平躺推舉鍛煉方法

㈠ 平卧啞鈴推舉練的哪個部位

你好！

啞鈴平板推舉練的就是胸大肌。你說的胸溝包括在胸肌，因為胸肌從肩鴨股到胸部正中是呈放射狀的，所以，細分的話，又分為上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌。
無論是啞鈴平板卧推，還是杠鈴平板卧推，針對的是增加整個胸肌的厚度（注意是整個的）。那麼，專業健美運動員為了使得胸肌的型態（或者叫分離度）趨於完美，所以要利用不同的訓練方法來針對上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌進行單獨的訓練，如果不是專業健美運動員沒有必要分的這么細的。

細分的話，有幾個動作是具有針對性的：
1. 我剛才說的，啞鈴平板卧推，杠鈴平板卧推，器械坐姿推胸都是針對的增加整個胸肌的厚度。

2. 啞鈴飛鳥是針對胸肌外側邊緣（也就是靠近胳膊的一側）。

3. 十字繩索牽拉和器械夾胸針對的是胸溝。

4. 啞鈴斜上推和杠鈴斜上推針對的是上部胸肌。

5. 啞鈴斜下推和杠鈴斜下推針對下部胸肌。

大概就是這幾個動作。

此外，你說「早起做7-8組.一組15個.晚上睡覺5-6組.也是15個」，是每天都這么做嗎？ 還是一周重復這樣的訓練兩次？
如果你每天都是這個運動量，絕對是太過了，要給肌肉修復和生長的時間，一味的大強度的訓練會適得其反，胸肌圍度不會增長快，反而會慢下來。
我建議你每周最多兩次這樣的針對胸肌的訓練，就足夠了。

組數是對的，但是每組的次數最好保持在8-12次，15次太高了，純粹為了增肌的話就保持在8-12次，而且保障7-8組的其中兩組達到力竭。這才是為了增肌的目的。

另外，要講究在一定的時間內的訓練強度，換句話說，就是注意在單位時間內通過大強度的訓練讓肌肉達到極度充血，而不是把時間無限制拖長。具體說就是每組與每組之間休息最多不要超過一分半鍾，為的是讓肌肉充分充血，達到最大刺激肌肉的目的。否則，每組休息時間或長，或短，即使你一天做50組都沒有很好的效果。重要的是單位時間內的訓練強度，而不是看你整一天的訓練量總額。

謝謝！

㈡ 胸大肌平卧推舉有哪些步驟

這個動作可用「杠鈴」和「啞鈴」練習。

杠鈴的兩手握距，一般分為「中握距」就是兩手握杠鈴的間距比肩稍寬；「寬握距」就是比肩寬1～2手掌的寬度。「中握距」適宜初學階段，主要發達外側翼和下緣溝。「寬握距」適合有一定鍛煉基礎的人，主要是發達胸大肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。如果握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，它對發達肱三頭肌是個很好的訓練方法。仰卧在長凳上時，必須使軀干從後肩部到臂部成「橋形」，就是使腰背用力收緊，推胸收小腹，腰背部離開凳面，只以上背肩部和臂部觸及凳面。這樣有助於胸大肌的集中發力。

「杠鈴」的橫杠應放在胸部乳頭以上5厘米左右(第四、五根肋骨之間)。「啞鈴」應持鈴於兩肩外側。隨即吸氣，以胸肌的收縮力量，持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，再呼氣持鈴慢慢放下還原。杠鈴向上推起時，略向前成「拋物線」向上運動，兩臂伸直時杠鈴重心處於肩關節的支撐點上。杠鈴推起兩臂伸直時，胸腔必須保持「挺胸沉肩」，這時胸大肌處於完全收緊狀態。如果胸腔形成「含胸聳肩」，那胸大肌就處於鬆弛狀態，這樣就影響了鍛煉效果。

呼吸方法有兩種：

(1)初學或舉輕分量時，橫杠離胸用力推起時吸氣，放下還原時呼氣。

(2)舉重的分量或舉到最後一、二次比較費勁時，採取直臂持鈴，先深呼吸2～3次，即吸一口氣，同時把杠鈴慢慢地放下至胸上。當橫杠觸及胸上時，即作短呼氣，並連續地吸氣，同時把杠鈴舉起直至兩臂伸直。這兩種呼吸方法，在健美鍛煉的各種動作中都是適宜的。

㈢ 平卧推舉到底如何呼吸

卧推應該是上舉時吐氣，下落時吸氣。一般是肌肉收縮發力的時候吐氣，肌肉伸展回落時吸氣。

無氧運動能有效增加肌肉的重量和緯度，體重也會隨之增加。想通過無氧運動增重的話，大肌肉群的聯系時首要的，胸肌背脊和大腿肌肉群要為主，手臂，腹肌，肩部等跟進就行。

無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。

有氧運動一般對減脂比較有效。

㈣ 仰卧推舉訓練要注意什麼

1，做仰卧推舉時動作要標准，這樣練出來的肌肉才更好看。
2，重量要適中太清沒有效果，太重容易受傷。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3，在鍛煉之前注意熱身，這樣會讓力量訓練的效果更好，肌肉收縮更明顯有效，同時也能夠避免運動傷害。
4，在做卧推的時候最好有人在一旁保護，因為當你做到力竭時可能會不小心受傷。
5，最後鍛煉完後做再幾個胸部拉伸動作，每個15秒左右。

㈤ 仰卧推舉的要領

也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。
採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

㈥ 躺在床上卧推啞鈴可以嗎那樣練哪塊肌肉的啞鈴有哪幾種練法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

㈦ 平卧杠鈴推舉

主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴或雙手正握杠鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

希望可以採納。

㈧ 做肩部推舉平舉訓練，哪些動作能讓肩部更飽滿

肩部是完美身材最重要的一個組成部分，你的身材是否強壯有型有美感，全看肩部是否比飽滿筆直堅挺，只有筆直堅挺飽滿的肩部才會讓你穿衣服更加好看有魅力。

動作6 啞鈴側平舉(手臂夾角90°),用適中的重量完成,每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止

動作7 啞鈴側平舉(注意拿啞鈴的方式和之前兩個都不同),每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止

動作8利用固定器械做推舉(與動作1不是一個器械),用適中的重量完成,每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止)

㈨ 躺著向上舉啞鈴練哪部分肌肉

啞鈴向上推舉鍛煉的肌肉根據你選的姿勢、角度和手部位的旋轉而發生變化
如果選用70度—90度坐姿向上推舉主要鍛煉三角肌，其次是肱三頭肌。
如果坐姿低於70度向上推舉既鍛煉三角肌，又鍛煉胸肌上部。
如果您是站姿的向上推舉主要鍛煉三角肌，其次是肱三頭肌。
個人感覺用啞鈴推舉不如有杠鈴，特別是初學者，因為杠鈴更能增加力量和塊頭，啞鈴適合高水平選手雕塑局部線條時使用！

㈩ 鍛煉身體各部分肌肉的方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
1.站立單腿提踵：主要練小腿肌。
把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了採用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

第一種

星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

第二種

星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭

星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭

上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。

每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。