俯卧腿鍛煉方法

㈡ 俯卧腿彎舉在家怎麼練

瘦腿秘訣1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。 5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通

㈢ 別讓你的雙腿像「雞腳」哪5個腿部訓練動作，練出強勁金剛腿

腿部是身體最大的肌群，它覆蓋了身體所很多穴位，更是支撐身體行走的重要部位，現在很多人為了看上去纖瘦總會瘋狂的把腿瘦成「小雞腿」，其實對於身體健康來說這並不是好事，所以擁有」小雞腿「也並非是多麼值得驕傲的事，為了身體健康，我們更應該練出強勁金剛腿。下面有5個腿部訓練動作讓你快速練出強勁金剛腿。

動作一，熱身動作。熱身動作是任何運動前都要做的動作，你可以開合跳5組，讓自己的腿部准備好接下來的動作強度。

綜上所述，要想練出強勁金剛腿首先就是要搜羅身邊的一些重物來鍛煉腿，平時也要多多走路，不要總是癱在床上，讓腿時刻得到鍛煉。

㈣ 俯卧腿舉能鍛煉哪裡的肌肉

俯卧撐對腹，背，胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的保健效果。

一手中距離變化：

雙手略寬（或窄），比肩膀，肘部打開與地面平行。

手和肩膀，如果不相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略高於肩的距離的方法，更偏重於鍛煉手臂和肩部肌肉更廣泛;相比肩的距離的方法，注重鍛煉胸部肌肉和背部肌肉稍窄。

二，手法，腳法變化：休閑
技術可分為全掌的支持，拳頭和手指支持三種形式的支持，從手指的方向，可裡面分成期待，出3種住宿姿勢。全掌的支持，就是用全手掌撐;拳擊支持是撐的拳頭的形式;指撐，用手指第一關節的做法的支持。是指支持大所需的功率，難度是最高的。雙腳並攏，可分為兩種形式打開，您也可以用腳背或拱門分別停留。

三，精益的姿勢變化：

高的位置俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這個位置很適合初學者，力量不大的人。姿勢俯卧撐，腳和手的從業者都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低位俯卧撐，在實踐中，醫生的身體是腳高，手低，腳可以放在矮凳，床開始部撐地，手腳不在同一平面上。這個位置將是體重壓在上肢，對體能的要求就越高。

四，鍛煉頻率變化：

可以結合速度，做一些練習，快的話，慢做幾次;還定時計數，計算出單位時間的練習次數;你也可以簡單地計算，從業人員不間斷做俯卧撐，直到力竭。變化，以便更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉頻率不容易感到疲勞。

練習俯卧撐要循序漸進，從易到難;才去充分按摩，甩動，拉伸手臂，以防止肌肉僵硬做;練習俯卧撐要摸索適合自己的合理控制運動負荷的形式。

㈤ 俯卧腿屈練哪一塊肌肉

主要訓練大腿後側腘繩肌，
腘繩肌三組肌肉造成，分別是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二頭肌(Bicep Femoris)。
而當中股二頭肌屬雙關節肌肉，連接髖關節及膝關節。要股二頭肌用得理想，在俯卧屈腿時需留意髖關節動作。

㈥ 鍛煉腿部肌肉很重要，這個腿部肌肉該如何鍛煉呢

腿部肌肉的確很重要，俗話說：「人老腿先衰！」而且下肢腿部肌肉佔全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像樹根一樣，小腿肌肉又被稱為「人體的第二心臟」可見腿部對人體的重要性，在日常生活中適當的鍛煉腿部肌肉，是必不可少的，也對身體有諸多的好處。

對於健身來說，練腿可以促進全身肌肉增長，無論你是增肌還是減脂都需要把腿部訓練重視起來，對於健康的生活來說，經常練腿會比同齡人更年輕，更有活力，對於減肥來說練腿還可以促進睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增長，提高身體的基礎代謝。

以上就是關於腿部肌肉的訓練，希望可以幫助到你，當然以上動作你如果你剛接觸的動作，可以採用徒手的形式，不要去負重，先慢慢掌握動作，打好基礎，在去進行負重練習。

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㈦ 如何鍛煉自己的大腿才能更加強壯

對於每個健身愛好者，如果沒有粗壯的大腿會顯得下身瘦弱，光光是看待上身的身材和腿部對比會顯得毫無違和感，畫風怪異，因此，如果健身沒有了對大腿有針對性的訓練，那麼腿部肌肉就無從生長，大腿肌肉發達才是健身愛好者高水平的標准。

