肩袖四肌鍛煉方法

『壹』 想要練習肩袖肌群，哪些動作最有效

肩袖肌群是圍繞在肩關節周圍的肌群，它們雖然很小，但是卻是肩關節的保護套，就重要性而言，它是保持肩部穩定有力的關鍵所在。因為肩部所有的肌肉從肩胛骨開始，通過肩關節和上臂的股骨相連。

我們可不要做那種人，肩袖肌群雖然是小肌群，但是它的重要性卻不言而喻，我們只要在健身計劃中，一周挑出很小的一段時間鍛煉，就可以讓自己有很大的程度避免肩袖損傷了。

下面，就給大家帶來3組鍛煉肩袖肌群的鍛煉動作，每個動作鍛煉2-4組，每組做8-15次。

第一個動作：拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛煉過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一隻手，做同樣動作

第二個動作：拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛煉的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛煉肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛煉岡下肌、小圓肌和後三角肌。。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

第三個動作：啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然後旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然後恢復到原狀。此動作主要是鍛煉岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛煉即可。

『貳』 堅持哪些動作可以提升肩袖肌群功能性更好的保護肩部

今天給大家整理一組關於旋轉肌群的拉伸強化訓練，可以有效的幫助訓練者提升肩袖肌群的功能以及增強肩部整體的保護，肩部是健身訓練上半身最重要的一個關節部位，肩關節如果出現損傷，也基本意味著你的力量訓練可能就就此終結了，所以作為一個健身愛好者最重要的就是保護好自己的肩部，不讓肩部有任何的損傷，肩部受傷不僅難以康復，而且需要的時間非常漫長。且即便是恢復了，但是也是難以再恢復到未受傷的狀態，而且還容易留下後遺症，當年齡增大時，如果肩部有過嚴重的外傷史，基本都會舊疾復發。

今天所整理的這組動作主要就是幫助大家拉伸旋轉肌群增強肩袖肌群的整體功能性，這次的動作一共有4個動作，非常簡單大家只要看動作進行參考著做就可以了。拉伸旋轉肌群使肩袖有更高的靈活性和穩定性(可以把動作安排在訓練之後進行強化拉伸)，更少的避免肩部肌肉損傷的幾率~超完美動作演示,每個動作做3-4組,每組持續50-60秒(建議).旋轉肌群對於肩關節的穩定作用起著非常重要的作用.肩膀穩定和活動主要由旋轉肌群負責因此,對於肩部損傷後肩袖肌群的功能恢復與拉伸練習是必要的。

『叄』 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

『肆』 想要練好肩部，肩袖運動也很重要嗎該怎麼練

男人練肩部更顯精神，穿衣好看，女人練肩部更有美感，你只知道健身大神練肩會做飛鳥，推舉和劃船動作，那你知道大神練肩最看重的是哪個運動嗎？他們練肩最不會忽視的就是肩袖運動。

什麼是肩袖運動呢？

而最佳的肩袖鍛煉方法就是內外旋轉：

外旋，一隻手握住啞鈴，保持肘關節固定在身體的一側，小臂垂直於大臂，轉動肘關節使啞鈴離開身體，然後回到起始位置。每組15 - 20個，在每次訓練的每一邊進行兩組。

內旋，以同樣的方式握住啞鈴，旋轉肘關節使啞鈴靠近你的身體，每側各做兩組，每組15 - 20個。

此外，內外旋最好是附身做，這樣可以減輕二頭肌的壓力，能更好地鍛煉肩袖。

看到這里，希望大家以後能正確看待肩部訓練，能夠將肩袖運動重視起來，相信它不會讓你失望的。

『伍』 肩膀的肌肉要怎麼練

背負重跑步或是拉力器。還有就是靠牆倒立，然後像做俯卧撐一樣上下支撐身體。再就是找一個你兩手拎著有點費勁的重物，一開始分三組作，每組作5個，然後隨著力量的增長數量和組數逐漸增加（這可是練硬氣功的基礎功），我感覺背負重跑和抬石頭（就是重物）效果最好了，我就是這么練得，我感覺我的大圓肌（就是肩部）還有斜方肌還是很不錯的，呵呵，比我的肱二頭肌還要強，很令我自豪，因為李小龍也是經常炫耀它的大圓肌和斜方肌的，瘦不是問題，我現在168CM，108斤（凈重），但是你想要看哪裡的肌肉，我感覺在我的身體上都能夠看得到的，我從13歲時就已經開始練了，而事實上我從上小學的時候就無形之中鍛煉了，因為家離學校遠，每天要背將近20斤的書包（對7，8歲小孩來說比較重了），那時我在班裡掰腕子沒有一個人能贏到我，體委也是。到17，18歲的時候有些大人開啞鈴掰腕子都比不過我，我說這些的意思是貴在堅持，這個是沒有捷徑的，你只要掌握了一個練習的正確方法，一直堅持下去沒錯的，一定會有成果的，祝你成功！

