肆』 如何做放鬆訓練

放鬆訓練方法如下：
一、放鬆訓練的注意事項
准備工作 一是選擇一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發為宜），坐、卧均可。二是放鬆訓練前要松開緊身衣物及領帶、腰帶、鞋子，去掉眼鏡、珠寶首飾和手錶等物。閉上或半閉雙眼，深呼吸幾次，每一次吸氣後再均勻緩慢地呼出來。
練習方法與要點 練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然後放鬆10秒，重復做2～3次。但這只是一個大略的時間，切不要由於過多注意計時而分散了自己的意念。要學會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放鬆肌肉群，注意體會相反的、放鬆的感覺。
在訓練進程中可適當穿插深呼吸，每次吸氣後停住，再徐徐呼出。每天練習1－2次，每次20分鍾左右。
二、肌肉放鬆次序及收縮指令：
右手用力握拳，體會緊張感；放鬆，再體會放鬆感。重復。
左手用力握拳，體會；放鬆，再體會。重復。
彎曲右前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重復。
彎曲左前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重復。
鎖眉，收縮前額肌肉，放鬆。重復。閉緊眼，放鬆。重復。咬緊牙，放鬆。重復。上下齶緊張，放鬆；舌頭頂緊上齶，放鬆。重復。閉緊雙唇，放鬆。重復。
頭盡量向後倒，頸部緊張，放鬆。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放鬆。重復。
聳肩，頭盡量往下縮，放鬆。重復。深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放鬆胸部，緩慢呼氣，重復。
收縮腹部肌肉，綳緊，像被強力沖擊般的緊縮。放鬆，重復。
將右臀和右大腿肌肉拉緊，放鬆。重復。
右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉。放鬆。重復。
右足：盡量捲曲右腳趾及腳板。放鬆。重復。
將左臀和左大腿肌肉拉緊，放鬆。重復。
左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。
左足：盡量捲曲左腳趾及腳板。放鬆。重復。
做完後，深呼吸三次，將注意力集中於整個呼吸過程（即「意守」）。讓鬆弛加深的感覺傳遍全身，享受鬆弛舒適的感覺。在呼吸和放鬆的過程中，可使用一些提示語。如：
「我是鬆弛而平靜的」，「拋去緊張一一我感到舒適和輕松」，「肌肉鬆弛柔軟了」，「讓緊張消融、離去，離去!」等。
注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位；如果有，再通過意守呼吸的方式，將放鬆感引向緊張部位。
恢復到正常呼吸狀態，睜開眼睛，結束。
經過一段時間對緊張和放鬆的交互練習後，應能在需要時，隨心所欲地充分放鬆自己的身體。要注意的是，放鬆訓練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經過數周乃至幾個月的練習，方能收到明顯的效果。因此，要持之以恆地堅持訓練。
另外，可用一張表格來記錄評定每日的訓練情況，用1至5的級別來表示自己達到放鬆狀態的深度。1代表最淺的放鬆狀態，5代表最深的放鬆狀態。由此可以了解自己練習的進展。

『伍』 有哪些放鬆身心的好方式

個人覺得最有效的方式就是接近自然。

身心需要放鬆，多在於壓力過大，身體和心靈都積壓了過多的東西無法釋放，這種時候人會感覺到特別的疲憊，基本上都在所說的亞健康狀態。

1、室外

爬山，天氣好的時候，約三五好友一起爬山，爬到山頂的時候，將所積累的，用力喊出來，人會渾身覺得輕松，再在山上小聚，回家之後身體和心情都會得到放鬆。

散步，如果能在海邊散步是最好的，大海是個神奇的地方，有時候靜靜的聽著海浪拍打的聲音，心情會自然變得平和和寧靜。沒有海邊的地方，在公園里散步也是很好的，停一下花鳥魚蟲的聲音，心情也會變好。

