鍛煉上呼吸道肌肉的方法

1. 如何在家鍛煉上半身肌肉

1. 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
   

2. 在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯卧撐等好許多。

3. 訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。

4. 以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴卧推、飛鳥 /斜方肌：啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴劃船

   

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作里，都會帶到其它小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

2. 如何鍛煉上腹部肌肉

有以下幾種方法鍛煉腹肌：

1、空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3. 怎樣鍛煉上唇肌肉

方法是做上唇向下延伸和閉合的動作，這樣反復逐漸增加次數，訓練時間每天兩次，每次30分鍾，長期堅持，才能取得明顯效果。用上嘴唇試著碰自己的下巴，長時間鍛煉肌肉可以保留肌肉記憶，也有助於改善。如果不能通過這種方法改善，也能通常手術治療。另外，如果上唇肌訓練動作太單調，難以長時間忍受，也可以學習對上唇有訓練作用的樂器，例如長笛、簫，不僅能培養興趣，還能促進上唇恢復，改善面容。

主要是鍛煉上唇肌肉，方法很多。1、抿唇訓練，嘴巴完全閉上，使唇紅沒有完全漏出來，完全包住嘴，再次打開的時候用力，可以聽到叭的聲音，需要重復訓練。2、含物訓練，可以在嘴唇內含一張紙或吸管，嘴唇閉上，紅唇內抿，壓住紙片或吸管，用手抽出紙或吸管，反復練習。3、吹氣訓練，用力吸氣，鼓起臉頰，屏住呼吸，用力向外鼓，堅持幾秒鍾，反復練習。通過訓練可以提高嘴唇的肌肉力量，矯正上唇短。

4. 腹式呼吸的練習方法

初學者以半卧位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進行練習，每次做5－15分鍾，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鍾。

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

(4)鍛煉上呼吸道肌肉的方法擴展閱讀

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

5. 自主呼吸鍛煉一般需要做什麼

需要按照正確的方式方法反復的練習，掌握這種葯齡和門道，然後你就到行有時候在隆化之中自主呼吸練得非常好了，到過年的時候你都派上用場，就是這樣的道理。

6. 口肌訓練方法

口肌訓練方法：
1、口腔按摩
通過按摩、揉、搓、彈、捏等手法，刺激穴位，從而使參與發音的各部分肌肉運動功能得到提高①按摩口輪 ②捏下頜 ③搓下巴 ④彈顴腮 ⑤揉面頰 ⑥輕拍面部
2、口肌運動訓練
唇部運動：使口部肌肉、關節協調完成
①A.將嘴巴張至最大（或說「啊」）停留3-5秒再放鬆。B.將嘴巴左右伸展（或說「一」）停留3-5秒再放鬆。 C.將嘴巴噘起呈現圓形（或說「嗚」）停留3-5秒再放鬆。 D.將嘴型從「啊」變成「一」（可不發出聲音）連續3-5次。 E.將嘴型從「一」變成「嗚」（可不發出聲音）連續3-5次。 F.將嘴型從「嗚」變成「啊」（可不發出聲音）連續3-5次。 G.將嘴型做出「啊——嗚」（可不發出聲音）連續變化3-5次。 H.將嘴巴用力閉緊吸住，並做出「啵」的聲音。（兒歌：詠鵝、小寶寶） I.將嘴唇向內用力吸，並做出小鳥叫聲。
②舌頭運動：充分調動舌部肌肉活動，使舌頭活動更靈活，能夠在發音時找到正確的位置。 A.將舌頭伸出，越長越好，停留3-5秒再做縮回放鬆。 B.以同樣的速度將舌頭伸出——縮回，連續3-5次。 C.將舌頭伸出，向右（左）舔嘴角，停留3-5秒再縮回放鬆。 D.將舌頭伸出，向右左嘴角連續移動3-5次。 E.將舌頭伸出，向上（下）舔嘴唇，停留3-5秒再縮回放鬆。­
③下頜運動：提高在發音時下頜的控制能力 A.張口閉口 每天3次，每次5下，後期逐漸增加。B.左右移動 每天3次，每次左右3-5個來回，後期逐漸增加。C.前後移動 每天3次，每次前後3-5個來回，後期逐漸增加。D.上下叩齒 每天3次，每次堅持10-15下，後期逐漸增加。
④補償肌肉的訓練：用來補償穩定性弱的異常姿勢，阻礙活動性(如：喝水時壓扁吸管而不能喝進水，說明下顎骨穩定有困難，採取用力壓扁吸管來補償喝水的動作)
堅持下去，相信會有你想要的效果~

