單雙抗的鍛煉方法

Ⅰ 幫忙根據身體狀況安排一個不需要器械的鍛煉規劃(單雙杠可以)

從我這個專業的角度說你已經具備了成為肌肉男的最關鍵的因素——毅力。從你自己描述的情況來看我認為你現在的節食是錯誤的選擇，首先你要先了解健身成功的三個要素：1.合理的運動2.健康的飲食3.充足的休息 以上三點缺一不可 相互相成 你現在除了第一點外都做的不是很好 時間長了你的身體會因為不合理的鍛煉習慣而垮掉的。我不知道你生活在什麼地方，但地理環境和飲食習慣對於體內脂肪層的薄厚有很大的影響 例如北方人脂肪層會厚一些 因為為了冬季禦寒多吃油膩 多鹽的食物 而南方人由於天氣熱食物也相對清淡些 但是體內脂肪是可以通過我們的有氧運動來調節的 慢跑是減脂的最佳方案 但每次慢跑時間一定要持續30-60分鍾才會有效果 萬萬不可盲目的節食。在你說是食譜中我建議你增加水果和蔬菜以及牛肉魚等高質量的蛋白食物.
運動補劑我不建議你使用，因為你的如果不是專業的健身人士的話你的日常飲食是完全可以補充你的身體所需的，在運動完成後多選擇一些諸如牛肉 魚 雞蛋清 大豆來補充你的蛋白質是最佳的選擇 運動補劑的使用應該比較科學要嚴格按照要求使用 否則會對人體的肝腎造成影響 如果你需要補劑的話我建議你通過朋友在國外購買一些知名的品牌 國內的產品不要買 純度都達不到要求 這樣對人體的傷害會更大
你現在只有20歲 身體尚在發育過程中 你的身高在23-25歲才會停止增長 所以在這個年齡我建議你在日常的訓練中不要追求大重量 會對你的骨骼和內臟影響
啞鈴重量的選擇完全需要你來決定 因為外人是無法知道你的力量狀況的 給你一個建議 最好能夠買一對可以自由拆卸的組合啞鈴這樣會讓你有更多的重量可以選擇 對你日後的鍛煉會有很大的幫助 單雙杠是很好的運動器械 可以藉助它來聯系肩 胸 背 上肢 腹肌等很多的部位 練習不同部位的動作你可以在網路上找到 我這里就不一一列舉了 鍛煉過程中一定記住：1.動作要標准才有好效果 2.每組最後的幾個雖然完成的吃力 但是最需要好好完成的。3.在運動結束後一定要進行拉伸來放鬆自己。4.如果次日感覺身體疲倦說明需要休息 不要強迫自己訓練。
最後我覺得你對自己的腹肌不是很滿意 我來給你些意見 首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。

Ⅱ 更好地鍛煉單雙杠，需要注意什麼

如今，單雙杠已經成為人民鍛煉身體的工具，對於普通人來說，使用單雙杠鍛煉需要注意以下幾點。

首先，你要了解單雙杠鍛煉的益處。利用單杠做各種各樣的運動，能夠消耗身體多餘熱量，繼而促進身體脂肪燃燒。對於想要通過鍛煉達到瘦身目的人來說，拉單杠消耗熱量比較多，效果也會更好。尤其對於體重超常的人來說，如果想要在短時間內甩掉多餘脂肪，拉單杠的效果會更加顯著。此外，拉單杠還能夠促進血液循環，加速體內新陳代謝。

同樣，雙杠臂屈伸也是健身常用動作訓練之一，長期堅持的好處有：該動作可以鍛煉到胸肌、肱三頭肌、三角肌，是鍛煉胸部力量和塑造胸肌曲線的最有效動作之一，長期堅持可鍛煉肌力，美化肌肉線條，達到健身美體的效果。鍛煉該動作時核心收緊，身體上下移動，對鍛煉核心肌群，提高身體穩定性也有效；長期鍛煉可增強耐力，提高身體素質，增強抵抗力。

Ⅲ 抗擊打能力如何快速提高

1、所謂肌肉的強度，准確點應該稱之為肌肉的耐受性，即肌肉承受力量的極限(可分為防守時和進攻時)，肌肉感受疼痛的靈敏度。其一、不同的人有不同的耐受性;其二、不同的時辰，不同的環境也有不同的耐受性;其三、不同的情緒狀態也有不同的耐受性。 說多了點，歸納下:肌肉是人體的保護防線，和進攻前沿，最外層的先鋒部隊當然是越強越好，防禦能起強的話抗擊打能力當然強，同理擊打能力也強。

