空抬手肌肉鍛煉方法

① 怎麼鍛煉手部的肌肉

1、堅持每天做引體向上。（每天堅持），開始練的時候選低一點的杠，能做3-4個時就換個高點的，最後換腳夠不著地的。
2、要掌握做引體向上的技巧（做時可以略用「上身後仰」、「小腿向前彈」的力量來將身體帶上去。我們管那叫「悠」）一般的說來考試時是不準「悠」的，但是當你練到一定程度是可以讓別人看不出來的。這時外人看你是沒用技巧「干拉」上去的，但是只要你自己知道你是用了技巧的就行了。就這樣，既鍛煉了引體向上，又鍛煉了手部力量。如果沒有技巧你能做4個，練會了就能做10個，如果幹拉做10個，用技巧一次可以做30個。「悠」的方法加大了上升的加速度，也就省了勁，做的就多了。而且練一段時間後你就會發現，你不用技巧也能「干拉」上10個。
3、上拉時要用爆發力，好一點。

② 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

③ 怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

④ 怎樣鍛煉手部肌肉

想要訓練手部肌肉，我建議可以去辦一張健身卡，在健身房裡利用多種器械多角度的鍛煉手臂肌肉，不同的器械和動作及其角度，能夠不同的刺激到肌肉。

無論是男女，無論是手臂想要增肌，還是女生想要減掉手臂上的拜拜肉，我都建議採用力量訓練去刺激手部肌肉。那麼，下面我將推薦幾個我常用的手部肌肉訓練動作，跟著這套訓練來做，一定能達到增肌塑形的效果。

動作一：杠鈴彎舉

然後再緩緩返回動作的起始點，重復訓練此動作。

以上的五個動作都非常有利於手部肌肉的鍛煉，每一個動作可以做3-4組，每個動作15下，最後一組可以做到力竭，希望能幫到您。

⑤ 空手怎麼鍛煉背部肌肉

俯卧直臂下拉 仰卧抬肩 小飛燕

⑥ 空手怎樣鍛煉胸肌和腹肌

練胸肌最簡單且最有效的方法就是做俯卧撐，不需要道具，如果你只追求肌肉塊頭建議做俯卧撐的時候頻率慢點，每天到四組，每組15到42個根據自身情況定，堅持一個月以上可見效果。至於腹肌，當然仰卧起坐，每天三到四組每組數量根據自身情況定，躺床上或者地上做都無所謂，但是仰卧起坐只能鍛煉上面六塊腹肌，如果想鍛煉下面兩塊則需用平躺雙腿合並由平放抬到與上身垂直的狀態，同樣每天幾組，初期會很痛苦！鍛煉肌肉要長期堅持，注重塊頭則滿頻率做，注重爆發力則快頻率做。

⑦ 怎麼徒手練手臂肌肉快速的

你好！
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

⑧ 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

⑨ 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉手部肌肉的方法：

動作一：杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

⑩ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。