7. 鍛煉肺活量的最好方法是什麼

1、進行深呼吸：這種鍛煉方式不需要訓練設備，需要呼氣時緩慢，盡量做到不留任何空氣在肺部。

2、放鬆肌肉，然後屏住呼吸：消耗的能量越少，時間越長，肺活量就越大。

3、吹氣球。吹氣球是一個很好的鍛煉肺活量的方法。

4、挺起胸膛：長期堅持抬頭挺胸，這樣肺活量就會增加，而且身體的各種組織供氧量也會隨之增加。通過上述方法就可以鍛煉肺活量。人的心肺功能越好，肺活量越大，從而身體的供氧能力就會越強。

吹氣球鍛煉肺活量注意事項

吹氣球來鍛煉肺活量，是一種訓練呼吸運動的方式，可以增強肺的功能。但是在吹氣球來訓練肺活量的過程中還有一些禁忌，比如用力過猛和突然的、快速的吸氣和吹氣，其長時間且比較頻繁，容易出現過度通氣綜合征。

這樣會引起呼吸性的鹼中毒，可出現有四肢、口唇皮膚的發麻，有胸悶、心跳加快，甚至出現氣短、昏睡、昏迷等症狀。如果快速的用力過猛，容易導致氣道黏膜的充血和水腫。如果吹氣球時不注意個人的衛生，容易導致病毒、細菌等病原體的感染，引起上呼吸道的炎症。

以上內容參考人民網-肺活量與衰老有關？教你4招鍛煉肺活量

8. 怎麼練肺活量

練肺活量：

1、用吸管做趣味發聲練習。與身體其他部位的肌肉一樣，呼吸系統也需要鍛煉才能保持健康。有一種簡單的方法能同時鍛煉聲帶和呼吸系統。把一支吸管插在嘴中，然後用力哼唱。

2、練習講故事。 美國伊利諾伊大學語音科學的助理教授亞倫·約翰遜認為，大聲朗讀對鍛煉肺活量至關重要。

3、運動也能增強肺活量。哈勃納指出：當一個人的健康狀況良好時，他的聲音效果也會最好。即使是簡單的散步運動也能提高身體素質，其效應會延伸到呼吸系統甚至聲音領域。

(8)鍛煉上呼吸道肌肉的方法擴展閱讀：

肺活量的重要性

1、肺活量與人的呼吸密切相關。生理學研究表明：人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出。

2、肺活量檢測數值低，說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。一旦機體需要大量消耗氧的情況就會出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映。

9. 你知道有哪些方法可以來鍛煉全身肌肉嗎

‍‍第一個動作高抬腿，它是肌肉鍛煉中的熱身動作，叫高抬腿。在後續的運動中我們將上身和下身運動分開，幫助沒有運動的部位休息。最終以立卧撐，單腿端腹結束運動。練習方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3組，每組用時是20秒，第一組做完後休息20秒，然後15秒，然後10秒。第二個動作印度式深蹲。這個動作要求兩腳與肩部同寬，腳稍微踮起，然後利用前腳掌撐地。身體下降時呼氣，保持後跟不接觸地面。伸展胳膊保持身體平衡。身體起立時吸氣，後腳跟著地。連續做三次，中間可以休息10秒。‍‍

10. 上胸肌的鍛煉方法！！！！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