鍛煉身體考核方法

⑴ 提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

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注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放鬆之後再開始運動，比較有利於身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那麼就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣裡面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體裡面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫並不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。

⑵ 科學鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復鍛煉方法 。 重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。

六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。

鍛煉身體的誤區

誤區一 :舉重會使脂肪積淀 :其實 ,舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ,堅持有規律地鍛煉 ,效果會更顯著。

誤區二 :出汗越多減肥越成功 :科學研究證明 ,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質 ,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。

誤區三 :熱身准備沒有必要 :尚未運動開的肌肉很容易扭傷 ,因為它還沒有做好充分的准備 ,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性 ,使關節變得靈活。

誤區四 :鍛煉期間盡興吃喝問題不大 :許多人認為 :健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉 ,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物 ,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡 ,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡 ,才可能達到最佳鍛煉效果。

誤區五 :健腹器可使腹部完美 :市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動 ,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜 ,不做有氧健身運動 ,單靠健腹運動來縮小肚子 ,那是在白白浪時間

誤區六 :超負重鍛煉效果更好 :如果我們觀察得仔細些就會發現 ,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉 ,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形 ,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。

誤區七 :鍛煉一天休息一天 :在一些力量型的健身運動中 ,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據 ,鍛煉一天就休息一天。其實 ,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉 ,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行 ,這樣就不會覺得太枯燥 ,時間也會過得飛快。

⑶ 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

⑷ 身體素質有哪五種練習方法是什麼

身體素質分為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌五個部分。

一、力量

通過跳遠運動提高身體素質力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。

二、速度

發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動慾望強的情況下各種練習交替進行。

三、耐力

12分鍾跑是國際上流行的一種運動方式，對於發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鍾，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。

四、靈敏

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

五、柔韌

主要是採用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，並需持之以恆。

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我國國民身體素質現狀

從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為隨年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大於女性；南方優於北方；城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民。

上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後隨年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長於男性，且增長率大於男性。

從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，隨年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低於男性。

⑸ 警察考試身體鍛煉方法

關於力量訓練方面我給你列了一個計劃：

一個是腿部力量的訓練：
1、大腿的練習。先做一組杠鈴深蹲，用大重量低次數，重量控制在差不多能做四次，做到力盡為止，做到最後一次你應該是做到一半就做不上去了，保持在一半的位置，堅持十幾秒鍾，也許在這十幾秒里你還能再抬起幾公分（注意要有人保護，如果自己練，一定要採用史密斯架，安全第一）；不休息，緊接著做一組腿舉（或者腿屈伸，不知道你說的那個健身房有沒有這些器械），也是一樣的，用大重量低次數，與深蹲一樣做到不能做為止，如果沒有腿舉機（或稱倒蹬器）和腿屈伸機，也可以用頸前深蹲代替，注意重量一定要比頸後深蹲少；休息兩三分鍾；重復一輪前邊的兩組練習。
2、小腿練習。如果有站立提踵機練習最好，沒有的話用單腿提踵代替，前腳掌踩在墊塊上，手裡提啞鈴增加負荷，同樣也是做到力盡為止；不休息，立刻轉入坐姿提踵，雙腳的前腳掌墊高，把杠鈴放在膝蓋部位練習提踵，做到力盡為止。
3、負重深蹲跳。雙手握一個重約20公斤的杠鈴置於頸後斜方肌上，蹲在至最低位置，然後雙腿蹬直，跳起。這個練習不能負重太大，20公斤就可以了，做個十來次吧。
腿部的力量訓練並不能幫助你提高千米成績，但可以幫助你提高跳遠和短跑的成績。

二是引體向上的相關練習：
健身房應該有背闊肌下拉器吧？引體向上你可以做三個，那麼就把重量設置在與你體重相等的位置，做頸前背闊肌下拉，做完三個之後，第四個你應該只能做到一半，跟前邊的練習一樣，最後保持十幾秒；不休息，立刻轉入仰卧啞鈴屈臂上拉（動作要領不詳細說明了，網上很容易找到），同樣做到力盡，次數控制在四次左右；不休息，立刻轉入頸後背闊肌下拉，採用與頸前下拉同樣的負荷，做到力盡。如果沒有下拉器，那麼就直接用引體向上和頸後引體向上代替第一個和第三個練習。

這些練習你可以每隔一天練一次，或者每練兩天休息一天吧，一個月的時間，應該不會導致訓練過度。每次練習，每個動作都要爭取比上次練習多做一次，當你發現能用現在的重量做到八次或八次以上了，那麼就增加5%的重量。以上的練習根據美國埃靈頓達頓博士的高強度訓練法編排，這種高強度的訓練有望讓你在短期內肌肉力量獲得大幅度提升，同時再配合針對測試項目的練習，也許能幫助你通過考核吧。

介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天

⑹ 鍛煉身體（中考體育），有哪些好方法

1、鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動了，比如跑步，每天跑堅持跑，每天出一身汗(30分鍾)；另外如騎車、游泳、使用運動器材等都是較好的全身有氧運動 ；
2、增強力量性的的鍛煉，如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做俯卧撐，堅持一段時間身體的力量就會上去了，那時也成了習慣就能達到増力強體的作用；如果有條件去健身房就在教練的指導下進行，這樣的效果會更好一些的；
3、體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚二天曬網，再好的方法也沒有用，這一點很重要，一定要記住,身體鍛煉的目的是要有一個強健的肌體、良好的精神狀態、以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。