2、抗擊打能力可以通過對打陪練來練習，因為真人的模擬，更符合實戰中的條件要求，可以讓你更清楚的了解到真實對抗中更需要保護的抗擊打部位，通過逐漸的強度加強，在不知不覺中提升抗擊力。主要是更有針對性的訓練，可以發現更多容易讓自己忽視的鍛煉地方。

3、首先、練習的過程就是避免被重擊和練習容易被襲擊部位加強的過程，所以只要認識到這點，就不必多慮，對練的人必須是比較有經驗的人或者是與你同步學習的好友，在比較和平的環境共同成長。其次、這是個循序漸進的過程，不要急於求成，承受過於自己抗擊力的重擊，抗擊力還有一層意思就是了解自己的抗擊能力，而懂得去避免高於自己抗擊力的傷害。只要循序漸進，練習的影響就是不斷提高你抗擊能力的影響。

4、抗擊力是在提高，上文已敘述，但是不只是通過對打對練的練習就可以提高抗擊力，需要懂得調養自己的身心、呼吸、營養配合，達到鍛煉且保護的效果。這才能從質的提高。

Ⅳ 關於單雙杠運動，你有什麼訓練心得

單雙杠是兩碼事，單杠主要鍛煉的是一個人的背部肌肉，雙杠主要鍛煉的是一個人的胸部肌肉。

對於喜愛運動的小夥伴來講，我們經常可以在大街小巷看到體育設施，這些體育設施裡面會有單杠和雙杠，單杠和雙杠是比較親民的運動項目，很多人會覺得單杠和雙杠特別簡單，但真當自己訓練的時候才會發現單杠和雙杠的運動門檻比較高，並不是所有的人都達到了這個門檻。

一、單杠會更加側重為一個人的肱二頭肌和背部肌肉的訓練。

當我們做單杠運動的時候，我們基本上都會做引體向上運動。如果從運動的角度來考慮的話，引體向上主要鍛煉的是一個人的背部肌肉群和肱二頭肌，肱二頭肌只起到了一個輔助的作用，只要訓練的目的還是鍛煉我們的背部肌肉。有些人在拉引體向上的時候會存在接力的狀況，這種習慣並不好。

綜上所述，這些心得只能說是入門心得，如果你有其他不懂的地方，可以向我留言提問。

Ⅳ 部隊對單雙杠考核標准 （數目）

單杠一練習是12個合格，15個優秀。雙杠15個合格。
1、單杠，1練習：優秀15個，良好12個，及格9個。2練習：優秀30個以上 良好20個以上 及格12以上。3練習：優秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4練習：優秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5練習：85分以上優秀 70分以上良好，60分以上及格。
2、雙杠，1練習：優秀30個以上，良好20個以上，及格15個以上。2練習：優秀 20個以上，良好15個以上 及格12個以上。3練習：按動作完成質量打分：85分優秀，70分良好 60分及格。4練習：按動作完成質量打分：85分優秀，70分良好，60分及格。5練習：按動作完成質量打分：85分優秀，70分良好，60分及格。

根據步兵單兵考核大綱規定；單杠一練習是8個及格。俯卧撐是2分鍾45個及格

部隊體能訓練主要武裝越野5-10公里,400米障礙(尖子部隊是500國際障礙,軍事五項之一),器械如單雙杠.其他的和運動員差不多,腹卧撐什麼的.體能訓練主要是靠強度.

誰告訴你的？？？這怎麼可能。以前三年制兵役時，人才還是挺多的，作戰部隊一個連還是能找個7-8個能做8練習的。現在，一個連能找個3幾個就不錯了。8練習在部隊是不要求做到的、

軍人體能訓練方法有：5000米跑，俯卧撐，仰卧起坐，單杠，雙杠和集體武裝五公里越野等。
1、5000米跑:常見的內容莫過於5000米跑了，新兵正式來到連隊之後，一旦訓練跑步，距離就不會短於5000米。常見的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰斗裝具跑步叫武裝）。
2、俯卧撐:俯卧撐大家都不會陌生了，大部分人都會，但是能做到軍隊的標准和要求的人就不墮落。下去時身體成一條直線，肩部要低於肘部，身體也不能貼地；上來時，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點的是，俯卧撐訓練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個認知誤區。軍隊訓練時一般是以100為一組。
3、仰卧起坐:仰卧起坐比較簡單，手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地。軍隊訓練一般是兩分鍾60個一組訓練。
4、單杠:單杠訓練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時，下巴超過單杠，下來時手伸直。
5、雙杠:雙杠訓練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時肩低於肘，起時手伸直。
6、集體武裝五公里越野:這是一項極為考驗體力和耐力的運動，保守估計他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鍾跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。