一場慢旅行，不是跟團式的觀景旅遊，一場慢旅遊，去你想去的地方，感受不同的風土人情，心情會自然開朗。

2、室內

讀書，遇到天氣不好的時候，讀一本書，聽一段音樂，都會使心情變好。

游泳，去游泳池裡飄在水面上，感受一下四肢無力的感覺，沉到水裡，感受一下隔斷聽覺的感覺，都能很好的進行放鬆。

『陸』 上班族有哪些日常放鬆方法

在經歷了一天激烈的打拚後，不少職場中人會將工作場所的緊張情緒帶回家中，回到家中仍然無法放鬆。如果發生這種情況，試試以下10種調節方法，它們能夠幫助你從辦公狀態調整到居家狀態：1.將工作留在辦公室：下班時盡量不要將工作帶回家中(即使是迫不得已，每周在家裡工作不能超過兩個晚上)。

2.提前為下班做准備：在下班兩個小時前列一個清單，弄清哪些是你今天必須完成的工作、哪些工作可以留待明天。這樣你就有充足的時間來完成任務，從而減少工作之餘的擔心。

3.在住所門口放置一個雜物盒：購買或製作一個大籃子或是木頭盒，把它放在住所門口。走進家門後立即將公文包或是工具袋放到裡面，第二天出門之前絕不去碰它。

4.靜坐：在進晚餐、去健身房鍛煉或是抱起小孩之前，花上3～5分鍾閉上眼睛做深呼吸。想像著將新鮮空氣吸入腹部，將廢氣徹底呼出。這樣就能夠清醒頭腦，卸下工作的壓力。

5.將困難寫下來：如果在工作當中遇到很大的困難，回家後仍然不可能放鬆，那麼請拿起筆和紙。一口氣將所遇到的困難或是不愉快下來，寫完後那張紙撕下扔掉。

6.創立某種「儀式」：給自己創立某種「儀式」，以它為界將每天的工作和家庭生活分開。這種「儀式」可以是與在餐桌上與孩子談論學校的事情，也可以是喝上一大杯檸檬汁……

7.將家裡收拾整潔：一個雜亂無章的家會給你一種失控的感覺，從而放大了白天的壓力。睡覺前花上5分鍾收拾一下住所，第二天你就可以回到一個整潔優雅的家了。

8.藉助音樂：在准備晚餐、支付賬單或是洗衣服時放一些自己喜歡的音樂。歡快、好聽的音樂能夠給你在幹家務時增添不少樂趣。

9.合理安排家務：如果想要在一夜之間把所有的家務幹完，你自然會感到緊張和焦慮。相反，如果能夠合理安排或是將一些家務留到周末再處理，就能使做家務成為工作之餘的放鬆手段。

10.下班路上的享受：如果是駕車下班，可以放自己喜歡的CD或是錄音書；如果是坐公車或是地鐵，則可以讀一章小說……總之，下班路上花上幾分鍾做自己喜歡的事情有助於緩解工作的緊張情緒。

『柒』 日常鍛煉 方法

朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉

胸部練習：

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。
希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

『捌』 哪些運動可以使身體放鬆

‍‍‍‍一天工作下來，身體極度疲乏，任何好玩的事情好像都已激不起興趣。
興味索然中，要是再帶著緊張的情緒和僵硬的肌肉入眠，真是連睡覺都要虧待自己了——既睡不踏實，身體也很難得到充分的修復。所以，為了睡得好，首先得釋放身體和精神上的壓力。
在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內的血液和氧分循環，使整個身體放鬆下來。瑜伽大師弗吉尼·柯恩（Virginie Cohen）帶來3個特別簡單的瑜伽姿勢，它們彼此是互補的。我們也可以試著做一或兩個動作，動作非常簡單，只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習。
動作一
姿勢：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子後墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然後慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節一節地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢，做7次深呼吸。
然後慢慢放鬆收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節一節地鬆弛。
稍事休息後，再重復做3遍。
效果：
這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆），讓靜脈血加速流回心臟；同時它也刺激身體上端（肺和大腦）。
注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二
姿勢：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體。注意放鬆肩膀，讓它們保持水平。放鬆身體讓它轉回到原來的位置。重復在另一方向上做這個動作。
效果：
這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的「氣」循環得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被「擰干脫水」似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。‍‍‍‍

『玖』 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。