『陸』 怎樣鍛煉自己的肩部肌肉才能保證不受傷呢

熱身對於健身者來說絕對是一個不可忽略的過程，在訓練前有效的熱身，可以直接降低訓練損傷，提升訓練的安全，熱身可以幫助訓練者有效的激活肌群，避免冷啟動身體，如果健身者在訓練前不進行熱身訓練，上來直接就冷啟動動作身體，這樣對肌肉和關節的傷害都是非常大的，在全身肌肉和關節都在“僵硬”狀態，直接就使用大重量外力刺激如果控制不好很容易就會發生訓練意外的，相信有很多人都遇到過這種情況，平時缺乏鍛煉，突然猛地用力，然後就扭傷了關節或者拉傷了肌肉，然後疼上好幾天，其實都是冷啟動身體的原因造成，而健身最忌諱的就是冷啟動身體，

動作1，肩水平外展，這個姿勢及其類似於一個矯正體態的動作，“拇指後肩外展”，但是相比之下由於手腕處在一個更加自然的狀態，肩部後末不會有過多的參與，好處就是可以很輕松的把幅度做得很大。彈力繩的位置需要觸碰在乳頭稍微上面一點，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與，你也可以在動作收回的時候感受自己肩胛骨位置的變化。這個動作可以充分的激活肩關節。

動作2，彈力帶過頂外旋，這個動作可以解決卧推時由於負荷重量過大而造成的肩部疼痛，所以如果你在訓練時有出現肩部疼痛的情況，那麼在訓練前你可以選用這組動作進行熱身。

動作3，彈力帶肩外旋，這個動作是做胸肌卧推前必練的一個動作，可以有效的降低肩部壓力。

動作4，彈力帶肩部環繞，這個動作熱身對肩部非常好，練完以後肩部會特別的舒服。

動作5，彈力帶Y型外旋，這個動作可以有效的幫助你來檢查肩胛骨的功能性，並且能增強肩袖肌群的穩定性，對於正式的訓練有很大的幫助。

動作6，彈力帶直臂下拉，這個動作對於你找到背闊肌發力感有巨大的幫助，對於新手在練背部時找不到背闊肌發力感覺，可以多用這個動作熱身。

『柒』 肩袖肌群不能忽視，該怎麼練它

俯卧撐擴胸運動以及引體向上，這幾項運動都能夠讓你的肩部肌肉得到更好的鍛煉，看上去特別的結實，緊致。

『捌』 怎樣鍛煉才能讓自己的肩部肌肉更加強壯呢

決定木桶能裝多少水的往往取決於最短的那塊木板，而不是最長的那塊板。同樣，決定一個人的最大力量的不僅僅需要主要的大肌群，那些輔助肌群，讓關節更為穩定的肌群同樣重要。肩袖肌群的的損傷往往困擾著我們，首先我們先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。如何在訓練是保證肩關節不受損傷，熱身是非常重要的。

這個動作有點類似與招財貓的動作主要是刺激小圓肌，做這個動作時脂保持肩關節的活動，肘關節和腕關節保持不動，將正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿進行。

肩內旋

這個動作是激活肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。

這幾個動作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉損傷，，可以用啞鈴做，也可以用繩索做，還可以用彈力帶做。有很好的靈活性。很多大兄弟都伴隨著肩袖肌群的損傷，只能慢慢的養傷，稱著我們現在正在學習，為了走的更遠，肩袖關節的問題不容忽視。

共勉

『玖』 鍛煉全身肌肉的快速方法

本來想建議你別那麼早兩肌肉的，對發育有影響，但你問了我就告訴你！

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

速鑄超級肱三頭肌

原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054

這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。

我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的「熱身運動」，為高強度訓練做好了准備。

我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那麼當你做最後幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標准動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。

以下是我的肱三頭肌訓練計劃：

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。

練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。

這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果

胸部肌肉訓練

原址有圖：：：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434

平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜卧舉

起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜卧舉

起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1120

胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。

喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。

一、杠鈴平卧推舉

切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。

技巧：

1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

二、啞鈴飛鳥

這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。

組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。

技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。

提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

三、啞鈴上斜卧推

可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

技巧：

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

更多胸部肌肉鍛煉專題：：http://www.yelg.com/spe_xb.ASP

怎樣練出漂亮的腹肌

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決於三個要素

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飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

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簡單的說：首先你的啞鈴練二頭肌，手臂就可以，然後啞鈴橫著練可以鍛煉胸肌，腹肌仰卧起坐每天100下吧（我就是這樣練得）還有要每天跑步，你也可以每天50下蛙跳，這樣你的肌肉會很發達 （肌肉多了不靈活，爆發力也不夠，建議放棄吧）