(5)單雙抗的鍛煉方法擴展閱讀:特種部隊日常訓練項目:
1、舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2、30米長的鐵絲網往返匍匐50次。
3、前倒後到各50次。
4、引體向上、雙杠臂屈伸各100次。
5、瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。
6、每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。
7、每五天軍隊鐵人三項：負重40kg跑2000，負重20kg游2000，負重20kg騎車5000。
8、每月三次負重20KG跑15K。
參考資料:網路-軍人體能標准

解放軍單杠雙杠做幾個算是合格?幾個優秀?長跑呢? - …… 軍種不同,要求亦不同.單杠、雙杠合格數量 14個 單杠、雙杠優秀數量 20個以上【沒有特定數量,30—50亦有其人】 長跑3000米 13分20秒【12分以內可稱之為優秀】 長跑5000米 22分【18分以內可稱之為優秀】

考軍校雙杠單杠多少個合格 …… 考軍校只要你視力合格沒有傳染病無殘疾,身高體重外形達標即可沒有什麼體能測試之類的東西當然,士兵考軍校除外

部隊體能要求單杠雙杠和府卧撐各是多少合格呢 - …… 新兵規定 單杠一練習8個及格,二練習3個及格.雙杠一練習8個及格,二練習3個及格.俯卧撐3分鍾60個.仰卧起坐3分鍾60個.分配連隊後要求 單杠一練習14個及格 雙杠一練習14個及格 俯卧撐2分鍾50個.仰卧起坐2分鍾50個

部隊對單雙杠考核標准 (數目) - …… 一練習都是10個及格

在部隊開軍校考單雙杠那些么?單雙杠具體怎麼考? - …… 單杠練習1:引體向上,12個.雙杠練習1:杠端臂屈伸,12個.分別在單雙杠上實地考核.

軍考單雙杠幾個合格?正手反手? …… 男的8個,女的3個,正手,手心向外

訓練單杠,雙杠,府卧撐,仰卧起坐,各多少呀算合格呀 - …… 新大綱!!單杠6個 雙杠8個 俯卧撐2分鍾35個 仰卧起坐3分鍾35個

大學裡面,單雙杠的達標標準是什麼? - …… 你好!我們溫州大學是引體向上6個及格,20個以上滿分 雙杠5個及格,20個以上滿分 警察公務員的標準是引體10個算合格,雙杠15個 答案供樓主參考 如有疑問,請追問.

新兵,單雙杠為題..近兩年的老兵們來回答下. - …… 老兵公訴你吧 測試不是單位時間內個數 只要一次性完成就行 單雙杠屬於陸軍共同科目 是陸海空三軍新兵集訓的統一科目之一 下連隊前的考核標準是 單杠一練習(引體向上)六 (及格)八(良好) 十(優秀); 單抗二練習(直臂上拉卷身上...

武警做的單杠和雙杠多少個? …… 這樣說吧...單雙杠分一至八練習.你說的幾練習啊...

Ⅵ 單杠引體向上和雙杠臂屈伸能天天練嗎

建議隔一天練一次效果會更好些。

肌肉的增長就是訓練---恢復----增長這樣的一個過程 ，

恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。

較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

除此以外，需要均衡發展身體肌肉，引體向上主要涉及的肌肉是背部，雙杠臂屈伸注意是訓練肱三頭肌，只用著兩種鍛煉方法，比較難鍛煉到全身肌肉。

(6)單雙抗的鍛煉方法擴展閱讀：

全身肌肉訓練方法：

1、胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

2、腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

Ⅶ 如何練習引體向上，雙杠臂屈伸

引體向上
在單杠上懸垂，手臂伸直，拉動身體上移，直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法：
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，水平引體向上等等。

價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）這個動作，以你自身的體重來訓練三頭肌的力量，對倒立還是很有好處的（倒立也是以自身的體重進行練習）。當然，在做雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）時，身體最好不要盪來盪去，如果盪啊盪地，手臂就不需要用那麼大力了。也就是說，盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多，但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）動作圖解

下面這個圖片是連續的gif動畫，就是有點小，將就著看吧。


根據本人的經驗，就是兩腳勾起來，也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪，葯夫子做四五十個也不成問題，但如果不盪，做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）不只練習三頭肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。

好事做到底，又到網上摘了一段訓練方法，這段文字描述比較詳細，供大家參考，如下：
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1~2秒，撐起2秒。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

