下胸肌鍛煉方法

① 下胸肌如何鍛煉

斜向上和斜向下卧推練習。。和一般卧推一樣。。起的時候不是豎直起，而是斜向上或向下。。啞鈴也一樣。。我覺得你最好還是去健身房。。那裡的設施比較全一點，也有專業的指點著你。。那會比較好~~~~~
最後祝你健身成功~~~

② 怎麼鍛煉下胸肌啊

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂 支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推 就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板卧推 5組 8 10次 2．平板卧推 5組 8 10次 3．仰卧飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴

③ 胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法

下斜卧推
下斜卧推：
仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：相比平板、上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

④ 如何鍛煉胸肌下沿

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距
最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
如果有卧推凳的話最好了，做「下斜卧推」或者「下斜仰卧飛鳥」：將卧推凳調到一頭高一頭地，上身朝向低的一頭仰卧在卧推凳上做「下斜卧推」或者「下斜仰卧飛鳥」。
肌肉鍛煉的原則是：
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰卧飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）

⑤ 胸肌下束鍛煉方法

高二就2米！聲明不是專業教練，個人經驗而已，想練胸肌下部分或胸肌下緣可用各種下斜卧推，夾胸，各種俯卧撐也行。一周3練。

主要練有氧減脂肪。先熱身5分鍾，做無氧器械20-30分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。

不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。

跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑，但多少對膝蓋有損傷，可偶爾用跳繩代替。競走也好。

做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鍾。練完上半身再練下半身。

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

⑥ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

⑦ 胸肌的鍛煉方法

胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這里有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!

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⑧ 胸肌鍛煉方法

你這樣的情況主要是由於胸型和一些不當的訓練方法所致。像下斜啞鈴推胸，下斜啞鈴飛鳥，繩索十字夾胸等，都是針對胸肌中縫下部很好的動作。每次在動作的底端要充分伸展，而在動作頂峰時做頂峰收縮，全程將注意力放在目標肌群上。在每次胸部訓練的開始（精力最充沛的時候）練習上述動作，通過一段時間的練習，會有很大的改善。

⑨ 怎麼鍛煉中，下胸肌

給你最專業的答復！

鍛煉胸肌的方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

要練胸肌最有效的是卧推，就是平躺著推杠鈴。但這需要到健身房找專業的健身教練輔助你做。

如果沒有時間去健身房，那麼就在家裡做俯卧撐吧~但不是普通的做法。首先找兩個一樣高的椅子（不要軟的，越重越好），把兩個椅子分開放在床旁邊，與床之間的距離是你肩到腳的長度，兩椅間距離是你肩的寬度。你把的腳擔在床沿上，雙手撐分別撐在兩個椅子上（身子下方是鏤空的），然後身體向下沉，手臂彎曲，直到與椅子面平行（身子一定要挺直），然後再撐上來。動作要慢，剛開始做的時候一定找個人保護你。關鍵是堅持，那怕開始時每天只做一個。相信你會成功的！

希望能幫到你！望採納！

練胸肌內側嗎？蝴蝶機夾胸，啞鈴/拉力器飛鳥，窄距卧推，窄距俯卧撐，這幾個動作都是練內側的，建議健美訓練初期不要過多進行胸肌內側訓練，胸肌的生長要符合先下後上，先外側後內側，否則容易使胸肌走形。

拉力器對【胸肌內側】有沒有效？絕對有！可以用拉力器十字交叉

平卧啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文．安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸 。