腿部作為身體最大的肌肉群之一，肯定要有專項的訓練，最終才能讓你練出驚嘆的“牛蛙腿”腿部對於你鞏固自身核心力量會起到非常重要的作用，不僅如此，如果你擁有碩大的腿部肌肉，那麼碩大的肌肉群能消耗更多的能量，從而讓身體避免熱量積累使脂肪堆積，所以說，練出一雙強力的大腿會對於健身的你很有幫助。

斜上推舉

斜上推舉也是訓練腿部肌肉的有效動作，可以訓練到腿部的側部肌肉，最終讓大腿增粗，圍度增大，雖然為固定器械訓練，但是它能夠達到大重量訓練的效果，在訓練時動作幅度盡可能較大，讓訓練效果更佳。

腿部肌肉的訓練往往採取大力量訓練法，在配合上多種動作以此來進行，大力量訓練能讓腿部肌肉組織更多的撕裂受到更多刺激，腿部訓練需要強度大，並且密度適當，控制好訓練周期，讓訓練和恢復有效進行才是硬道理。

㈧ 想要練腿，有哪些簡單有效的動作

大家好，今天我們練腿，好好的練練腿，因為太多人不重視這個部位了，現在的審美都追求細長為美，那真的是對我們好的嗎？當然不是，肌肉才是硬道理！所以別再跳過練腿了！這4個練習簡單卻有效，隔壁大爺都能做！

直到我們基本上解決了這一弱點，否則你的全身繼續這么發展的話，問題就無法解決，的確弱點也會增長，但是其它部位也在增長，你的身體應該呈現良好的比例，所以你應該多訓練你的弱點，讓它快點長大。

動作一：腿舉

你可以選擇把它放在最前或最後，看你當天的訓練，先要用小負重來得到預熱。

做的時候膝蓋下到90度，如果超過90度的話，就可能就會傷到腰椎，高個子更要注意這個問題，因為高個子的人練腿更容易受傷，每組做10-12下，膝蓋下到90度，並保持腿部的受力，腳與肩同寬，或者更寬一點。

動作二：哈克深蹲

做寬站距的哈克深蹲，這樣可以增強大腿內側肌肉的受力，如果你的股四內側偏弱即使外側很強，你的腿仍然會看起來不怎麼大。

如果你的目標是在上台時，讓你的股四頭肌盡可能大，那麼最好加強股內側肌的訓練，所以選這個動作，這樣做不僅舒服，而且還能感受到股內側肌的拉伸，在離心動作時暫停進一步，提高肌肉的拉伸。

動作三：俯卧腿彎舉

每一次腿部訓練，都要選擇至少一個孤立動作訓練腘繩肌，孤立訓練意味著在沒有其他肌肉助力的前提下，讓目標肌肉更好的充血。

動作四：頸後深蹲

很多人喜歡把頸後深蹲放在第一個動作，因為它可以訓練到整個腿部，但有時把深蹲放在最後完成，可以讓你更好的感受腿部肌肉，不要把深蹲當成讓你練完之後的有氧運動。要在心肺力竭以前好好的感受腿部肌肉發力。

㈨ 想讓自己的腿部變得強壯，應該如何安排鍛煉

腿部肌肉作為人體的大肌群，在人體的日常運動生活中起著至關重要的作用。健身不練腿，說明你根本是門外漢。但凡有點健身經驗的小夥伴都知道練腿的一個必要動作——深蹲。深蹲可以有效的加強股四頭肌和臀肌的訓練，是訓練腿部肌肉的基本動作。但要想練就一雙美腿，僅僅靠做深蹲是不夠的。

除了以上的動作，硬拉，杠鈴深蹲，蹬腿，腿舉，前後弓箭步等都是訓練腿部肌肉的不錯方法，喜愛健身的小夥伴可根據教練的知道或者器械說明進行規范訓練。

想要減脂的小夥伴，在力量訓練完結之後（這里的完結是指身體感到力竭，腿部有酸困感），增加30分鍾的有氧訓練（跑步，騎行等），減脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在訓練腿部的時候為了保證腿部肌肉均衡充分的刺激，小夥伴們可按照以上小編推薦的方法進行交替循環練習，健身基礎較好的小夥伴可適當加大訓練負重強度，以保證腿部肌肉得到充分刺激。