Ⅷ 怎麼練抗擊打能力

在格鬥中除非實力相關極其懸殊，否則不可避免地會挨上對手的拳腳，所以抗擊打訓練訓練是必須進行的。

一、其實抗擊打訓練練的就是兩個方面：

1、皮肉的適應能力；

2、內臟的抗震盪能力。

二、練抗擊打能力可以給大家推薦個功法，卧虎功，應該大家在網上也見過，很簡單，經過訓練實踐雖然沒有描述的那麼神奇，但對於抗擊打能力的提高確實有比較明顯的效果。

1、練法：俯卧撐姿勢，兩掌十指相對，兩臂彎曲120度左右，後背稍拱起成弧形，注意不要翹屁股。就這樣一直保持。

2、訓練安排：先測試一下自己最長能堅持多長時間，然後從極限時間的70%開始，比如你最多堅持一分鍾，就從60*0.7=42秒開始，每天增加2至3秒，一天早中晚各做一次練習。因為是靜力性訓練，所以練完後注意放鬆身體。

3、功理：大家可以去看看大成拳最基礎的混元樁的站法（不是市面上流行的放鬆樁），其實卧虎功是以俯卧姿勢強迫練習者嚴格達到到混元樁的各種要領，所以長功較快。

4、配合卧虎功還是要進行體表的排打，內練了一口氣，外面的筋骨皮也是需要鍛煉的。一般的排打大家都知道，這里就不廢話了，說說如何練習活性抗打。

三、活性抗打才是適應實戰的。抗打需要局部肌肉崩緊，我們在實戰中不可能隨時崩緊全身肌肉去等對方打，需要培養肌肉的瞬間感知能力。

第一步訓練：局部肌肉控制訓練

平時任何時候都可以進行，可以按照從四肢末端到軀乾的順序有意識地控制你身體的某一部分肌肉崩緊和放鬆。一開始可能難以做到完全獨立地控制某部分肌肉，可以先意念重於動作，直到可以自如地控制任何一塊肌肉的松緊。能自如控制後就加快肌肉崩緊的速度。然後讓同伴隨意踢打你的四肢和軀幹部位，打哪裡就崩緊哪裡的肌肉去抵抗。力量由輕到重。

第二步訓練：肌肉感知反應訓練

這就開始訓練你在實戰中的抗打反應了。蒙上雙眼，讓同伴隨意踢打，剛開始力量輕一點，憑肌肉感覺在同伴打上的一瞬間崩緊肌肉抵抗。隨著反應越來越快，可以逐漸增加擊打力量。

以上訓練應該貫穿於整個訓練過程，卧虎功應該天天練，反正也花不了多少時間，抗打訓練一周至少應該進行兩次。因為抗擊打能力和其他能力一樣，不練也是會退步的，尤其是肌肉的感知和反應能力。只有持續的訓練才能保證持續的進步。

Ⅸ 一個人如何訓練抗擊打能力

方法有以下幾種：
最為實際也最為有效的方式就是實戰，通過大量的實戰訓練能夠快速有效地提升自己的抗擊打能力，我是練散打的，這一點深有體會。

但是在實戰之前你也可以採用一些個人訓練打一些基礎。
1一分鍾為限，快速擊打沙包，不斷提高頻率，這樣既能鍛煉出拳速度也能提高拳的抗擊打能力；
2時常雙拳對沖相互撞擊這也是鍛煉拳的抗擊打能力；
3用拳擊打自己的臉部，讓自己逐漸適應拳頭的沖擊，不斷加快速度和力量，這一招很有效尤其是實戰前也用用；

此外就是需要對自己的身體加強一些訓練
如果你還是學生應該沒那麼多時間去操場練什麼的，要是有就每天堅持800米跑步，我現在每天都是跑10公里的

其他的就是
俯卧撐20一組，連續做三組就行，每組休息1分鍾；
仰卧起坐30一組，連續做三組，每組休息1分鍾；

要是有機會就去買兩個啞鈴，練習臂力，如果沒錢那就花兩塊錢買個跳繩，500個一組，三組就行，這個中間沒時間要求。

將自己的身體強化了身體的其他部位的抗擊打能力也就上去了。

Ⅹ 如何練習抗擊打能力單人練習。

一個人就自己拿橡膠棍或者沙袋做的錘子擊打身體，最主要是腹部，大腿，後背，胸和肋也需要但不能打太猛，至於頭和脖子那不是靠抗打是靠躲閃的。習慣了以後可以改用木棒。一開始肯定會痛，慢慢會習慣。

最好還是找個人一起練，這樣兩人戴拳套可以一個打節奏，一個躲閃或者抗打都行