腰部力量鍛煉方法男士

『壹』 怎樣才能鍛煉腰部力量

仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

『貳』 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

『叄』 男人做什麼運動有助於腰部有力

1.從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。

2.簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。

3.仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。

4.羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。

5.最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。

『肆』 如何鍛煉腰部力量

鍛煉腰部肌肉力量的方法有兩種：第一種是做架橋的動作，具體操作方法是平卧在床上，雙手和雙腳支撐在床上，身體盡量向上，會鍛煉腰部的力量，每次要做30-60個，每天至少需要2-3次。第二種就是做小燕飛的動作，具體操作方法是趴在床上，雙手和雙腳向上抬起，腰部不動，做飛翔動作，這個動作也可以非常好的鍛煉腰部肌肉的力量，每天至少每組做30-60次，每天至少需要2-3組，如果長期堅持下來，腰部力量就會得到很大程度的鍛煉和加強。

『伍』 做什麼運動鍛煉腰部力量

1、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

3、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

4、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

5、腰部徒手練習。

腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。

『陸』 男性如何鍛煉腰力

只是想要練出八塊腹肌的話做堅持做仰卧起坐就可以，最後兩塊腹肌比較難練，可以試試躺在床上，手和腳同時抬起，然後用手拍腳的方法。
如果真的想要練腰力的話就練一練核心力量，具體這樣：身體側卧在床上，然後用左手或右手肘關節撐起身體，身體與床大概形成一個三角形，然後把另一隻手豎直舉起，接著堅持3~4分鍾，之後換手再做一次。（依照自己情況決定做幾組）關鍵是要身體打直成一條線，這樣可以練深層肌肉，對增強腰力幫助非常大。

『柒』 男士鍛煉腰腹肌有什麼好方法阿

腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。
平躺卷腹

平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多餘脂肪。

1. 仰卧，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

2. 以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。捲起時呼氣，還原時吸氣。

注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。

對角卷腹

對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

2. 保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。

這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

2. 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

1. 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

2. 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

2. 兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧挺髖起

主要作用於腹橫肌。同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|

1. 仰卧，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。

2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。

動作要柔和連貫，不要靠爆發力及慣性完成動作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

1. 仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

2. 控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作

『捌』 什麼方法可以鍛煉男人的腰腹力量

男生的腰腹不僅反映外形，更袒露機體內環境的健康狀況，所以更加需要健身運動來鍛煉。雖然每天工作十分緊張，但是體能鍛煉的機會還是可以擠出。你可以騎車上班或把汽車停得遠一些，享受散步的樂趣；走進大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去；你也可以自己送文件而不是發E-mail。當然最好能經過體質測定，制定一個健身運動的計劃，選擇一些運動強度低，持續時間長的有氧運動，如走路、慢跑、跳舞、游泳、騎車，每周最好能保證3-4次，長期堅持。這些運動的靶心都在腰腹。日常生活中，你更應注意食物品種粗細搭配，因為粗雜糧中含有更豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維；多吃蔬菜、水果，補充礦物質和維生素。食用有利於減脂的食物，如：黃瓜、冬瓜、白蘿卜、菠菜、香菇、黑木耳、海帶、山楂、茶、魔芋，芹菜等。只要採用科學運動方法和合理營養，一定可以獲得比較理想的減脂效果。特別注意的是長期堅持節制飲食和運動，使之成為生活習慣的一部分，才能保持好身形，任何時候中輟，都容易反彈。男人如何鍛煉腰腹第1式1、四肢著地，雙手平貼於地上，後背打直保持水平，眼睛直視前方。2、後背緩緩向上隆起，保持約10秒左右(來回動作反覆做10次)。第2式1、雙腳彎曲平躺於地面上，背部著地、雙手交叉置於胸前。2、下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。第3式1、雙腳彎曲平躺於地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置於兩側。2、用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。